Trčanje van sezone – kako da uđete u proleće kao bolji, brži i snažniji trkač


Winter Joggers 2

Ušli smo u decembar. Period trka je završen, ali za razliku od leta kada smo se mogli prebaciti na triatlone i avanturističke trke, tokom zime zavisimo samo od sebe da ostanemo u dobroj formi i napravimo bazu za prolećni deo sezone. Ali nedostatak trka kao kvalitetnih provera u zimskom periodu nije i najveći problem – to je naravno vreme. Iako na našim prostorima sneg može iznenaditi krajem novembra, obično, bar iz mog iskustva, najveći problem predstavlja tek u januaru-februaru, kada su pripreme (bar za maraton) po pravilu već uveliko u toku. I pored toga, niske temperature, vetar, česte padavine, vlažne i klizave staze i kratak dan, dovoljan su razlog da mnogi nevoljno pristupaju ovom delu godine.

Teško je dati pravi savet šta raditi tokom zimskih meseci, to naravno zavisi od individualnih želja trkača, njihovih ciljeva, forme i specijalizacije, ali postoji nekoliko osnovnih principa kojih se svako bez obzira na sve može pridržavati.

Winter Joggers

Odmorite

Ovo je nešto što ćete naći na svakom sajtu, knjizi ili priručniku posvećenom trčanju. Sezona je duga i naporna, bilo je dosta trka i potrebna vam je pauza. Ali odmor ne podrazumeva samo dati telu dovoljno vremena da se oporavi za nove napore, on bi trebalo da bude i mentalni. Potrebno vam je vreme da ne razmišljate o trčanju, o tome šta radite tog dana i pritisku da obujete patike i odete na trening iako biste najviše voleli da ostanete u krevetu. Odmor vam je potreban da biste se ponovo uželeli trčanja, podsetili se razloga zbog kojih ste počeli njime da se bavite i osetili prema njemu opet onu strast koju ste nekada imali.

Dužina odmora je individualna, 2-3 nedelje je uglavnom sasvim dovoljno, iako bi maratonci mogli da naprave i dužu – čak 4-6 nedelja. Ali pauza od trčanja ne podrazumeva i nepostojanje aktivnosti. Ne znam kako se drugi osećaju ali za mene više od jednog dana za kompjuterom i počinjem da razvijam tikove, da se meškoljim i nervozno cupkam u stolici.

Postavite cilj

Sada je pravi trenutak da bacite pogled na kalendar i napravite planove za sledeću godinu. Većina trka održava se u periodu april-maj a to znači da bi trebalo što pre da se odlučite na koju/koje idete kako biste započeli svoje pripreme na vreme. Nije za zanemariti ni to da, ukoliko planirate da trčite u inostranstvu, dosta ranije treba razmišljati i o rezervaciji startnog broja i smeštaja.

Programi za polumaraton po pravilu traju oko tri meseca, za maraton četiri, što vam ostavlja taman toliko vremena da se odmorite i počnete da gradite bazu za proleće. Pošto ste odabrali trku i uskladili program sa obavezama, imaćete jasniju sliku o tome koliko slobodnog vremena imate i kako ga najbolje iskoristiti.

Kros Trening

Period godine u kojem je vreme loše i još uvek se odmarate od naporne sezone pravo je vreme da eksperimentišete sa drugim sportovima koji vam neće ugroziti oporavak. Plivanje je savršeno ukoliko je moguće uskladiti se sa otvorenim terminima, ali i vožnja trenažnog bicikla, aerobik, klizanje, skijanje, čak i joga vam mogu pomoći da održite kondiciju i radite na mišićima koje obično zanemarujete u toku godine. Ukoliko imate nešto opušteniji pristup mogli biste da razmislite o sali i fudbalu, košarci ili nekom trećem timskom sportu na koji biste išli sa drugarima koji obično nisu deo vašeg trkačkog života.

Ice Skating

Vežbe snage

Trke iz nedelje u nedelju i naporni treninzi koji podrazumevaju brda, intervale i dužine obično znače da se u toku sezone nedovoljno pažnje posvećuje radu na jačanju ostatka tela, ali i onih mišića koji se najviše troše za vreme trčanja. Naučno je dokazano da vežbe posvećene jačanju određenih mišićnih grupa povoljno utiču na tehniku i ekonomiju trčanja, i mogu pomoći u prevenciji povreda.

Iako je dobro posvetiti celom telu pažnju, trkači najviše koristi imaju od vežbi za noge – koje su za vreme trčanja najaktivnije, i „core-a“ – pre svega trbušnih i mišića donjeg dela leđa koji drže telo uspravnim i odgovorni su za pravilan stav prilikom kretanja.

Trčite!

Može delovati da se ovo podrazumeva, ali ne treba izgubiti iz vida osnovnu stvar, a to je da, iako nam je intenzitet treninga smanjen a oni sami su ređi i kraći, biti dobar trkač podrazumeva napredovati tokom cele godine, pa tako i u ovom periodu. Teško je reći koji je optimalan broj treninga u toku nedelje, svakako neće biti isti za nekoga ko trenira četiri i šest puta sedmično, ali već tri je dovoljno samo za koliko-toliko održavanje forme, ne i poboljšanje.

U toku sezone, kada vam je bitno da ispunite zacrtane ciljeve, bila to kilometraža ili trening brzine, teško je fokusirati se na poboljšanje tehnike što vas na duge staze čini efikasnijim trkačem. Kraj sezone je u svakom sportu vreme kada se radi na svojim slabostima. U triatlonu, na primer, takmičari se fokusiraju na onaj element u kojem postoji najviše prostora za napredak. Ukoliko je to plivanje, ne znači da se forsira kilometraža čime se loša tehnika ne ispravlja već utemeljuje, već da se potencira kvalitet treninga, obraćanje pažnje na svaki zamah, svaki pokret kako bi se suvišni eliminisali a samo plivanje učinilo ekonomičnijim.

Slično je i sa trčanjem. Treniranje na traci, ispred ogledala, što je za neke jedini prihvatljivi način zimi, idealna je prilika da se obrati pažnja na doskok, broj koraka u minuti, položaj ramena, kretanje ruku, rotaciju tela i bilo šta drugo što vas prilikom trčanja može usporavati.

Što se tiče samog treninga, postoje određena neslaganja u vezi sa tim šta bi trebalo da bude glavni fokus tokom ovog dela godine. Po nekima jedino o čemu treba razmišljati je građenje kilometarske baze na nedeljnom nivou, dok bi po drugima neki oblici tempa i sprinteva morali biti obavezan deo programa. Ono u čemu se svi slažu je da treba izbegavati naporne intervalne treninge koji bi u ovom delu sezone samo doveli do preteranog umora ili preranog podizanja forme, i da se umesto njih savetuje trčanje po valovitom terenu koje bi trebalo da predstavlja dovoljan izazov. Ne treba izgubiti iz vida ni to da, ukoliko trčite napolju po snegu i ledu, intervali i slični brzinski treninzi često nisu čak ni opcija.

Winter Joggers 2

Sledeći program časopisa Running Times napravljen je specifično za srednjoškolce van sezone i mogu ga primeniti svi koji o trčanju razmišljaju kao o nečemu malo ozbiljnijem od obične rekreacije. U pitanju je nekoliko principa kojih se treba pridržavati kako biste što odmorniji i spremniji ušli u prolećni deo sezone.

  1. Prvi princip je već pomenut, u pitanju je broj aktivnih dana u toku nedelje. Neću dublje ulaziti u njega, dovoljno je reći da je između četiri i šest treninga optimalan broj.
  2. Trčite minimum 30 minuta po treningu. Trčite laganim tempom, onim kojim biste mogli da održite razgovor. Trčati brže ne može unaprediti trening, ukoliko osetite da vam nije dovoljno težak, podignite kilometražu ali nastavite istim intenzitetom. Napredniji trkači mogu dnevne treninge podići na njima uobičajenih 45-60 minuta po danu.
  3. Jednom nedeljno istrčite dužinu, od 85 do 95 minuta. Krenite veoma lagano, postepeno ubrzavajte do onog tempa koji vam odgovara i završite jako, poslednju milju brzinom umerenog tempo treninga. Ako ne možete da završite jako – išli ste prebrzo, ukoliko vam trening nije predstavljao dovoljan izazov – presporo. Ovo je najvažniji trening u toku nedelje, bez obzira na ostale njega obavezno odradite.
  4. Kada vam dnevni treninzi i dužine postanu rutina, jednom u toku nedelje ubacite „Rhythm Run“ – vrsta tempo treninga od 30 do 60 minuta koji je zahtevan ali vas ne iscrpljuje u potpunosti. Trčite lagano oko kilometar a zatim ubrzajte dok ne počnete da osećate da nećete moći tom brzinom istrčati ceo trening, tada malo usporite i tim tempom nastavite.
  5. Dva puta nedeljno, nakon laganog treninga od 30 do 45 minuta, uradite 6 do 8 sprinteva od oko 100 metara punom brzinom.
  6. Svakoga dana (počnite sa tri puta nedeljno i dodajte dane kako napredujete) radite vežbe i trening snage fokusirajući se pre svega na noge, kukove i „core“. Neke od vežbi koje možete raditi za ove delove tela možete naći u video sekciji sajta Runner’s World.

Primenjujte ove principe, oblačite se prigodno vremenskim prilikama, budite dobro vidljivi ukoliko trčite noću, po magli, kiši ili snegu, oprezno na klizavoj podlozi i spremite se da napadnete svoj lični rekord na proleće. Srećno!

Prethodno 9. Eko-Mačak polumaraton - izveštaj sa trke i još par razbacanih misli
Sledeće What Should I Wear? - Kako se prikladno obući za trčanje