Trčanje ili trčanje/hodanje kao trening za početnike


Početnički program trčanja može se raditi na stazi ili na traci

Svi najpoznatiji i najpopularniji programi trčanja za početnike zasnivaju se na principu postepenog povećanja kilometraže i vremena provedenog u samom trčanju. Međutim, ovde postoje dva pristupa koja se međusobno bitno razlikuju, iako i jedan i drugi imaju isti cilj – da što pre i uz što manje napora dovedu trkača do određene distance ili vremena koje će moći da pređe trčeći, a da pri tom ne pravi nikakve pauze.

Početnički program trčanja može se raditi na stazi ili na traci

Prvi pristup sastoji se u naizmeničnom smenjivanju perioda trčanja i hodanja. Logika iza njega je u tome da je na ovaj način osoba u stanju da provede više vremena u samom trčanju, iako je taj proces ispresecan periodima aktivnog odmora. Kako nedelje programa prolaze, periodi trčanja sve su duži a hodanja kraći, sve dok se konačno u potpunosti ne eliminišu.

Međutim, ovaj način ima svoje protivnike koji smatraju da se njime ne postižu najbolji rezultati za najkraće vreme, i da je osobu potrebno provesti kroz neku vrstu šok terapije koja se sastoji od dužeg perioda neprestanog trčanja bez pauza. Oni preporučuju sistem u kojem nema mesta za aktivan odmor, već je trening jedan neprekidan proces trčanja koji raste kako program napreduje.

Pristalice drugog načina često ističu da prvi ima previše oprezan pristup celoj stvari i da su periodi trčanja u prvim nedeljama, koji nisu duži od par minuta, prekratki za trkače, i da ukoliko nisu u stanju da spoje više od nekoliko minuta u trku bez prestanka, bilo zbog viška kilograma, godina pušenja ili prosto jako slabe forme, onda trčanje možda i nije najbolje rešenje za njih u tom trenutku i trebalo bi pre svega da se fokusiraju na otklanjanje prepreka koje ih u tome sprečavaju.

Po njima, bitno je u startu upoznati svoje granice, a zatim ih postepeno, iz dana u dan pomerati sve dok se ne postignu ciljevi zacrtani pre početka programa.

Iako je nesporno da će velika većina onih koji nisu apsolutni početnici imati problema sa prvim nedeljama programa trčanja/hodanja, pre svega jer će im delovati prelako i doći će u iskušenje da preskoče koji trening, postoje aspekti ovog oblika priprema koji se ne mogu zanemariti i koji imaju očigledne prednosti u odnosu na program isključivo trčanja.

Prvo, ovaj program nas uči da je u redu prohodati za vreme trka i treninga. To je lekcija koja se ponekad izgubi na dužinama kraćim od one maratonske, i zbog toga ljudi često pomisle, ukoliko ne mogu da izdrže tempo koji su sebi zadali, da je bolje da odustanu, ali to zaista nije slučaj. Hodanje je sasvim normalno, bilo da se radi o aktivnom odmoru za vreme treninga, pauzama radi uzimanja vode i okrepe ili načinu da se savladaju teške uzbrdice za vreme planinskih trka, hodanje je apsolutno sastavni deo procesa trčanja.

Sa druge strane, osim samog trčanja, ovaj oblik priprema nas uči da provedemo više vremena na stazi. Za razliku od trčanja bez pauza, pri kojem treninzi mogu biti ne duži od desetak minuta, trčanje/hodanje nas od prvog dana uči strpljenju jer je trening dug gotovo isto onoliko koliko će nam na kraju priprema biti potrebno da pretrčimo, jedino što se struktura razlikuje prve nedelje u odnosu na poslednju. Kada u samom startu naučite da trening traje pola sata i ni minut kraće, mnogo lakše ćete sa tim izaći na kraj nego kada znate da je svaki sledeći trening ne samo naporniji već i duži.

Trčanje/hodanje nam daje još dve važne lekcije – da trčanje ne bi trebalo da bude prenaporna aktivnost sa koje se vraćamo umorni i iscrpljeni već osveženi, i da bi trebalo da počnemo sa pešačenjem mnogo pre nego što osetimo da ne možemo više. Većina onih koji nemaju prethodnih iskustva sa rekreativnim trčanjem sećaju ga se kao najgoreg dela časa fizičkog vaspitanja tokom kojeg ih je profesor terao da se isforsiraju dok ne popadaju, ogadivši im i trčanje, i fizičko, i školu, i sve. Ali trčanje nije to. Završivši trening koji joj predstavlja dovoljan izazov ali ne i opterećenje, osoba će se sledećem radovati umesto da gleda samo kako da ga izbegne.

Takođe, veoma je bitno otkriti svoje granice, ali ne postoji razlog da se to radi na teži način. Za vreme trke, kada shvatimo da nismo u stanju da nastavimo više, obično je prekasno da zastanemo i dozvolimo telu malo vremena da se oporavi. Zbog toga osobe koje nemaju dovoljno iskustva umeju da se isforsiraju toliko da odustajanje postane jedina moguća opcija. Prepoznati znake umora i iscrpljenosti na vreme i ne predati se već završiti trku na najbolji mogući način u datim okolnostima predstavlja neprocenjivu lekciju koju i najiskusniji trkači imaju problema da nauče.

Konačno, veliki broj onih koji počinju sa trčanjem rade to kako bi se otarasili viška kilograma. Gubitak kilograma je igra na duge staze i u tom smislu bitan je samo konačan rezultat – biti u stanju pretrčati dovoljan broj kilometara kako bi on postao očigledan. Međutim, ne bi trebalo ignorisati ni ono što se za vreme „priprema“ može ostvariti. Postoji pravilo da je broj utrošenih kalorija po kilometru isti bez obzira kojom brzinom se krećemo (ovo nije baš u potpunosti tačno ali jeste u našem primeru). U tom smislu svaki dodatni kilometar koji pređete za vreme treninga je bitan, bez obzira na koji način ga savladate.

Ukoliko imate dva programa koji imaju isti cilj ali različite načine da do tog cilja dođu, od kojih i jednim i drugim provodite približno isto vreme u trčanju, ali prvim i dodatno vreme u nekom drugom obliku aktivnosti koji vam pomaže da potrošite više kalorija za vreme treninga, onda bi vaš izbor trebalo da bude očigledan. Hodanje nije brzo kao trčanje i ne možete za isto vreme potrošiti isti broj kalorija, ali razlika koju pravite iz nedelje u nedelju je ipak nešto konkretno i nešto što ne bi trebalo zanemariti.

Kombinacijom trčanja i hodanja ostvarujete i druge rezultate osim prostog povećanja pređene kilometraže

Na osnovu svega napisanog mislim da nije teško pogoditi koja je moja preporuka za one koji žele i planiraju da počnu sa trčanjem. Početnički program trčanja/hodanja i sâm sam prošao pre skoro pet godina i siguran sam da koliko mi je pomogao da savladam tu prvu, nepremostivu distancu od pet kilometara, tako me je naučio i neke druge, mnogo bitnije stvari kao što su upornost, strpljenje, opreznost, umerenost, i ne sumnjam da je on jedan od glavnih razloga što danas mogu da nazovem sebe maratoncem, što bi mi pre pet godina bilo nezamislivo.

Bez obzira koji su vaši ciljevi, da li da vidite svoje ime i vreme među rezultatima maratonske trke, da li da trčanje postane sastavni deo vašeg života i jedna aktivnost koju radite samo zbog sebe i svog zdravlja, ili jednostavno želite da smršate a trčanje vidite kao način da to ostvarite, pristup po principu trčanje/hodanje, barem do trenutka kada budete u stanju da ceo trening istrčite bez pravljenja pauza, može vam značajno pomoći da ih ostvarite i sa ponosom sebe nazovete trkačem.

Početnički program trčanja/hodanja možete pronaći ovde.

Prethodno Kako suprotni pol deluje na vas?
Sledeće Šta se čitalo prethodne nedelje - 15.10.2012.