Vežbe za razvijanje snage


Dr Jordan Metzl, sportski lekar i sâm trkač i triatlonac, pomažući velikom broju sportista tokom oporavka od povreda primetio je da kroz njegovu praksu mnogo češće prolaze osobe koje su isključivo trkači nego triatlonci ili oni koji se dodatno bave i nekim drugim aktivnostima. Razlog za to je što se trkači isuviše fokusiraju na mišiće i mehanizam za trčanje, ne razvijajući ostatak tela ravnomerno, i usled toga dolazi do nekih povreda koje bi se inače veoma lako mogle preduprediti.

core

Iz tog razloga razvio je sistem treninga pod nazivom IronStrength, što je niz vežbi namenjenih jačanju čitavog tela, a najkorisniji je upravo za trkače jer pomoću njega vežbaju sve one mišiće koje su inače zapostavljeni tokom trčanja, a dodatno jačaju noge, trbušne mišiće i donji deo leđa koji su izuzetno važni za razvijanje brzine i popravljanje tehnike i forme.

Ove vežbe trebalo bi da se rade jednom ili dva puta nedeljno, i ceo trening ne bi trebalo da traje duže od sat vremena. Možete ih raditi kao dodatak svom redovnom treningu ili u danima kada pravite pauzu od trčanja, idealno ukoliko po programu priprema i imate planirane vežbe snage ili neki drugi oblik cross treninga.

Pre samog treninga trebalo bi da se zagrejete, najbolje pomoću takozvanog dinamičkog istezanja. Posvetite dve ili tri minute vežbama ovog tipa koje su dizajnirane da vam što brže pokrenu hladne mišiće. Izbegavajte statičko istezanje jer studije pokazuju da ono dovodi do mikro oštećenja mišićnog tkiva i tako vam zapravo odmaže umesto da vam bude od koristi. Vežbe za dinamičko zagrevanje možete pronaći ovde.

Čučnjevi ili pliometrijski skokovi iz čučnja

Jedna od ove dve vežbe trebalo bi da se radi u zavisnosti od vaše sopstvene snage i mogućnosti. Čučnjevi se rade sa stopalima blago okrenutim ka spolja što omogućava da se kukovi dodatno spuste ispod kolena na način koji omogućava da vežba bude što efikasnija.

Skokovi iz čučnja su napredniji oblik čučnjeva ali se takođe i rade na drugačiji način. Dok su oni dinamični i eksplozivni, sami čučnjevi treba da budu kontrolisani i da se rade uz puni opseg pokreta.

  • 15 čučnjeva ili skokova = 1 set
  • Uradite 6-8 setova

Veslanje iz položaja za sklekove, sklekovi i trbušnjaci

Ove tri vežbe su deo super-seta, što znači da se rade u kontinuitetu i bez pauze između. Za prvu potrebne su vam bućice čija težina zavisi od vaše trenutne forme, ali poželjno je da ona bude manja jer je fokus na ispravnoj tehnici a ne na težini koju možete da podignete. Ukoliko vam je vežba previše naporna možete je raditi bez tegova, a isto važi i za sklekove koje možete raditi na kolenima.

Tek pošto završite sve tri vežbe računa se da ste uradili jedan set. Broj setova koji bi trebalo da uradite ovako se posmatra, a ne individualno za svaku vežbu.

  • 15 veslanja + 15 sklekova + 15 trbušnjaka = 1 set
  • Uradite što više setova možete za 5-6 minuta

Iskoraci ili pliometrijski iskoraci i pretkloni na jednoj nozi i pretkloni na jednoj nozi sa poskokom

Ovo su zapravo dve vežbe koje mogu biti u svom osnovnom ili pliometrijskom obliku. Slično kao i za čučnjeve, fokus bi trebalo da bude na kontrolisanom pokretu, dok bi u pliometrijskom obliku fokus trebalo da bude više na dinamičnosti i eksplozivnosti.

Iskoraci simuliraju tehniku trčanja i dodatno jačaju mišiće koji vas čine bržim i eksplozivnijim. Pretkloni na jednoj nozi vežbaju ravnotežu i balans, a na taj način jačaju se i zglobovi koji treba sami da nose celu težinu tela.

Možete raditi bilo koji oblik ove dve vežbe ili njihovu kombinaciju – kontrolisano-kontrolisano, eksplozivno-eksplozivno, kontrolisano-eksplozivno ili eksplozivno-kontrolisano. Ove dve vežbe rade se u nizu i računaju se kao super-set.

  • 10 iskoraka + 10 pretklona = 1 set
  • Uradite što više setova možete za 5-6 minuta

Simulirano penjanje i podizanje nogu iz ležećeg položaja

Pozicija za simulirano penjanje je slična kao za sklekove, sa tim da je zadnjica malo izdignuta kako bi omogućila eksplozivne pokrete nogu. Direktno iz nje prelazite u ležeći položaj i podižete noge do 90 stepeni, a zatim i dodatno donji deo leđa u položaj „sveće“ oslanjajući se na ruke.

  • 15 x penjanje + 15 x podizanje nogu = 1 set
  • Uradite što više setova možete za 5-6 minuta

Visoko mrtvo dizanje, izbačaj iznad glave na jednoj nozi i jednoručni pregibi podlaktice na drugoj

Ove tri vežbe rade se sa tegovima i deo su super-seta. Mrtvo dizanje se radi sa blago savijenim nogama i veoma je bitno da leđa budu prava tokom čitavog trajanja vežbe.

Izbačaj iznad glave, što je jedna od najpopularnijih vežbi za ramena, radi se sa malom izmenom, a to je da se radi na jednoj nozi. Na taj način su vaša donja leđa primorana da drže balans i jačate mišiće core-a koji su izuzetno bitni za trkače.

Vežba za biceps se radi odmah nakon toga i to na drugoj nozi kako bi se telo ravnomerno razvijalo.

  • 15 mrtvih dizanja + 15 izbačaja + 15 pregiba = 1 set
  • Uradite što više setova možete za 5-6 minuta

„Zatvorska“ piramida

Zatvorska piramida je super-set vežbi koje pogađaju celo telo a mogu se raditi u ograničenom prostoru. Počinje se iz čučnja sa rukama na podu. Odatle se noge izbacuju u nazad do položaja za sklek, uradi se jedan sklek, skače se nazad u čučanj a zatim se iz njega skače u vis.

Sve ovo predstavlja jedno ponavljanje, za set je potrebno ponoviti sve to deset puta. Oni u slabijoj formi mogu uraditi 4 ili 5 setova od deset ponavljanja, dok oni napredniji rade obrnutu piramidu, počevši sa deset ponavljanja, zatim devet, pa osam, sve do jedan.

  • Ponavljanje je gotovo tek pošto se zatvori krug
  • Početnici rade 4-5 serija od po 10 ponavljanja, napredniji obrnutu piramidu od 10 do 1 ponavljanja

„Plankovi“ i istezanje

Plankovi su vežbe u kojima se balansira na rukama (podlakticama) i nogama (stopalima), dok mišićima core-a pokušavate da održite telo u stabilnom položaju i ne klonete. Za razliku od većine vežbi koje se rade tako što se menja položaj tela, kod plankova je upravo obrnuto, trudite se da što duže održite svoj trenutni položaj dok zemljina teža radi posao za vas pokušavajući da vas „obori“.

Rade se tri oblika planka, po jedan na svakoj ruci, i jedan na obe. Svaki od njih na drugačiji način pogađa mišiće core-a koji su izuzetno bitni za trkače.

  • 1 minut plank na levoj ruci
  • 1 minut plank na desnoj ruci
  • 1 minut plank na obe ruke

Nakon plankova završili ste trening i poželjno je da se istegnete. Za razliku od trčanja kada se fokusirate uglavnom na noge, trebalo bi da pažnju posvetite i drugim mišićnim grupama koje ste vežbali, kako onim očiglednim, tako i onim obično zanemarenim kao što su leđa i kukovi. Možete pratiti vežbe prikazane u ovom videu, neke na koje ste sami navikli, ili recimo joga set posvećen trkačima ukoliko imate dovoljno vremena.

Prethodno Puls, kondicija i životni vek
Sledeće Rođendanski 15. maj u 5h