„Ubica“ nedelja


Kako vaš dnevni ritam utiče na rezultate?

Svima nam je poznata konvencionalna mudrost – svaki trening visokog intenziteta trebalo bi da prate dani sa laganim treninzima kako bi telo imalo dovoljno vremena da se u potpunosti oporavi. I drugo – neophodno je raditi balansirano i u program uključiti što više vrsta treninga kako bismo u svakom pogledu napredovali i ne bismo razvili određene slabosti.

Za vreme najteže, takozvane "ubica" nedelje, učesnici eksperimenta imali su čak pet treninga visokog intenziteta!

U praksi to znači da u toku nedelje postoji ograničen broj dana kada je moguće raditi treninge visokog intenziteta, i da zbog toga određene treninge možemo raditi tek svake druge nedelje, ponekad i ređe. Sprintevi koji se rade maksimalnom snagom, intervali kojima se podiže aerobni kapacitet, tempo treninzi za pomeranje laktatnog praga, brda za razvijanje snage i privikavanje na valovit teren… jednostavno nije moguće naći vremena za sve a da ne dođe do povrede ili iscrpljenosti usled pretreniranost.

Zlatno pravilo je da ne bi trebalo raditi više od dva, maksimalno tri treninga visokog intenziteta nedeljno, bez obzira na kom nivou spremnosti se nalazite, ali postoji škola mišljenja po kojoj ovo nije dovoljno kako bismo u potpunosti iskoristili svoj potencijal. Po njoj, ovakvim načinom rada previše se „razvodnjava“ trening, odnosno fokusiranjem na više od jedne stvari u toku nedelje, telu se ne daje dovoljno stimulansa da na pravi način odgovori na stres kojem je izloženo.

Grupa istraživača sa univerziteta Lillhammer u Norveškoj pokušala je da pronađe rešenje ovog problema, da napravi program treninga koji bi sportisti bio toliko težak da od njega zahteva izuzetan napor, a opet da ga ne optereti toliko da predstavlja rizik po njegovo zdravlje. I, na kraju svega, da uporedi rezultate takvog programa sa klasičnim pristupom izbalansiranog treninga.

Rešenje do kojeg su došli predstavljalo je vrstu periodizovanog treninga. Tokom tri nedelje sportisti su trenirali uglavnom niskim intenzitetom, samo jedan tening nedeljno bio je visoko intenzivan, a zatim su četvrte, „ubice“ nedelje kako su je zvali, imali čak pet visoko intenzivnih treninga! U poređenju sa njima, kontrolna grupa imala je dva visoko intenzivna treninga nedeljno, tako da su im se na kraju svake četvrte nedelje programi, što se uloženog napora tiče, nalazili u ravnoteži.

Kao što se može pretpostaviti, eksperimentalna grupa uglavnom je bila iscrpljena nakon svake četvrte nedelje (program je trajao 12 nedelja), ali imala je i više vremena za odmor, kao i da se psihički pripremi za napore koji predstoje. Nakon završetka priprema obe grupe imale su fizički test u trajanju od 40 minuta, tokom kojeg su im merene performanse.

Promena u VO2max-u nakon 12 nedelja periodizovanog i klasičnog treningaPo rečima naučnika, program sa periodizacijom imao je „umereno superiorne“ rezultate u odnosu na klasičan pristup. Najveće promene zabeležene su kod aerobnog kapaciteta (VO2max), koji je porastao za 8,8% u eksperimentalnoj grupi u odnosu na 3,7% u kontrolnoj. Takođe, dobici na snazi nisu bili zanemarljivi (22% u odnosu na 10%), kao i povećanje mase hemoglobina i bolji rezultati fizičkog testa.

Konačan zaključak studije bio je da periodizovani trening daje bolje rezultate kod utreniranih sportista i da bi ga kao takvog trebalo primenjivati za vreme priprema.

Ovo nije u potpunosti nov pristup. U mnogim sportovima poznato je da klubovi ili organizacije prave trening kampove u kojima se intenzivno radi na kondiciji, snazi, tehnici ili taktici, nakon čega sledi period odmora ili menjanja fokusa treninga, ali ovo je prvi put da se rezultati takvog pristupa uporede sa standardnim kako bi se videlo koliko su oni zapravo korisni.

Za rekreativce kojima cilj na trkama nisu obavezno postignuti rezultati, ostvareni benefiti teško da bi mogli da opravdaju intenzitet „ubice“ nedelje. Ali za one na vrhunskom nivou, na kojem se svaka sitnica računa i može biti presudna, ova vrsta treninga itekako može naći svoju primenu. Ili je možda bolje reći – već je našla, i to opravdano.

Prethodno Koje vežbe su najbolje za trbušne mišiće?
Sledeće Kako treniranje u zagađenom vazduhu utiče na vas?