Trening dužine Billa Squiresa


Način priprema elitnih takmičara uglavnom je tajna njih i njihovog trenera

Bill SquiresKada je legendarni američki trener Bill Squires izjavio: „Trening dužine je ono što od mačke napravi tigra!“, mnogima je kroz glavu prošlo – kakva divna metafora trčanja. Tako jednostavna. Tako istinita. Tako poetična… Ne i njegovim učenicima. Oni su tačno znali šta je Bill podrazumevao pod dužinom i kako je ona u praksi izgledala.

Squires je u karijeri vodio neke od najuspešnijih američkih maratonaca i nije voleo mnogo da ih štedi. Njegova ideja bila je da trkača navikne da trči umoran, iscrpljen i na granici svojih mogućnosti, a centralno mesto u tome imao je trening dužine. Opisujući ga jednom prilikom za vreme intervjua, izjavio je: „Daću vam da trčite 30 kilometara. Daću vam najtežih 30 kilometara koje biste ikada poželeli da uradite. Ono što ćete imati je osam stanica za odmor od po kilometar i po, i onda kada dođete do brda, bum, bum, bum!“ (Udara desnom rukom u levi dlan i pruža je napred kao avion koji poleće, zviznuvši.) „I onda ćete poštovati maraton.“

Iako je u međuvremenu objavio knjigu sa svojim programima priprema za maraton, dok je bio aktivan trener Squires je tako snažno verovao da je njegov program razlog uspeha njegovih trkača da je jednom prilikom, kada je čuo Billa Rodgersa, legendarnog dugoprugaša i svog učenika, da deli svoje treninge sa trkačkim magazinima, izjavio: „Slušaj druže, mi smo samo mali pametnjakovići koji se igraju sa svetom. Ni za jednog od vas ne bih rekao da je izuzetan. Ali program radi. Ako želiš da ga objaviš svima, razbiće te, jer su bolji od tebe, jesi me čuo? Dobar si samo sa grupom koju ja treniram. Zato začepi usta!“ A da je radio – radio je. 1979. godine na Bostonskom maratonu na kojem je Bill Rodgers pobedio sa vremenom 2:09:27, pored njega Squires je imao još tri trkača među prvih deset. Za jedan mali klub sa ograničenim budžetom, neverovatan uspeh.

Squiresovi treninzi više podsećaju na dva paralelna – intervali koji se rade za vreme dužine, nego na ono što danas nazivamo imenom LSD. Princip je da trkač s vremena na vreme ubaci ubrzanje u trajanju od 30 sekundi do 12 minuta, u zavisnosti kojom brzinom trči (brži tempo – kraća deonica), nakon čega sledi odmor pre nego što se ceo proces ne ponovi X puta. Ono što ovim pokušava da se postigne je da se simuliraju situacije na samoj trci, kada je neophodno iz taktičkih razloga na trenutke pojačati tempo iznad onog planiranog, ali i kako bi trkač naučio da to čini u finišu, kada je već umoran i energija mu je na minimumu.

Bill Rodgers prolazi kroz cilj Bostonskog maratona 1979.

S obzirom na to da su ovi treninzi izuzetno zahtevni, oni se rade svake druge nedelje, poslednji tri nedelje pred trku za koju se spremate, kako biste dali telu dovoljno vremena da se odmori. Takođe, preporučuju se samo iskusnim trkačima, a i tada samo onima koji su izgradili dovoljno jaku bazu za vreme pripremnog perioda jer sa intenzitetom raste i rizik od povreda. Jedan primer Squires dužina dao je trener Mario Fraioli na sajtu competitor.com. U pitanju su treninzi prilagođeni desetonedeljnom trenažnom ciklusu, ali lako se mogu primeniti i na duže, što može čak biti i bolje kako bi telo imalo više vremena da se pripremi za napor koji ga očekuje.

Nedelja 1: 15:00 lagano, 6 x [2:00 tempom trke na 5 km/8:00 lagano], 15:00 lagano

Nedelja 3: 25:00 lagano, 6 x [4:00 tempom trke na 10 km/6:00 lagano], 25:00 lagano

Nedelja 5: 35:00 lagano, 6 x [6:00 tempom polumaratonske trke/4:00 lagano], 35:00 lagano

Nedelja 7: 45:00 lagano, 6 x [8:00 tempom između maratonske i polumaratonske trke/2:00 lagano], 45:00 lagano

Kao što se može videti iz plana, ubrzanja se odvijaju sredinom treninga i povećanje dužine treninga nema uticaj na ukupno trajanje deonica iako se njihov sadržaj menja. Ne treba zaboraviti da originalni treninzi nisu bili toliko strukturirani i da su bili mnogo više otvoreni za interpretaciju. Ali ovaj princip, da se ubrzanja rade na svakih deset minuta, deluje kao dobra osnova.

Poslednje o čemu treba voditi računa je gde se ovaj trening nalazi u kontekstu celokupne nedelje. Bill Squires je imao običaj da svojim učenicima pored ovog odredi još samo jedan izuzatno težak intervalni ili brdski trening sredinom sedmice kako bi imali dovoljno vremena da se između njih odmore trčeći lagano i takvim treninzima izgrade kilometražu. Čak i ako vam ovi treninzi deluju optimalno, koliko će vam pomoći da popravite vremena može zavisiti od nekog običnog tempa u drugoj polovini nedelje, zbog kojeg nećete imati dovoljno vremena da se oporavite i u sledeći ciklus treninga uđete sveži i pripremljeni.

Prethodno Šta se čitalo prethodne nedelje - 12.03.2012.
Sledeće Vintage Nike Ad - Joan Benoit