Zagrevanje pre trčanja – u teoriji i praksi


Istezanje se ne preporučuje pre trčanja

Ono što radite pre i posle trčanja nema toliki uticaj na vašu formu kao sam trening, ali može vam pomoći da ga unapredite povećavajući vašu fleksibilnost i pripremajući vas za trčanje na najbolji i najsigurniji način… Pravilno zagrevanje pre i istezanje posle treninga trebalo bi da postane njegov sastavni deo, i bude posmatrano više kao ulaganje, kako bi u sledeći trening ušli što svežiji, oporavljeni i bez upala iz prethodnog…

Najnovija istraživanja ne preporučuju istezanje pre trčanjaNajnovija istraživanja ukazuju da ne postoji direktna veza između istezanja pre trčanja i broja povreda, kao i da istezanje pre trčanja, čak i posle zagrevanja može imati negativne efekte na rezultat – dovodeći u pitanje nešto što su treneri ponavljali poslednjih više od pedeset godina – da istezanje čuva od povreda i unapređuje performanse…

Kao najbolja kombinacija pre treninga pokazalo se zagrevanje sa dinamičkim istezanjem, daleko ispred klasičnog (samo džogiranje) i zagrevanja sa statičkim istezanjem…

Što se tiče postupka posle treninga, tu je situacija nešto manje jasna… Naime, postoje istraživanja koja pokazuju da redovno istezanje doprinosi većoj fleksibilnosti i smanjuje ukrućenost mišića, ali ne i kada je za njega najbolje vreme… Ne postoje dokazi da istezanje odmah nakon trčanja ima bolje efekte od onog koje se odvija jednom dnevno u određeno vreme (obično pred spavanje), ali postoje da istezanje nezagrejanih mišića može dovesti do mikrooštećenja mišićnog tkiva, tako da bi istezanje posle treninga, dok su još zagrejani, moglo biti najpraktičnije, pogotovo imajući u vidu da bi razdvajanje istezanja od trčanja moglo da dovede do prokrastinacije i njegovog zanemarivanja i preskakanja… Periodu neposredno po završetku treninga i vežbama za istezanje posvetiću poseban tekst…

Imajući sve ovo u vidu, može se reći da je idealan izgled treninga:

  • Zagrevanje sa elementima dinamičkog istezanja
  • Trčanje
  • Hlađenje i statičko istezanje

Zagrevanje:

Cilj zagrevanja je da vas pripremi za trening podižući vam temperaturu mišića i puls kako bi početak treninga predstavljao što manji šok za organizam… Takođe, treba i da vam razgiba zglobove i simulira pokrete sa treninga kako bi se smanjila mogućnost povrede… U zavisnosti od težine treninga, zagrevanje može biti manje ili više složeno… Za neke lakše treninge dovoljno je prvih desetak minuta trčati lagano pre nego što se ubrza do željenog tempa, dok je za izuzetno naporne, kao što su intervali ili brda potrebno ubaciti elemente dinamičkog zagrevanja, vežbe snage i eksplozivnosti, tipa čučnjeva i skokova u mestu, kao i nekoliko deonica ubrzanja…

  • Trening počnite sa desetak minuta brzog hoda ili laganog džoginga. Njegova svrha je da vas pokrene iz stanja mirovanja, ubrza vam puls i navikne telo na trčanje… Ukoliko trčite na traci u teretani, bolji izbor bi bio rad na nekoj drugoj aerobnoj spravi dok se ne zagrejete, jer traka ume biti naporna za listove…
  • Nakon toga, možete preći na dinamičko istezanje… Iako ima u imenu reč „istezanje“, cilj mu je više razgibavanje zglobova i povećanje raspona pokreta nego produžavanje mišića… Runner’s World nam daje jednostavnu rutinu od nekoliko vežbi koje možete raditi kao deo zagrevanja…

  • Ukoliko vam je trening izuzetno zahtevan, možete poželeti da u zagrevanje ubacite i neke vežbe kojim bi mogli da testirate eksplozivnost i snagu pre nego što izađete na stazu… Ove dve vežbe sa istog izvora rade upravo to i dodatno ojačavaju mišiće koji nisu toliko pogođeni trčanjem a daju vam stabilnost i štite od povreda…

  • Na kraju, a pre samog treninga, (ukoliko radite intervale) možete istrčati i nekoliko deonica ubrzanja kako bi navikli noge na brži tempo… Jedna umerena deonica od 800 metara i nekoliko (2-4) od sto biće sasvim dovoljne… Ali nemojte izgubiti iz vida da su one deo zagrevanja i da ih nikako ne treba trčati punom snagom…

Ovako predstavljeno može izgledati da je zagrevanje prenaporno i da oduzima mnogo vremena, ali nemojte zaboraviti da je ono proces koji će evoluirati kako ga budete praktikovali… Budite pragmatični, ukoliko primetite da vam neke vežbe ili rutine manje odgovaraju, zamenite ih drugim ili izbacite… Ako osetite da su vam intervali prenaporni, smanjite intenzitet deonica za vreme zagrevanja… Nađite druge vežbe za koje mislite da bi vam bolje legle i isprobajte ih, nemojte se plašiti da eksperimentišete, ali ne zaboravite da zagrevanje ima svoju funkciju, i ako je ne ispuni, onda je samo niz vežbi od kojih nemate koristi i oduzimaju vam vreme…

Prethodno Jungfrau - najlepši maraton na svetu
Sledeće Promocija trčanja?