Šta je najbolje – aerobni trening, vežbe snage ili oba?


Kombinacija dijete i treninga je najbolja za efikasno mršavljenje

Odgovor na pitanje iz naslova deluje još komplikovanije nakon najnovijeg istraživanja sprovedenog na Djuk univerzitetu u Severnoj Karolini. Tačnije, zahteva od vas da sebi postavite još jedno pitanje – šta zapravo želite da postignete?

Istraživači sa univerziteta pokušali su da pronađu optimalan način za mršavljenje kod odraslih osoba sa viškom kilograma, odnosno da uporede rezultate koje daju različiti programi vežbanja. Aerobni trening, kao što je trčanje, vožnja bicikla, aerobik i slične aktivnosti. Vežbe snage, u ovom slučaju rad sa tegovima i sopstvenom telesnom težinom. Ili kobinacija oba ova pristupa.

Koji je najbolji način da izgubite kilograme?

Ono što se razlikovalo od prethodnih studija je to što je trening snage bio ekvivalentan aerobnom treningu u tom smislu da su dve grupe trošile približno istu količinu energije. Druge studije fokusirale su se pre svega na vreme provedeno u toku vežbanja (treća grupa radila je oba treninga što znači da je trošila približno duplo više nego prve dve).

119 učesnika eksperimenta bilo je nasumično raspoređeno u jednu od tri pomenute grupe, a zatim su prošli program priprema koji je trajao osam meseci nakon čega su im poređeni ostvareni rezultati.

Cela studija mogla bi da se sumira na sledeći način – ukoliko želite da izgubite kilograme, da smanjite količinu masnih naslaga i obim struka, aerobni trening je bolji izbor nego trening snage. Ali zanimljivo, dodavanje treninga snage neće doneti dodatne koristi na ovom polju. Rezultati aerobne grupe i grupe koja je radila obe vrste treninga pokazali su da ne postoji velika razlika po ovom pitanju, bar ne tolika da opravda skoro duplo više vremena posvećeno treningu.

Sa druge strane, ukoliko želite da dobijete na mišićnoj masi i snazi, trening snage je bolji izbor od aerobnog treninga. Ali kao i u prvom slučaju, dodavanje aerobnog treninga vežbama snage neće prouzrokovati bolje rezultate na navedenim poljima.

Zapravo, jedina vrednost po kojoj je kombinacija aerobnog i treninga snage očigledno ispred oba pojedinačna, a što sledi iz pomenutog, je procenat masti. To je i logično, ukoliko smanjujete masne naslage i u isto vreme povećavate mišićnu masu, naravno da će vam taj procenat brže opadati, ali pitanje koje se iznova postavlja je – da li ta promena opravdava duplo više vremena posvećeno treningu, pogotovo kada znate da biste to dodatno vreme mogli da posvetite svom uobičajenom treningu i da ostvarujete bolje rezultate na poljima koji su vam možda važniji?

Još neki od važnijih zaključaka do kojih je ova studija dovela:

  • Trening snage nije doveo do ozbiljnijeg gubitka kilograma i smanjenja količine masnih naslaga. Ranije teorije koje su pretpostavljale da povećanje mišićne mase dovodi do smanjenja masnih naslaga usled ubrzavanja metabolizma nisu se pokazale kao istinite.
  • Slične promene u procentu masnih naslaga između aerobne grupe i grupe vežbi snage rezultat su različitih mehanizama – u aerobnoj grupi došlo je do smanjenja masnih naslaga dok je u drugoj grupi došlo do povećanja mišićne mase.
  • Postoji pozitivan trend gubljenja masnih naslaga za vreme aerobnog treninga u odnosu na trening snage. Drugim rečima, što više vežbate, rezultati koje ostvarujete aerobnim treningom povećavaju se u značajnijoj meri nego treningom snage.

Ova studija bavila se osobama sa viškom kilograma i njen zadatak bio je da pronađe najbolji način za smanjenje količine masnih naslaga, zato i ne čudi što je njihova preporuka aerobni trening. Veliki broj osoba trčanjem počinje da se bavi iz istog razloga ali ubrzo shvate da im odgovara sportski način života i čak im se promeni i slika kako bi dobro građena osoba trebalo da izgleda. U ranijim tekstovima pominjali smo kako vežbe snage pozitivno utiču na atletske rezultate, tako da fizički izgled ne mora uopšte biti presudan faktor kada razmišljate o vrsti treninga. Zato vratimo se na pitanje iz prvog pasusa – šta VI želite da postignete?

* * *

Rezultati studije

Rezultati sprovedene studije. Prva kolona predstavlja vežbe snage, druga aerobni trening a treća kombinaciju oba. Rezultati su redom – promena u težini, promena u obimu struka, promena u količini masnih naslaga, promena u procentu masti, promena u mišićnoj masi i promena u površini butnog mišića.

Prethodno "Zeleno" trčanje?
Sledeće Tarahumara - tamna strana priče o najboljim trkačima na svetu