Zid – The Wall


"Udaranje u zid" predstavlja opšu fizičku i mentalnu slabost organizma za vreme velikog napora kao posledica potrošnje zaliha glikogena

Prilikom svake aktivnosti kojom se bavimo telo troši energiju. Ukoliko ta aktivnost nije preterano zahtevna, energiju telo dobija iz masnih naslaga. Zapravo, za stvaranje energije neophodno je prvo da se masne naslage razbiju na prostije molekule što je proces, i ukoliko je potreba za njom veća nego što je brzina kojom je organizam u stanju da masti razloži, izvor energije u telu postaju zalihe glikogena, složenog šećera koji se u najvećoj količini nalazi u jetri i mišićima.

Drugim rečima, što je aktivnost ili vežbanje intenzivnije to su izvor energije koje telo koristi manje masti a više glikogen.

Problem se javlja s obzirom na to da su zalihe glikogena u telu ograničene. Ukoliko se osoba dovoljno dugo bavi aktivnošću koja je takvog intenziteta da zahteva njegovu potrošnju, kao što je recimo trčanje maratona, nakon određenog vremena, ako se ne unosi dovoljno prostih šećera, sve zalihe će se potrošiti i doći će do onoga što maratonci nazivaju „udaranje u zid“ što se obično događa između 32. i 37. kilometra trke.

"Udaranje u zid" predstavlja opšu fizičku i mentalnu slabost organizma za vreme velikog napora kao posledica potrošnje zaliha glikogena

Šta se zapravo dešava? Pošto je potrošilo sve zalihe glikogena u mišićima i jetri, telo je primorano da kao izvor energije ponovo počne da koristi masti. S obzirom na to da nije u stanju da zadovolji prohteve koje brzina i intenzitet trčanja podrazumevaju, dolazi do određene vrste šoka koji za cilj ima da trkača uspori u dovoljnoj meri da se uspostavi ravnoteža između kalorija koje se troše i onih koje se obezbeđuju.

Ali zid nije samo fizički već i mentalni. Trkači koji udare u njega pored toga što osećaju slabost a noge su im teške i čini im se kao da ih vuku, takođe su i rastrojeni, a neretko doživljavaju i paniku i strah. Ideja da vam telo otkazuje, da ne možete u potpunosti da ga kontrolišete i da ne postoji ništa što možete da učinite da se vratite u normalu deluje parališuće za većinu ljudi.

Problem je i to što kad primetite da nešto ne funkcioniše obično je prekasno da se konkretna stvar uradi koja bi trenutno dovela do razrešenja. Izbegavanje krize podrazumeva dobro poznavanje svog tela i neulaženje uopšte u situaciju da je potrebna intervencija kako biste trku završili.

Kako izbeći zid?

Odgovor je jednostavan – ne dozvolite da vam se istroše zalihe glikogena, ali načini da se ovo postigne mogu biti različiti.

Najjednostavniji je unošenje dovoljne količine prostih šećera za vreme same trke. Ukoliko u krvi imate dovoljno glukoze koja služi kao izvor energije, telo neće ni započinjati razgradnju glikogena. Ipak, glukoza u krvi se veoma lako potroši tako da se ovo koristi samo kao dodatak, ne i kao osnovni izvor energije. Drugi problem je što prečesto unošenje hrane za vreme trke može izazvati probleme sa stomakom, a i varenjem se krv usmerava ka organima za probavu umesto ka mišićima gde je neophodna kako bi ih snabdela kiseonikom i potrebnom energijom.

Pa ipak, unošenje hrane i tečnosti za vreme trke je potrebno praktikovati jer se na taj način obnavljaju ne samo zalihe šećera, već i vode, elektrolita i ostalih supstanci koje olakšavaju trčanje i sprečavaju pojavu nekih drugih problema. Ukoliko ste neko ko više voli prirodne proizvode od gelova i sportskih napitaka, vaš izbor bi moglo biti sveže i sušeno voće, limunada, med…

Drugi način za izbegavanje zida je postarati se da su vam zalihe glikogena pred trku na maksimumu. Unošenje hrane na samoj trci (kao izvor energije) obično je potrebno samo elitnim takmičarima. Svi ostali koji ne jure vrhunske rezultate obično će trku završiti bez problema ukoliko su se pravilno hranili u danima neposredno pred nastup.

Nekoliko dana pred trku neophodno je povećati unos ugljenih hidrata (taj period se razlikuje od izvora do izvora, po nekima on traje i do jedne nedelje, dok je po drugima u pitanju samo 24 časa pred trku. Sve u svemu, sigurna opcija je primenjivati ga bar 2-3 dana pre nastupa). Ovaj proces naziva se karbo-loading, i podrazumeva ne toliko promenu u obimu ishrane već u njenoj strukturi. Za vreme karbo-loadinga 90-95% hrane trebalo bi da bude u obliku ugljenih hidrata. Na taj način ne samo da se zalihe glikogena najefikasnije pune, već se i izbegava unos proteina i vlakana koji ranije dovode do osećaja sitosti. Po nekim istraživanjima neophodno je dan pred trku uneti više od 7g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine kako bi karbo-loading bio uspešan.

Za vreme "karbo-loadinga" najveći deo hrane trebalo bi da bude u obliku ugljenih hidrata

Na kraju, postoji još jedna opcija, a to je naučiti telo da postane efikasnije u razgradnji masnih naslaga i korišćenju njih za vreme trčanja. Elitni maratonci postižu to treninzima na planiranom tempu trke i trčanjem na prazan stomak.

Teorija iza trčanja tempom trke govori da što je osoba spremnija i duže se priprema za određeni tempo, to postaje efikasnija trčeći na njemu. Biti efikasniji između ostalog znači da trčati tim tempom predstavlja manji napor a samim tim i da se manji procenat glikogena a veći masti koristi kao izvor energije. Ta razlika nije velika ali na vrhunskom nivou može biti razlika između pobede i mesta van podijuma.

Trčanjem na prazan stomak telo se uči da brže i efikasnije razgrađuje masti jer ne postoje drugi izvori energije koje bi moglo da koristi. Veća brzina razgradnje masti znači i jači tempo pre nego što se počne sa potrošnjom glikogena, a samim tim i njegova umerenija potrošnja na jačem intenzitetu trčanja.

Ali i pored svega toga, ponekad nije moguće izbeći zid. Postoje istraživanja koja pokazuju da se se isti mehanizam koji se javlja usled nedostatka glikogena aktivira i ukoliko postoji određeno oštećenje mišićnog tkiva kao posledica povrede ili neprimerenog tempa (u tim situacijama preporučuje se unos proteina uz ugljene hidrate na trci čime se taj proces usporava).  Ali najbitnije od svega je ipak mentalna snaga i svest da u pitanju nije nešto fatalno ili tragično već prirodna reakcija organizma na napor kojem smo ga izložili.

Kada se jednom udari u zid nemoguće je vratiti vreme i ispraviti načinjene greške, ali moguće je izvući pouke kako ih ne bismo napravili sledeći put. Osećaj da niste u stanju da istrčite trku na najbolji mogući način predstavlja loše, ponekad i poražavajuće iskustvo, ali ako je pitanje da li je jedna loša trka mala cena za naučene lekcije, onda je možda i dobro ponekad naučiti ih na teži način. Prvi put će vas zid sigurno zaustaviti ali ćete iz toga izaći mudriji i naučiti kako da ga sledeći put izbegnete ili jednostavno prođete kroz njega.

Prethodno "Raspremi do neutralnog"
Sledeće Mitovi o mršavljenju za vreme trčanja