Trčite li prebrzo za svoje mogućnosti?


Pretreniranost i umor

Nedavno sam pročitao zanimljiv članak koji se tiče brzine kojom trkači rade većinu svojih lakših treninga i naveo me je da razmislim o nečemu što sam primetio i što mislim da predstavlja problem, ili bar grešku velikog broja rekreativnih trkača koje poznajem – da svoje treninge rade previše brzo i tako ne daju sebi dovoljno vremena da se u potpunosti oporave. [toggle title=“Napomena“]

Pre nego što nastavim dalje želim da dam samo jedno kratko objašnjenje jer verujem da postoji veliki broj rekreativaca koji ovo čita a koji možda neće biti upoznat sa korišćenim terminima. Prilikom trčanja u mišićima se stvara mlečna kiselina. Do određenog nivoa telo je u stanju da sa njom izađe na kraj, ali ukoliko je intenzitet treninga preveliki ona počinje da se nagomilava i javlja se umor. Trenutak kada ovo počinje da se dešava naziva se laktatni prag (LT), i definiše se kao intenzitet treninga prilikom kojeg u telu počinje da se nagomilava mlečna kiselina. Treningom trkači mogu povećati svoj laktatni prag, odnosno učiniti telo efikasnijim u obradi mlečne kiseline. Idealan tempo za maratonsku trku je onaj nešto ispod laktatnog praga, i ovo važi za sve, kako elitne takmičare, tako i za rekreativce, premda rekreativcima nije toliko precizno merilo jer rezultat zavisi i od nekih drugih činilaca, ne isključivo od metaboličkih. Kada u nastavku teksta govorim o intenzitetu treninga, onda se podrazumeva da je onaj niskog intenziteta ispod laktatnog praga, umereni na laktatnom pragu, a visoki iznad njega. Ovo je objašnjenje koje ne postoji u originalnom tekstu a mislim da je veoma bitno za razumevanje dalje priče.

[/toggle]

Svrha laganih treninga nije da dodatno izmori trkača

U pomenutom članku citira se istraživanje koje je sprovedeno na grupi rekreativnih trkačica kojim je ispitivan njihov subjektivni osećaj intenziteta treninga koji rade, a zatim i realan – izmeren pomoću pulsmetra. U proseku, trkačice su smatrale da u toku nedelje imaju tri lagana treninga, jedan umeren i 1.5 trening visokog intenziteta, ali je realnost bila drugačija – manje od polovine treninga bilo je slabog intenziteta, skoro polovina umerenog, i blizu 10% visokog. Kada se to uporedi sa elitnim takmičarima, koji kod muškaraca skoro tri četvrtine, a kod žena više od dve trećine treninga obavljaju tempom sporijim od onog na maratonskoj trci, očigledno je da postoji nešto što rekreativci ne rade ispravno i što negativno utiče na vremena koja ostvaruju. Jedno drugo istraživanje sprovedeno na španskim trkačima pokazalo je da su oni koji su 80% svojih treninga radili ispod laktatnog praga, 10% na LT-u i 10% iznad njega ostvarili mnogo veći napredak i postizali bolja vremena od onih čija je struktura treninga bila 70-20-10. A sada uporedite to sa rekreativkama iz prvog primera čija je struktura približno 45-45-10.

Prilikom definisanja intenziteta kojim bi trebalo da se radi najveći broj treninga u toku nedelje, po najvećem broju stručnjaka, kao merilo se uzima procenat maksimalnog pulsa osobe u pitanju ili maratonski tempo umanjen za određeni broj sekundi. Za one koji vole jedinice one su oko 65-75% maksimalnog pulsa ili 30-90 sekundi sporije po milji (20 s do minut po kilometru) od tempa maratonske trke, u svakom slučaju obe ispod laktatnog praga. Početnici najviše koristi imaju od takozvanog govornog testa, što je brzina trčanja prilikom koje su u stanju da razgovaraju a da se ne zadišu, koji je dobro merilo za sve one koji nisu dovoljno upoznati sa pomenutim ciframa ili su im one jednostavno previše komplikovane. Sve ovo je jako dobro poznato, prosto ne postoji ozbiljniji sajt koji nema makar jedan tekst na ovu temu, i kako je onda moguće da tako veliki broj rekreativaca ne uspeva da svoje treninge prilagodi optimumu?

Jedna od iznetih teorija je da oni treniraju manje puta u toku nedelje i zbog toga podsvesno osećaju potrebu da to nadoknade jačim intenzitetom i brzinom. Moguće da je u pitanju i neiskustvo, jer su ovo stvari koje se bolje uče na ličnom primeru nego iz tekstova na internetu. Šta god da je slučaj ostaje utisak da mnogi nepotrebno otežavaju svoje trke i treninge i nikada se zapravo u potpunosti ne oporavljaju, pa u nove cikluse prenose iz starih umor, potencijal da se povrede i nerealna i neostvariva očekivanja koja im samo mogu umanjiti motivaciju. Jedan od najpoznatijih trkačkih trenera Hal Higdon na svom sajtu u okviru kojeg nudi veliki broj programa i saveta za one koji žele da se okušaju na određenim distancama, kao jednu od glavnih preporuka za maratonske treninge dužine navodi da je neophodno trčati sporo „jer se fiziološke koristi treninga javljaju nakon 90-120 minuta, ma kojom brzinom da se krećete. Sagorevaćete manje kalorija i započeti obnovu glikogena čime ćete naučiti svoje telo da štedi gorivo. Trčanjem prebrzo gubi se svrha ovoga i mogu se nepotrebno oštetiti mišići, čime se dovode u pitanje ne samo treninzi u toku nedelje, već i sledeći trening dužine.“

Nemojte dozvoliti da vam treninzi postanu napor

Rešenje je jednostavno – smanjiti brzinu kojom se rade treninzi, ali ono što predstavlja prepreku mislim da je više način na koji se oni posmatraju, odnosno prilaziti im ne sa stavom „ovoliko mogu“, već „ovoliko mi je potrebno“. Kada jednom pređe u naviku da treninzi treba da budu optimalni umesto naporni, tek tada smo na pravom putu da ispunimo svoj pun potencijal i ostvarimo one rezultate koje osećamo da možemo.

Pre nekoliko meseci slučajno sam naleteo na McMillan Running Calculator, alatku čija je poenta da pomogne trkaču da na osnovu svog najboljeg vremena sa trke određene dužine otkrije koji mu je potencijal na nekim drugim. Ali sekundarna funkcija je ono što mi je privuklo pažnju, da na osnovu tako dobijenih vremena i formula za određivanje tempa pojedinačnih treninga izračuna optimalne vrednosti svih treninga sa kojima bi trkač mogao da se susretne. Naravno, da biste ga koristili neophodno je da prethodno učestvujete na nekoj trci, ili makar izmerite svoje vreme na određenoj distanci koju biste istrčali punom snagom, ali rezultati koje na ovaj način dobijete biće vam više nego vredni uloženog napora i prolivenog znoja.

Budite veoma oprezni kada se odlučujete za program koji vam unapred daje tempo kojim bi trebalo da radite određene treninge, pogotovo ako je veoma konkretan umesto uopšten („tempo 5:00 po km“ nasuprot „tempom trke na 5 km“). Takođe, ukoliko nemate prethodno iskustvo sa trka, pokušajte da realno procenite svoje mogućnosti kako ne biste došli u situaciju da se spremate po planu koji nije prilagođen vama i vašoj trenutnoj formi. Ali najvažnije od svega, verujte svojim instinktima. Prečesto mi se dešava da pročitam kako je nekome trening bio previše težak ili su imali problema da održe tempo i jedva su završili – to je siguran znak da nešto nije u redu. Ukoliko vam telo govori da je trening prenaporan, to onda znači upravo to, ne da ste vi slabiji i da se problem nalazi u vama.

Prethodno Patike za mršavljenje - velika korporacijska prevara
Sledeće Šta prva dama Amerike sluša dok vežba