Šta raditi posle maratona?


Dok se još uvek sređuju utisci, čekaju slike i zvanični rezultati Beogradskog maratona, nije loše razmisliti malo o tome na koji način se najbolje oporaviti posle trke. I dok su polumaratonci obično spremni da već posle nekoliko dana obuju patike i istrče na ulicu, za maratonce bi ta pauza trebalo da bude mnogo duža i ozbiljnija.

Potrebno je vreme da se čovek oporavi od 42 kilometra trčanja. Neki stručnjaci predlažu dan odmora za svaku milju trke, odnosno 26 dana pre početka intenzivnih treninga, za vreme kojih se lagano trčkara, čisto kako bi se održao minimalni nivo kondicije dok su mišići još uvek nespremni za nešto više.

bgmaraton

Druga preporuka je da bi trening u nedeljama nakon trke trebalo da bude obrnuta slika vašeg treninga u poslednjim nedeljama pred maraton. Drugim rečima, na isti način na koji ste lagano spuštali kilometražu iz nedelje u nedelju pred trku, trebalo bi i da je lagano podižete nakon nje. To isto važi i za ishranu. Nakon maratona vaše zalihe glikogena su iscrpljene i potrebno je da ih nadoknadite hranom bogatom ugljenim hidratima. Nemojte samo zaboraviti i da unesete i dovoljnu količinu proteina koji će pomoći oporavak i obnovu vaših mišića.

Program koji se nalazi pred vama delo je atletskog trenera Hala Higdona, koji je na osnovu svog iskustva decenija rada sa maratoncima napravio program koji će ih što brže i efikasnije vratiti u redovan trening. Nakon ciklusa koji je pred vama vratićete se na nivo spremnosti pre trke, i moći ćete da počnete sa novim pripremama bez straha od povrede ili pretreniranosti. Kao što postoje različiti programi priprema u zavisnosti od forme trkača, tako postoje i za oporavak. Odaberite onaj koji odgovara vama i sledite ga u narednih pet nedelja pre nego što počnete i da razmišljate o sledećem maratonu. Ukoliko vam je ovo bio prvi maraton, pratite najlakši plan bez obzira na program priprema za trku.

Nulta nedelja

Prva nedelja nakon maratona je ista za sve i tokom nje jedini cilj je da se što više odmorite. Pre nego što krenete da podižete svoju formu morate dozvoliti mišićima da počnu oporavak, a upravo za to ova nedelja služi i zbog toga svi treba da je slede, bez obzira na spremnost. U prvoj polovini nedelje nemojte se baviti aktivnostima koje će vam se možda činiti lakšim jer ne koriste iste mišićne grupe, kao što su plivanje, joga ili rad sa tegovima. Potrebno vam je potpno mirovanje (u danima odmora), i takav trening mogao bi negativno da utiče na oporavak.

I nemojte zaboraviti da oporavak počinje onoga trenutka kad pređete liniju cilja. Odmah nakon toga nadoknadite vodu i energiju koju ste izgubili za vreme trke. Nemojte odmah stati u mestu ili sesti već par minuta prošetajte. Malo kasnije možete se i istegnuti, nemojte to raditi odmah nakon trke ali ne dozvolite ni da se u potpunosti ohladite. Od sledećeg dana počinje vaš povratak u formu.

U nedelju nakon maratona trkači imaju običaj da se okupe na zajedničkom treningu, da pričaju o trci i prisete se nekih detalja. Nemojte dozvoliti da vas to povuče. Držite se male kilometraže, 60 minuta laganog trčanja maksimalno!

PonedeljakUtorakSredaČetvrtakPetakSubotaNedelja
0.0 km0 km0 km3-4 km
Cross3-4 km
60 min. max

Oporavak za početnike

Pošto ste prošli „nultu“ nedelju, vreme je da se polako vratite redovnom trčanju. Imaćete dva dana potpunog odmora nedeljno i jedan dan kada možete plivati, vežbati sa tegovima, raditi jogu, aerobik ili jednostavno šetati. Ostalim danima trčaćete male do umerene distance, i sve se završava trening trkom na 5 ili 10 km koja vam služi da proverite svoju trenutnu formu. Nakon ove četiri nedelje spremni ste da se vratite redovnom treningu i počnete sa pripremama za naredni ciklus.

 PonedeljakUtorakSredaČetvrtakPetakSubota Nedelja
1.Odmor 3 km6.5 km 3 kmOdmorCross30-60 min.
2. Odmor 5 km 6.5 km 5 km Odmor Cross 45-60 min. 
3. Odmor 6.5 km 8 km 6.5 km Odmor Cross 60 min. 
4. Odmor 8 km 8 km 5 km Odmor  OdmorTrka: 5k ili 10k

Oporavak za umereno dobre trkače

Za nešto naprednije trkače postoji  jedan dan odmora manje koji je zamenjen cross treningom, nešto veće kilometraže u odnosu na početnike, kao i napredniji treninzi poput intervala i tempa. Ne previše intenzivni, doduše. Kao i početnički program, i ovaj se završava trening trkom na 5 ili 10 kilometara.

 PonedeljakUtorakSredaČetvrtakPetakSubota Nedelja
1.Cross 30 min.5 km3 x 1600m
tempo maratona
5 kmOdmor30 min. tempo45-75 min.
2. Cross 30-40 min.6.5 km3 x 1600m
tempo 10k
6.5 kmOdmor 35 min. tempo60-90 min. 
3. Cross 30-50 min.8 km3 x 1600m
tempo 5k
8 kmOdmor 40 min. tempo90 min. 
4. Cross 30-60 min. 8 km30 min. tempo5 km Odmor  OdmorTrka: 5k ili 10k

Oporavak za napredne trkače

Napredni trkači imaju još veću kilometražu i intenzivnije treninge, dok je jedan dan cross treninga zamenjen dodatnim danom trčanja. Pored intervala na 1600m, postoje i intervali na 400 koji se rade tempom preporučenim i u toku redovnih priprema, jedina razlika je u tome što ih ima manje. Kao i u prethodna dva slučaja, poslednji dan programa je rezervisan za trening trku na 5 ili 10 kilometara.

 PonedeljakUtorakSredaČetvrtakPetakSubota Nedelja
1.5 km4 x 400m
tempo 5k
5 km3 x 1600m
tempo maratona
Odmor30 min. tempo60-75 min.
2. 6.5 km6 x 400m
tempo 5k
6.5 km3 x 1600m
tempo 10k
Odmor 35 min. tempo75-90 min. 
3. 8 km8 x 400m
tempo 5k
8 km3 x 1600m
tempo 5k
Odmor 40 min. tempo90 min. 
4. 8 km8 km8 km30 min. tempoOdmor  OdmorTrka: 5k ili 10k

Foto: I Enjoy My Life

Prethodno Biti deo svega toga
Sledeće Rezultati i fotografije 26. Beogradskog maratona