Trening snage za trkače


Rad u teretani može biti izuzetno koristan za sve trkače

U jučerašnjem tekstu videli smo da vežbe snage mogu imati izuzetno pozitivan uticaj na brzinu i formu trkača, čak i u situacijama kada zamene deo uobičajenog treninga. Jačanjem mišića povećava se snaga, ispravlja tehnika, poboljšava forma i efikasnost, sprečavaju se povrede i ono ima generalno pozitivan uticaj na celokupno telo. Neke vežbe, pre svega one za nožne i grupu „core“ mišića – mišića trbušnjaka, donjeg dela leđa i ostalih čija je funkcija da drže telo u uspravnom položaju, direktno utiču na trčanje, brzinu i izdržljivost. Vežbanjem ovih grupa povećavate svoju sposobnost da se nosite sa težinom svoga tela, što znači da ćete se manje umarati na dugim treninzima držeći ga uspravnim, poboljšaćete balans i ravnotežu i imaćete više snage i energije za sam proces trčanja.

Iako vežbanje određenih grupa mišića ima veće benefite nego vežbanje drugih, to ne znači da bi neke trebalo izbegavati ili zanemarivati. Vežbanjem celokupnog tela izgledaćete bolje i skladnije, i postati generalno snažniji od čega ćete imati koristi i van samog treninga. Postavlja se samo pitanje od koje vrste treninga snage trkači imaju najviše koristi?

Rad u teretani može biti izuzetno koristan za sve trkače

Plyometrics

Plyometrics su vežbe koje razvijaju snagu, brzinu i eksplozivnost. Razvijene su u Sovjetskom Savezu tokom šezdesetih i sedamdesetih godina a popularnost su doživele osamdesetih u Americi u kojoj se verovalo da su one jedan od glavnih razloga uspeha sovjetskih atletičara. Originalne vežbe bile su zapravo vežbe skokova sa niske platforme (niže od jednog metra), pri čemu se trudi da kontakt sa zemljom bude što kraći, i zatim odraza u vis čime se iskorišćava pun potencijal energije koja se u tom trenutku nalazi u mišićima nogu. Ovaj oblik vežbanja nazivao se još i šok metoda, zbog stresa koje telo doživljava prilikom svakog kontakta sa podlogom.

Vremenom se ovaj trening izmenio, izbačena je platforma ali se zadržao isti princip – brzi, eksplozivni pokreti kojima mišići naglo prelaze iz kontrakcije u ekstenziju i obrnuto. Cilj je da se zaustavi automatska težnja tela da ublaži doskok dužim kontaktom sa podlogom i savijanjem u zglobovima, i da se na nju snažno odgovori suprotnom silom. Iz ovog razloga, što se mišići, makar i na jako kratko vreme susreću sa izuzetno jakim silama, dobra tehnika, odmor i nepostojanje nikakvih povreda su suštinski za pravilno izvođenje vežbi.

Plyometrics su tradicionalno bile vežbe nogu, ali su u međuvremenu prerasle u program za vežbanje čitavog tela jer se isti principi mogu primeniti na sve mišićne grupe. Dobar su izbor za svakoga i ne postoji niko ko bi trebalo da ih izbegava ukoliko je zdrav i dovoljno odmoran da ih radi, ali početnicima bi ipak trebalo neko vreme da nauče pravilnu tehniku i uđu postepeno u trening koji ume biti veoma naporan. Video ispod prikazuje modifikovani program vežbi za celo telo koje bi trebalo raditi jednu za drugom u nizu.

[youtube id=“9NVz2L4KJYk“ width=“620″ height=“380″]

Calisthenics

Calisthenics je sistem vežbi koji koristi težinu sopstvenog tela kako bi se postigli željeni rezultati bez korišćenja dodatne opreme ili u kućnoj varijanti, a oni su snaga, agilnost i fleksibilnost. I pored komplikovanog imena, većina vežbi sa kojima ste ikada imali prilike da se sretnete zapravo spadaju u calisthenics – trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, zgibovi…

Ono što ipak izdvaja moderan pristup vežbanju sa težinom svoga tela je to što su klasične vežbe zamišljene tako da dosta izoluju mišiće, pa se po tome ne razlikuju mnogo od vežbi sa tegovima. Tako zgibovi pogađaju uglavnom leđa, čučnjevi butine, sklekovi grudi. Moderan pristup calisthenics-u je više na agilnosti i angažovanju što više grupa mišića za vreme vežbanja. Takođe, promoviše se korišćenje vratila, razboja i sličnih sprava kako bi se telo stavilo u što teži položaj i u njemu vežbalo.

Dobra strana calisthenics-a je što nikada ne može da postane dosadan i repetativan. Ukoliko neka vežba postane prelaka odmah se uvodi određena modifikacija ili se menjaju uslovi pod kojima se radi, s obzirom na to da povećanje težine ne postoji kao opcija. A imajući u vidu da modifikovana vežba ipak nešto drugačije pogađa mišić, vežbanje će iznova i iznova predstavljati izazov.

Mnoge calisthenics vežbe mogu početnicima izgledati komplikovano, preteško ili previše zahtevno, međutim ove napredne tehnike rezultat su dugoročnog ulaganja u sebe koje za rezultat ima ne samo veću snagu, već i izdržljivost, fleksibilnost i balans, što i omogućava trening na način koji deluje gotovo gimnastički u svojoj prirodi. Video ispod predstavlja jedan kratak ali zahtevan, premda ne toliko komplikovan program vežbi.

[youtube id=“mMk2l5I–Y4″ width=“620″ height=“380″]

Vežbe sa tegovima

U poređenju sa prethodnim sistemima vežbi, vežbanje u teretani, sa tegovima, deluje gotovo konvencionalno. Trkači uglavnom izbegavaju klasičan pristup vežbanju sa tegovima, koji podrazumeva veliku težinu, mali broj ponavljanja i veliki broj serija za određenu mišićnu grupu smatrajući da je kontraproduktivno ulagati toliko vremena i napora u one mišiće koji nemaju veliku ulogu u toku samog trčanja, i u tome su u pravu, ali to ne znači da vežbe sa tegovima nemaju svoje mesto u njihovim pripremama. Za razliku od ovog, mnogo bolji pristup su vežbe koje pogađaju veliki broj mišićnih grupa istovremeno, rađene sa nešto manjom težinom i većim brojem ponavljanja, ili takozvani „poligon“, u kojem se vežbe za različite mišićne grupe rade u nizu, jedna za drugom, bez pravljenja pauze do završetka poslednje vežbe.

Naravno, nisu retke ni kombinacije svega pomenutog. Ne postoji ni jedan razlog da odaberete samo jedan sistem i ne radite istovremeno vežbe eksplozivnosti, agilnosti i snage, kombinujući težinu svoga tela i tegove, vežbe koje pogađaju više mišićnih grupa ili izoluju samo jednu. Za šta god da se odlučite, preporučljivo je nakon određenog vremena malo izmeniti vežbe. Ovo nije samo da bi se sprečila monotonost treninga, već i iz razloga što istraživanja pokazuju da se na ovaj način ostvaruju najbolji rezultati. Počnite sa pola sata treninga snage dva puta nedeljno, a zatim po želji možete vežbati i češće, koliko god puta da vam odgovara pod uslovom da dajete svom telu dovoljno vremena da se odmori i da ne primećujete negativne posledice na svoje rezultate usled pretreniranosti.

U videu ispod možete videti kratak program vežbi koji kombinuje sve tri vrste treninga – vežbe eksplozivnosti i brzine, vežbe agilnosti i snage težinom sopstvenog tela, i konačno vežbe sa tegovima koje pogađaju više od jedne mišićne grupe.

[youtube id=“Pe3zbz8lmsY“ width=“620″ height=“380″]

Prethodno Utiče li trčanje negativno na rad sa tegovima?
Sledeće Mali saveti za mršavljenje