Umereno jak program priprema za polumaraton


Treningom izdržljivosti postaćete bolji i efikasniji trkač

Kao deo pomoći humanitarnoj organizaciji BELhospice u njihovom učešću na Beogradskom maratonu, ponudio sam da obezbedim programe priprema za sve koji bi želeli da istrče svoj prvi (ili pedeseti) polumaraton ili Trku zadovoljstva na Beogradskom maratonu u aprilu ove godine. Paralelno sa tim, održavaćemo zajedničke treninge u Beogradu, na Adi Ciganliji, makar jednom nedeljno kako bi svi koji žele mogli da pronađu motiv, savet i društvo da što lakše završe svoju trku.

Prisustvovanje treninzima nije uslovljeno ničim, ne morate biti deo BELhospice tima iako bismo mi to voleli jer smatramo da je trčanje, kao jedna od onih stvari koju radimo samo zbog sebe, idealna prilika da se setimo i onih koji ne bi voleli ništa više nego da budu u stanju da nam se pridruže na stazi.

Preuzmite svoj plan priprema, pratite obaveštenja o zajedničkim treninzima, i pridružite nam se svake nedelje na Adi Ciganliji počev od 19. januara.

BELhospice

Ovaj program priprema je za malo ozbiljnije takmičare i ne preporučuje se početnicima. Ukoliko uporedite trening dužine nedeljom sa nešto lakšim, početničkim programom, videćete da  se on ne razlikuje previše, ali kombinacija trčanja tempom polumaratona dan pred dužinu, kao i intervali i tempo sredom, dovoljni su da on bude namenjen samo onima koji već imaju iskustvo sa polumaratonom, ili čak i sa kraćim dužinama pod uslovom da su se ranije susretali sa treningom brzine.

Program pred vama rezultat je višedecenijskog rada i iskustva Hala Higdona, trkača, autora i jednog od osnivača Kluba uličnih trkača Amerike (RRCA).

Program:

PonUtoSreČetPetSubNed
Nedelja 1Istezanje i vežbe snage5 km
5 x 400m5 km + vežbe snage
Odmor5 km8 km
Nedelja 2Istezanje i vežbe snage5 km30 min. tempo
5 km + vežbe snageOdmor5 km tempom PM
9.5 km
Nedelja 3Istezanje i vežbe snage5.5 km6 x 400m5 km + vežbe snageOdmor ili lagano trčanjeOdmorTrka na 5 km
Nedelja 4Istezanje i vežbe snage5.5 km35 min. tempo5 km + vežbe snageOdmor5 km11 km
Nedelja 5Istezanje i vežbe snage6.5 km7 x 400m5 km + vežbe snageOdmor5 km tempom PM
13 km
Nedelja 6Istezanje i vežbe snage6.5 km40 min. tempo5 km + vežbe snageOdmor ili lagano trčanje
OdmorTrka na 10 km
Nedelja 7Istezanje i vežbe snage7 km8 x 400m
5 km + vežbe snageOdmor6.5 km tempom PM14.5 km
Nedelja 8Istezanje i vežbe snage7 km40 min. tempo5 km + vežbe snageOdmor8 km tempom PM16 km
Nedelja 9Istezanje i vežbe snage8 km9 x 400m5 km + vežbe snageOdmor ili lagano trčanjeOdmorTrka na 15 km
Nedelja 10Istezanje i vežbe snage8 km45 min. tempo5 km + vežbe snageOdmor8 km tempom PM17.5 km
Nedelja 11Istezanje i vežbe snage8 km10 x 400m5 km + vežbe snageOdmor5 km tempom PM19 km
Nedelja 12Istezanje i vežbe snage6.5 km30 min. tempo3 kmOdmor
OdmorPolumaraton

Tabelu programa možete preuzeti i odštampati je ovde.

Istezanje i vežbe snage

Ponedeljak je rezervisan za odmor od napora prethodnog vikenda, ali taj odmor ne mora obavezno biti pasivan. Po programu ovo je dan za vežbe snage i dodatno istezanje kako bi vam se telo pripremilo za trening koji ga tek očekuje tokom nedelje. S obzirom na to da još uvek niste u potpunosti oporavljeni, izbegavajte vežbe koje vam direktno pogađaju noge, bilo da su u pitanju vežbe sa tegovima ili vežbe eksplozivnosti.

Četvrtak je takođe dan za vežbanje ali razlikuje se po tome što tog dana imate i trčanje. Trenirajte onako kako vam najviše odgovara. Ukoliko vam više leži vežbanje pa trčanje, radite tako. Ako osećate da vam je trčanje dobar način da se zagrejete za vežbe, sledite svoj instinkt. A ako imate dovoljno slobodnog vremena možete i razdvojiti treninge, jedan raditi ujutru, drugi uveče. Imajte u vidu da je trening snage poželjan ali ne i obavezan deo ovog programa. Trčanje je prvo i osnovno, sve ostalo ukoliko se za to nađe vremena.

Što se tiče istezanja, možete koristiti uobičajene vežbe koje koristite nakon svakog treninga, s tim da ćete im posvetiti malo više pažnje i vremena, ili recimo joga rutinu koju je Kris za nas napravila a koja je namenjena konkretno trkačima. Ne zaboravite samo da se prethodno zagrejete. Ovoga puta niste trčali i mišići vam mogu biti malo kruti i nerazgibani. Zagrevanje ima funkciju da vas pokrene i razmrda kako ne bi došlo do eventualne povrede prilikom naglih i ekscentričnih pokreta.

Lagani treninzi

Utorak je dan za lagani trening. Trening utorkom postepeno raste kako nedelje odmiču, počinje sa 5 km a na vrhuncu je 8 km, za razliku od treninga četvrtkom koji iznosi 5 km tokom celog programa. Postoji još jedna bitna razlika. Trening četvrtkom dolazi nakon treninga brzine i u tom smislu više služi za oporavak. Ukoliko osetite da ne održavate konstantan tempo ili da su vam noge teške, slobodno usporite na brzinu laganog džoginga.

Treninzi utorkom i četvrtkom trebalo bi da se odvijaju na 65-75% vašeg maksimalnog pulsa. Jedna od opcija je da trening utorkom bude na višem, a trening četvrtkom na nižem delu ovog spektra. Ukoliko ne posedujete pulsmetar, jednostavno trčite brzinom koja vam prija i tokom koje biste mogli da održite razgovor sa ljudima a da se ne zadišete.

Intervali

Postoje dva treninga brzine, intervali na 400 metara i tempo trening. Pored toga postoji i trening brzinom polumaratonske trke ali on ima nešto drugačiju funkciju.

Intervali na 400 m rade se svake druge nedelje i broj ponavljanja postepeno raste tokom programa od 5 do 10 na vrhuncu. Ovi intervali rade se tempom trke na 5 km. Šta to znači? Ukoliko ste u stanju da istrčite trku od 5 km za 25 minuta, odnosno tempom 5 min/km, onda bi intervale od 400 m trebalo da radite istom brzinom, tj. za oko 2 minuta. U slučaju da 5 km trčite za 20 minuta, intervale biste trčali za 1:36. To naravno nije najbolje vreme koje biste mogli da postignete, ali cilj je da budete u stanju da to ponovite onoliko puta koliko program to od vas zahteva. Trčati brže u ovom slučaju nije produktivno jer donosi manje koristi nego ukoliko se pridržavate ovog tempa.

Kako biste otkrili koji je tempo najbolji za vaše treninge, iskoristite „pace“ kalkulator sa sajta Runner’s World i unesite u njega vaš rezultat sa trke na 5 km i vreme.

Između intervala lagano džogirajte ili hodajte, bilo u dužini od 200 m, ili vremenski, onoliko koliko vam je bilo potrebno da istrčite tih 400 m, šta god vam najviše odgovara. Takođe, pre intervala se obavezno zagrejte, i istrčite lagano bar desetak minuta kako biste eliminisali rizik od povrede. Isto važi za dodatnih desetak minuta džogiranja za hlađenje i istezanje nakon intervala.

Tempo trening

Sredom se takođe rade i tempo treninzi. Tempo po ovom programu nije klasičan, tokom kojeg se trudite da održite konstantnu brzinu, već počinje i završava se lagano ali između postepeno ubrzava skoro do brzine vaše trke na 10 km, da bi nakon toga počeo lagano da usporava. Drugim rečima, za vreme tempo treninga od 30-45 minuta, počeli biste sa 10-15 minuta laganog trčanja, podizali biste brzinu sledećih 10-15 minuta do maksimuma koji je, kao što je rečeno, brzina vaše trke na 10 km, držali biste tu brzinu minut-dva, postepeno usporavali sledećih 5-10 minuta, i završili laganim trčanjem u trajanju od 5-10 minuta.

Ova ubrzanja ne bi trebalo da budu nagla već što postepenija. Pokušajte da idete postepeno preko ritma maratona, zatim polumaratona, trke na 15 km, sve do trke na 10 km nakon čega biste radili sve u suprotnom smeru. Ukoliko nemate iskustvo sa trka različitih distanci, najjednostavniji način bio bi da ubrzavate minimalno na svakih 5-10 minuta sve dok ne osetite da bi sledeće ubrzanje predstavljalo preveliki napor, tada krenite da usporavate po istom principu.

Odmor

Petak je dan za odmor, osim u tri situacije kada te nedelje imate trening trke i možete osetiti da vam nije potreban dodatni slobodan dan pored onog u subotu. U tom slučaju lagano džogirajte naku kraću distancu, 3-5 km, ne više od toga, a svih ostalih dana uzdržite se ne samo od trčanja već i od drugih napornijih aktivnosti.

Treninzi tempom trke

Subotom se smenjuju lagani treninzi, odmor i trčanje tempom polumaratona. O prve dve stavke smo već pričali, ostala je samo još jedna. Cilj trčanja tempom polumaratona je da vas što bolje pripremi za napore koje ćete osetiti za vreme same trke, kao i da vas nauči da održavate jedan, konstantan tempo svih 21.1 kilometara. U odnosu na lakše programe, ovaj trening ima dodatan, otežavajući faktor jer prethodi treningu dužine, ali sve je to u cilju toga da vas nikakav napor ne iznenadi onda kada to bude najvažnije. Trening tempom polumaratonske trke lagano raste tokom programa od 5 km do 8 km.

Trening dužine

I konačno, dolazimo do najvažnijeg treninga, treninga dužine. Slično kao i u programu za početnike, najveća dužina ovog treninga je 19 km. On ni u jednom trenutku ne prelazi dužinu polumaratonske trke jer je spoj treninga dužine i treninga tempom polumaratonske trke dan ranije takav da bi svako dalje povećanje bilo kontraproduktivno. S obzirom na to da je ovaj program namenjen osobama koje su imale prilike da se susretnu sa većim distancama, verovatno nikome neće predstavljati problem da istrči svaki trening bez pauza, ali ako do toga i dođe, apsolutno nije nikakav problem niti prepreka. Cilj ovih treninga je samo dužina, bez obzira kojom brzinom se ona pređe i da li je bilo nekih pauza ili ne.

Pored treninga dužine, nedeljom se odvijaju i tri trening trke na 5 km, 10 km i 15 km. One mogu biti prave, ukoliko se datumi lokalnih trka poklope sa datumima treninga, ili u sopstvenoj organizaciji, tako što bi se izmerila staza, a zatim bi cilj bio da se ona istrči najbrže moguće. Uloga ovih trening trka je da osoba proveri u kakvoj se formi trenutno nalazi, i da na osnovu rezultata eventualno modifikuje postojeći program i postavi nove ciljeve i očekivanja.

Poslednja nedelja priprema

Poslednja nedelja priprema, a obuhvata i subotu prethodne sedmice, spada u ono što se naziva „taper“ period. On je mnogo izraženiji tokom priprema za maraton kada traje po nekoliko nedelja, ali nije nepoznat ni u pripremama za duplo kraću distancu. Ideja je da se dâ telu dovoljno vremena da se odmori, da se malo smanji obim treninga, ali da se zadrži intenzitet kako bi se održao nivo forme. Tokom ovog perioda svi pomenuti treninzi se malo skraćuju, postoje dodatni dani odmora, i sve kulminira samom trkom za koji ste se pripremali prethodnih 12 nedelja.

Prethodno Početnički program priprema za polumaraton
Sledeće Napredni program priprema za polumaraton