Treniraj kao spasilac


U septembru ove godine učestvovao sam na uvodnom testiranju za Gorsku službu spasavanja Srbije. Testiranje se sastoji od četiri vežbe (zgibovi, sklekovi, čučnjevi i trbušnjaci) i trčanja za koje postoji minimum koji se mora ispuniti i koji je diskvalifikacionog karaktera. Sve preko toga (ispod za trčanje) se boduje i sabira čime se pravi lista svih kandidata koja je jedan od najbitnijih faktora za ulazak na kurs.

0000

Kao maratonac, speleolog i neko ko redovno vežba i generalno je u dobroj formi, nisam imao problema da se nađem među 40 osoba koje su prethodnih mesec dana prisustvovale kursu, pa ipak me je iznenadilo koliko mi je njegov fizičko-kondicioni deo teško pao.

Sastoji se od svakodnevnog jutarnjeg treninga koji traje između 90 i 120 minuta a sadrži trčanje, vežbe koje razvijaju gipkost, snagu, eksplozivnost i izdržljivost, a nadovezuje se na celodnevne medicinske i tehničke aktivnosti prethodnog dana sa jako malo spavanja. Ovim aktivnostima se u tekstu neću detaljnije baviti osim što ću pomenuti da je jedno od njih višesatno (jednom prilikom preko pet sati) noćno pretraživanje teškog planinskog terena sa nošenjem „unesrećenog“ do baze nakon čega imate ne više od dva sata da se naspavate za trening.

* * *

Sve počinje zagrevanjem i vežbama za gipkost. Cilj je da se mišići pokrenu, a zatim da se proveri fleksibilnost i pokretljivost zglobova i celog tela. Mnoge vežbe bi se mogle svrstati u dinamičko i statičko istezanje a neke čak imaju i elemente joge.

Najupečatljivija, barem meni, bila je vežba koja počinje dubokim iskorakom, spuštanjem lakta do nivoa pete, držanjem poze nekoliko sekundi, a zatim podizanjem tela i rotacijom u struku do tačke zatezanja kada se položaj ponovo drži nekoliko sekundi. Odatle se vraćamo u početni položaj a zatim ponavljamo celu stvar drugom nogom i sve još 10-15 puta. Nakon ove vežbe osećao sam se kao da me je neko pretukao čarapom punom sitniša, a to je obično bio tek početak treninga.

Druge vežbe podrazumevaju istezanje svih većih mišićnih grupa, prebacivanje težišta sa jedne na drugu nogu dok se polako spuštamo u poziciju za istezanje i slično.

001

Sledi trčanje. Planinsko trčanje tačnije. Na Avali se trčalo od Čarapićevog bresta do vrha, na Zlatiboru od centra do spomenika NOB-u, a na Staroj planini od PD Babin zub do Žarkove čuke. Sve u svemu, treninzi nisu bili duži od 6-7 km (u oba pravca), s tim da je tempo u ravnijem delu bio dosta jak a sama planina je davala dodatni faktor težine. Posebno naporan bio je jedan od treninga na Staroj planini koji je počeo spuštanjem nekoliko kilometara nizbrdo, što je značilo da je povratak, kada smo najumorniji bio na najstrmijem delu staze.

Trčanje nikada nije bilo samo trčanje, uz njega su se uvek kombinovale i neke druge vežbe. Na vrhu Avale smo radili kratke sprinteve sa po deset sklekova na svakom stepeniku od početka uređene staze do vrha spomenika. Nešto slično smo radili i na Zlatiboru, s tim da je sledila jedna od najtežih vežbi koje sam imao priliku da iskusim.

Cilj je bio trčanjem u nazad preći 500 m uzbrdice, pri tome vodeći računa o osobama koje se nalaze ispred i iza vas i sve vreme držeći ruke ispruženim i podignutim iznad glave. Mislim da slobodno mogu da kažem da nijedna vežba u teretani, nijedan napor koji sam pre toga imao, nijedan trening koji sam isprobao ne može da se meri sa bolom koji osetite nakon par minuta „trčanja“ u ovom položaju.

Trčanjem bi se obično dolazilo do mesta na kojem se odvijao glavni deo treninga. On je podrazumevao vežbe snage i izdržljivosti, sa posebnim osvrtom na pravilnu formu. Vežbe su išle po sistemu cikličnog treninga, što znači da su se redom radili sklekovi, čučnjevi, trbušnjaci itd. a nakon svih njih se ciklus ponavljao „nebrojeno“ puta. U samim vežbama su postojale varijacije, tako su se čučnjevi mogli raditi kao klasični, iskoraci napred, iskoraci u stranu, a nekad fokus nije bio na broju ponavljanja već na držanju (obično najtežeg) položaja određeno vreme.

Na Avali je poseban fokus bio na mišićima ramena. Tačnije, same vežbe nisu bile za ramena, radili su se čučnjevi, iskoraci i slično, ali sve vreme sa visoko podignutim rukama. Nakon nekoliko minuta u tom položaju jednostavno poželite da vam kažu da treba da uradite 30 sklekova jer to znači kakav-takav odmor.

002

Postojalo je još „funkcionalnih“ vežbi, čiji je zadatak da nas pripreme za napore sa kojima ćemo se susretati u radu. Jedna od njih bili su čučnjevi sa partnerom na leđima nakon čega sledi zamena, a kasnije i nošenje istog partnera nekoliko stotina metara po strmom terenu.

Nakon svih ovih vežbi ponovo je išlo trčanje do smeštaja. Ovoga puta tempo je bio nešto lakši, doduše i dalje po zahtevnom terenu, a po dolasku sledilo je istezanje a odmah zatim doručak nakon čega se nastavljalo sa dnevnim obavezama i aktivnostima.

Završna vežba na Kopaoniku koja je trajala od utorka do nedelje nije podrazumevala jutarnje treninge, ali je sastavni deo aktivnosti bio svakodnevni marš u trajanju od nekoliko časova. Marš se održavao bez obzira na vremenske uslove, po izuzetno zahtevnom terenu, a obično je u sebi sadržavao i elemente orijentacije ili spasilaštva.

* * *

Kao što možete videti, fizički aspekt kursa nije ni malo naivan. Iz tog razloga, posle prvog vežbališta dat nam je program priprema koji bi trebalo slediti svake nedelje kako bi nam predstavljao što manji problem. Program se sastoji od četiri treninga nedeljno podeljenih po nedeljama (sedam nedeljnih treninga po četiri puta).

003

I nedelja

  • Zagrevanje
  • 7-8 minuta lagano trčanje, vežbe oblikovanja, rastezanje

Radiće se kružni metod treninga, vežba za vežbom, redosledom koji je napisan.

  • Zgibovi 8-12 ponavljanja
  • Pauza 1-2 min.
  • Sklekovi 20-25 ponavljanja
  • Pauza 1-2 min.
  • Čučnjevi 20-25 ponavljanja
  • Pauza 1-2 min.
  • Trbušnjaci 25 ponavljanja

Kada završite sa trbušnjacima imate 2-3 minuta pauze.

Radite 3-4 kruga

Kada završite treba da istrčite između 4 i 5 km, srednjim tempom, za 25-30 minuta

Na kraju sledi rastezanje. Trening bi trebalo da traje oko 75 minuta.

II nedelja

  • Zagrevanje
  • 7-8 minuta lagano trčanje, vežbe oblikovanja, rastezanje

Radiće se kružni metod treninga, vežba za vežbom, redosledom koji je napisan.

  • Zgibovi 10-12 ponavljanja
  • Pauza 1-2 min.
  • Sklekovi 25-30 ponavljanja
  • Pauza 1-2 min.
  • Čučnjevi 30-35 ponavljanja
  • Pauza 1-2 min.
  • Trbušnjaci 25 ponavljanja

Kada završite sa trbušnjacima imate 2-3 minuta pauze.

Radite 4-5 krugova

Kada završite treba da istrčite između 4 i 5 km, srednjim tempom, za 25-30 minuta

Na kraju sledi rastezanje. Trening bi trebalo da traje oko 75 minuta.

III nedelja

  • Zagrevanje
  • 7-8 minuta lagano trčanje, vežbe oblikovanja, rastezanje

Radiće se kružni metod treninga, vežba za vežbom, redosledom koji je napisan.

  • Zgibovi 8-12 ponavljanja
  • Pauza 1 min.
  • Sklekovi (noge podići na neku klupicu) 20-25 ponavljanja
  • Pauza 1 min.
  • Iskorak napred (naizmenično, jedna pa druga noga) 30 ponavljanja (15 svaka noga)
  • Pauza 1 min.
  • Trbušnjaci 30 ponavljanja

Kada završite sa trbušnjacima imate 2-3 minuta pauze.

Radite 6 krugova

Kada završite treba da istrčite između 4 i 5 km, srednjim tempom, za 25-30 minuta

Na kraju sledi rastezanje. Trening bi trebalo da traje oko 75 minuta.

IV nedelja

  • Zagrevanje
  • 7-8 minuta lagano trčanje, vežbe oblikovanja, rastezanje

Radiće se kružni metod treninga, vežba za vežbom, redosledom koji je napisan.

  • Zgibovi 8-12 ponavljanja
  • Pauza 1 min.
  • Sklekovi (noge podići na neku klupicu) 20 ponavljanja, spustiti noge i uraditi još 10 običnih sklekova
  • Pauza 1 min.
  • Iskorak napred (naizmenično, jedna pa druga noga) 30 ponavljanja (15 svaka noga) i odmah nakon toga još 12-15 običnih čučnjeva
  • Pauza 1 min.
  • Trbušnjaci 35-40 ponavljanja

Kada završite sa trbušnjacima imate 2-3 minuta pauze.

Radite 6 krugova

Kada završite treba da istrčite između 4 i 5 km, srednjim tempom, za 25-30 minuta

Na kraju sledi rastezanje. Trening bi trebalo da traje oko 75 minuta.

V nedelja

  • Zagrevanje
  • Vežbe oblikovanja, rastezanje
  • Trčanje 7 km, srednjim tempom, za 35-40 minuta

Radiće se kružni metod treninga, vežba za vežbom, redosledom koji je napisan.

  • Zgibovi 8-12 ponavljanja
  • Pauza 1 min.
  • Sklekovi (noge podići na neku klupicu) 20 ponavljanja, spustiti noge i uraditi još 10 običnih sklekova
  • Pauza 1 min.
  • Iskorak napred (naizmenično, jedna pa druga noga) 30 ponavljanja (15 svaka noga) i odmah nakon toga još 12-15 običnih čučnjeva
  • Pauza 1 min.
  • Trbušnjaci 35-40 ponavljanja

Kada završite sa trbušnjacima imate 2-3 minuta pauze.

Radite 7 krugova

Na kraju sledi rastezanje. Trening bi trebalo da traje oko 80-90 minuta.

VI nedelja

  • Zagrevanje
  • Vežbe oblikovanja, rastezanje
  • Trčanje 8 km, srednjim tempom, za 40 minuta

Radiće se kružni metod treninga, vežba za vežbom, redosledom koji je napisan.

  • Zgibovi 8-12 ponavljanja
  • Pauza 1 min.
  • Sklekovi (noge podići na neku klupicu) 20 ponavljanja, spustiti noge i uraditi još 10 običnih sklekova
  • Pauza 1 min.
  • Iskorak napred (naizmenično, jedna pa druga noga) 30 ponavljanja (15 svaka noga) i odmah nakon toga još 12-15 običnih čučnjeva
  • Pauza 1 min.
  • Trbušnjaci 35-40 ponavljanja

Kada završite sa trbušnjacima imate 2-3 minuta pauze.

Radite 4 kruga

Na kraju sledi rastezanje. Trening bi trebalo da traje oko 80 minuta.

VII nedelja

  • Zagrevanje
  • 7-8 minuta lagano trčanje, vežbe oblikovanja, rastezanje

Radiće se kružni metod treninga, vežba za vežbom, redosledom koji je napisan.

  • Zgibovi 8-12 ponavljanja
  • Pauza 1-2 min.
  • Sklekovi 20-25 ponavljanja
  • Pauza 1-2 min.
  • Čučnjevi 20-25 ponavljanja
  • Pauza 1-2 min.
  • Trbušnjaci 25 ponavljanja

Kada završite sa trbušnjacima imate 2-3 minuta pauze.

Radite 4 kruga

Kada završite treba da istrčite između 4 i 5 km, srednjim tempom, za 25-30 minuta

Na kraju sledi rastezanje. Trening bi trebalo da traje oko 75 minuta.

* * *

Trening je planiran da polaznicima kursa podigne formu, ne pretrenira ih tokom njegovog trajanja i dovede ih do završne vežbe na Kopaoniku vrhunski pripremljene. Vi ga možete koristiti kao pripremu za uvodno testiranje naredne godine (septembar 2014.) ili kao jednostavnu dopunu vašem treningu trčanja.

000

Meni lično služiće kao osnova za pripremu obnove licence spasioca Gorske službe spasavanja Srbije naredne godine, što sam postao 30. novembra nakon završnog testiranja u Beogradu.

Prethodno Inspiracija...
Sledeće Trkači čije fotografije morate videti