„Uradi sam“ saveti jednog ultramaratonca


Rogač

27-28. aprila učestvovao sam na Fruškogorskom maratonu, i nakon trke imao sam priliku da upoznam rumunskog takmičara Vasilache Mariusa koji je zauzeo drugo mesto u generalnom plasmanu na stazi ultramaratona plus sa sjajnih 13 sati i 12 minuta za 111 km. I dok je prvoplasirani Slovenac David Kadunc bio slika i prilika profesionalnog ultramaratonca kakvim ga mi amateri zamišljamo, od glave do pete u Salomon opremi, sa rancem punim energetskih gelova, Rumun je trčao u pamučnoj, nebrendiranoj majici, a iz ranca je vadio male zamotuljke sa grickalicama koje je sam pravio i za vreme trke jeo.

Rogač

Zadržimo se na trenutak na pamučnoj majici pre nego što pređemo na glavnu stvar o kojoj sam želeo da pišem. Po njegovim rečima, savremene majice od tehničkog materijala nisu idealne za trkače, pogotovo ultramaratonce, jer njihove glavne karakteristike zapravo sputavaju osnovnu funkciju koju znoj ima za ljude. U evolutivnom kontekstu, značaj znoja je da se prilikom trčanja ili druge aktivnosti telo zagreva, i njegovim lučenjem u dodiru sa vazduhom dolazi do hlađenja.

Dri-fit, ClimaCool i slični materijali imaju zadatak da izvlače znoj na površinu odakle isparava i tako održavaju telo suvim. Sa druge strane, pamučna majica upija znoj i tako bolje hladi telo što je izuzetno važno na dugim trkama i po toplom vremenu (temperatura na Fruškogorskom maratonu kretala se oko 30 stepeni).

Naravno, pamučna majica ima svoje mane u odnosu na tehničke, pre svega jer je teža zbog upijene vode i jer dolazi do jačeg trenja u dodiru sa kožom, ali po rečima Vasilachea, prednosti su dovoljno velike da ipak izabere nju. Naravno, pričamo o čoveku koji je u stanju da pretrči svih 111 km bez stajanja i koji je završio dovoljno brzo da nije imao problema sa jutarnjom hladnoćom. Uzmite njegove savete sa rezervom ako mislite da optrčite par krugova oko Ade ili Košutnjaka noću i vratite se kući peške ili gradskim prevozom.

Ali pored priče o majici i još nekih detalja, kao recimo da je u stanju da trči nizbrdo na prstima (!?), ono što me je najviše zaintrigiralo bio je njegov način okrepe za vreme trke.

Kao što sam pomenuo, on sa sobom ne nosi gelove, energetske barove i slične komercijalne proizvode, već isključivo stvari koje sâm priprema.

Recept I – Energetski bar od kokosovog ulja i rogača

Kokosovo ulje sve je češće zastupljeno u ishrani sportista i onih osoba koje imaju problema sa viškom kilograma. Osnovni razlog za to jeste činjenica da je kokosovo ulje manje kalorično od ostalih ulja, brzo se pretvara u energiju i ne doprinosi taloženju masti na krvnim sudovima. Kokosovo ulje, takodje, povećava nivo izdrzljivosti organizma i na taj način poboljšava performance sportista a ujedno je visoko rangirano na spisku najzdravijih ulja na svetu.

Izvor: Priroda leči sve

Pulpa rogača ima visok udjel fenolnih spojeva od kojih su naznačajniji tanini (16-20%). Fenolni spojevi, među kojima se nalaze i tanini, djeluju antioksidativno (sprječavanje oksidacijskih reakcija inhibicijom slobodnih radikala) te zbog toga imaju povoljan utjecaj na ljudsko zdravlje. Studije provedene na zdravim dobrovoljcima potvrdile su učinak polifenola i netopljvih vlakana rogača na sniženje razine lipida u krvi. Konzumiranjem 15 g rogača dnevno u razdoblju od 4 tjedna zabilježeno je sniženje  od 7.1% ukupnog kolesterola i 10.6% LDL kolesterola (kolesterol niske gustoće odnosno «loš» kolesterol).

Izvor: Herba laboratorij

Kokosovo ulje nije u tečnom obliku i da bi se ovaj recept pripremio potrebno je prvo istopiti ga. To se postiže tako što se stavi u čašu a zatim se čaša stavi u šerpicu sa vodom koja se podgreva.

Kada se kokosovo ulje istopi dodaje se mleveni rogač, promeša se, a zatim se smesa iz čaše sipa u tankom sloju u drugu posudu kako bi se ohladila. Dobijene table su jako krhke i zato je najbolje izlomiti ih ili iseći na male komade veličine jednog zalogaja, a zatim svaki od njih posebno uviti u aluminijumsku foliju.

Kokosovo ulje

Recept II – Energetski gel od meda i chia semenki

Med sadrži vitamin A, vitamin B2 (riboflavin), B3, B5 (pantotenska kiselina), vitamin C i ruten (blagotvoran za krvne sudove). Med takođe sadrži dosta minerala – kalcijum, magnezijum, kalijum, gvožđe, bakar, jod i cink. Ako se u medu nalazi i polen, on sadrži i znatnu količinu belančevina.

Med sadrži znatnu količinu antioksidanata. Jedno istraživanje Univerziteta Kalifornija pokazalo je da konzumacija meda podiže nivo antioksidanata u krvi (antioksidansi se smatraju materijama koje imaju preventivnu ulogu protiv razvoja niza oboljenja, uključujući i srčana oboljenja i rak).

Izvor: Zdrava hrana

Chia kao značajan izvor dobrih masti sadrži omega 3 masne kisline. Takođe sadrži antioksidanse, prehrambena vlakna i aminokiseline. Antioksidativni deo čine fitohemikalije kao sto su hlorogene kiseline, kafena kiselina, flavonoidi.

Učešće omega 3 masnih kiselina je takođe značajan, više od 25%, sto ovu biljku stavlja na lidersku poziciju po sadrzaju ovog sastojka.

Izuzetna je zastupljenost polisaharida ili prehrambenih vlakana. Najveće učešće imaju ksiloza i arabinoza. One jako vezuju vodu za sebe a to se najbolje može uočiti kada se semenke potope u vodu i posle 20-tak minuta čitava smesa se pretvori u zelatin. Ovo formiranje gela u digestivnom traktu usporava razgradnju ugljenih hidrata i nagle oscilacije šećera u krvi što je jako važno za dijabetičare. Zastupljenost minerala se ogleda u prisustvu kalcijuma, fosfora, magnezijuma, natrijuma, kalijuma, cinka, mangana, bakra i gvožđa. Prisutni su i vitamini B grupe: niacin, riboflavin, tiamin.

Izvor: Aronija Srbija

Drugi recept je još jednostavniji od prvog jer nije potrebna nikakva priprema već samo pomešati med i chia semenke, odnosno sipati chia semenke u posudu sa medom i promešati. Na sve to iscediti i malo limuna.

Chia semenke su jako sitne tako da nije potrebno da budu samlevene, i neće vam predstavljati problem da ih konzumirate za vreme trčanja. Dobijenu smesu možete presipati u manje kesice za jednokratnu upotrebu, i po potrebi ih uzimati za vreme trke.

Recept III – Plavo-zelene alge

Spirulina je plavo-zelena alga koja sadrži 65% kvalitetnih bjelančevina u čijem sastavu je 18 aminokiselina, od kojih je 8 esencijalnih. Bogata je vitaminima, mikroelementima i hranjivim vlaknima te čisti organizam od toksina, regulira kolesterol i trigliceride, učinkovita je protiv anemije. Preporuča se dijabetičarima i osobama s neodgovarajućom prehranom.

Izvor: Zdravlje iz prirode

Poslednji recept zapravo nije ni recept već samo preporuka za dodatnu namirnicu koju možete konzumirati za vreme trke. Plavo-zelene alge se mogu kupovati u tečnom obliku, u prahu ili u obliku tableta.

Na prvi pogled sve ovo može delovati nepotrebno komplikovano, čak i skupo (cena chia semenki je izuzetno visoka u našoj zemlji), ali po rečima Vasilachea postoji razlog zbog kojeg se on odlučuje da ipak sve sâm radi.

Chia semenke

Energetski gelovi i druga komercijalna okrepa zapravo predstavljaju prazne kalorije. Tačno je, njima možete nadoknaditi sve ono što sagorite za vreme trke, međutim u njima nema „gradivnog materijala“, dovoljno vitamina, minerala i drugih supstanci koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. I kao što se ne možete hraniti samo slatkišima i očekivati da budete zdravi, skladno građeni i u dobroj formi, na isti način ne možete očekivati da trčite preko 100 kilometara i više od 12 sati a da vam prosti šećeri zamene sve ono što vam nedostaje u telu.

Kombinacija ova tri recepta pruža organizmu sve ono što mu je potrebno, u toj meri da biste, po njegovim rečima, bez straha smeli da se hranite samo time i ničim drugim i da zbog toga ne osetite nikakve posledice.

Od ova tri recepta imao sam priliku da probam prvi. Rogač ima ukus sličan kakau i jako je ukusan. Krhk je i praktično se drobi u ustima tako da ga je jako lako pojesti sa ili bez vode i ne lepi se za grlo. Med lično izbegavam za vreme trke jer je lepljiv i nije baš praktičan, mada bih voleo da probam chia semenke u nekoj drugoj kombinaciji.

Nemam običaj da se hranim na trkama kraćim od maratona pa će prilika da ove recepte isprobam u praksi morati malo da sačeka. Prilika za to bi mogla da se ukaže već na 4. Noćnom maratonu u Novom Sadu, a ukoliko neko pre toga bude odlučio da ih testira, bilo bi lepo da ostavi komentar i javi svoje utiske.

Prethodno Od vitkog do gojaznog i nazad
Sledeće Najduže zagrevanje u istoriji maratona