Zid: Šta smo novo naučili


Što je trkač elitniji više mu je potrebno okrepe za vreme trke kako ne bi udario u zid

U časopisu Competitor izašao je zanimljiv članak o „udaranju u zid“ i o tome kako nam se tokom poslednjih godina donekle promenio način na koji posmatramo nešto što predstavlja jedan od najvećih strahova maratonaca, kako početnika tako i onih koji su odavno u klubu osoba sa preko 100 maratona.

Što je trkač elitniji više mu je potrebno okrepe za vreme trke kako ne bi udario u zid

Kako dolazi do udaranja u zid

Tradicionalno gledište je da se u zid udara usled nedostatka glikogena u mišićima i jetri nakon čega telo prelazi na mnogo neefikasniji način stvaranja energije, razbijanjem masnih naslaga na prostije šećere. Kada dođe do ovoga više nismo u stanju da održavamo tempo koji smo prethodno imali, brzina nam pada, osećamo se iscrpljeno i trka generalno postaje veliko mučenje, mučenje koje se neretko završava i odustajanjem.

Zbog čega dolazi do svega ovoga? Telo je u stanju da u sebi drži određenu količinu ovog polisaharida u mišićima i jetri. Na tu količinu se može gledati kao na broj kalorija koji imamo na raspolaganju za vreme trke. Ukoliko nam je za završetak trke potrebno više kalorija, bilo zbog neprimerene brzine, nepopunjenih kapaciteta usled neodgovarajuće ishrane u danima pred trku ili jednostavno premalog kapaciteta koji nije adekvatno nadoknađen za vreme same trke gelovima i okrepom, zid nije nešto za šta postoji šansa da se dogodi već će se definitivno dogoditi. I to na kraju trke, kada je najteže.

Većina maratonaca ipak ne udari u zid za vreme određene trke. Njihova brzina jednostavno nije tolika da dovede do toga da se potroše sve zalihe glikogena u organizmu, i zbog toga o zidu obično slušamo u pričama ljudi koji su inače dosta brzi ali ih je na određenoj trci nešto jednostavno pokosilo, ili im je to bio prvi maraton nakon godina dobrih rezultata na kraćim trkama. Ali opet ima i onih slučajeva koji ne spadaju u ove dve kategorije.

Preti li i vama opasnost da udarite u zid

Postoji kalkulator zasnovan na matematičkim formulama koji vam omogućava da proverite spadate li u grupu onih za koje postoji rizik od zida. Kalkulator daje aproksimaciju na osnovu određenih faktora. Precizniji je ukoliko znate svoj VO2max (što realno malo ko od nas zna bez laboratorijskih analiza), ali i bez njega steći ćete relativno dobru sliku.

Prava formula mnogo je komplikovanija i može služiti čak i da nam preporuči tempo kojim bi trebalo da trčimo za vreme trke. Ona u obzir uzima:

  • VO2max ili maksimalni aerobni kapacitet. Što je VO2max veći osoba će brže završiti trku, pod uslovom da ima dovoljnu zalihu glikogena.
  • Odnos mase mišića nogu u odnosu na ostatak tela. Što je osoba lakša, lakši je teret koji mora nositi 42 kilometra i biće u stanju da trči na većem procentu VO2max-a. Dodatno, što je veća masa nožnih mišića više prostora ima za stvaranje zaliha glikogena.
  • I konačno, kapacitet za stvaranje zalihe glikogena u jetri i mišićima. Na povećanje ovog kapaciteta možemo uticati treningom, a pravilan karboloading u danima pred trku čini da ga u potpunosti iskoristimo.

Ali autor pomenutog teksta postavlja jedno važno pitanje – ne ističemo li previše značaj zaliha glikogena za kvalitet trke i rezultat u maratonu?

Ukoliko je glikogen toliko važan faktor, a kalkulator pretpostavlja da je on najvažniji faktor ako ne računamo samu fizičku pripremljenost i atribute trkača, zbog čega svoja okvirna vremena na maratonu baziramo na onim sa kraćih trka na kojima nikada ne dolazimo ni blizu toga da iskoristimo sve zalihe glikogena?

Slušanje signala koje nam šalje sopstveno telo najbolji je način da na trci ne doživimo neprijatnosti i razočaranja

Postoji li bolji način da izbegnemo zid

Tokom maratona postoji previše faktora koji utiču na nas. Umor, kako fizički tako i mentalni usled sati trčanja na maksimumu svojih mogućnosti, mikrooštećenja mišića do kojih dolazi zbog istih pokreta tela, temperatura vazduha, staza na koju nismo navikli, bilo njen profil ili podloga, zaista ima puno činilaca a svi oni prouzrokuju jednu stvar – povećanje subjektivnog osećaja napora. I upravo u njemu autor vidi mnogo bolji pokazatelj stvarnog potencijala na određenoj trci i tempo koji bi trkač realno trebalo da održava.

Umesto da se fokusiramo na formule i ekvivalentna vremena dobijena van staze, subjektivan osećaj napora je zapravo ono što zaista određuje naš rezultat. Čak i zid, iako je povezan direktno sa zalihama glikogena, reakcija našeg tela je takva da u tom trenutku osećamo nagli skok osećaja napora. I ne samo tada, usled dehidratacije, povišene telesne temperature, visokog nivoa mlečne kiseline zbog neprimerene brzine, oštećenja mišićnih vlakana – u svim ovim situacijama dolazi do povećanja subjektivnog osećaja napora jer nam telo na taj način govori da nije u stanju da održi ritam koji smo sebi zadali. Zar onda ne bi trebalo da posmatramo njega kao način da ostvarimo najbolji rezultat, izbegnemo probleme za vreme trke i udaranje u zid?

Trčanje po subjektivnom osećaju napora nije idealno, ali je nešto što postaje lakše sa iskustvom jer i mi sami učimo kako da se postavimo u odnosu na njega. A zašto i pored toga veliki broj maratonaca trči iznad svojih mogućnosti i tako dolaze u situaciju da im rezultati trpe a nekad budu primorani i da odustanu, to je već pitanje na koje autor nije u stanju da dâ odgovor…

Prethodno Promašila skretanje na polumaratonu, pobedila u maratonu
Sledeće Kako je "Boston" promenio "Njujork"