Šta je korisnije – lakši ili teži tegovi prilikom vežbanja?


Vežbanje lakšim tegovima može imati iste efekte kao i vežbanje težim

Preporuka za sve one koji žele u najkraćem mogućem roku da razviju mišićnu masu je da vežbaju tegovima čija težina je veoma blizu maksimalne težine koju su u stanju da podignu. Za početnike ona se kreće oko 60-70% maksimuma, dok je za one iskusnije ta cifra još viša – 80-100%. Veruje se da se na ovaj način postižu najbolji mogući rezultati i da je zbog same ove koncepcije odlazak u teretanu jedini način da dostignemo željene ciljeve. Međutim novije studije pokazuju da težina samih tegova kao i broj ponavljanja nemaju toliko veze sa ostvarenim rezultatima koliko rade li se vežbe do granica sopstvenih mogućnosti.

Vežbanje lakšim tegovima može imati iste efekte kao i vežbanje težim

Logika iza preporuke da se vežba većim težinama je da se prilikom ponavljanja aktivira veći broj mišićnih vlakana, te se tako bolje pogađa željeni mišić. Ali prilikom vežbanja dolazi do umaranja pa se dodatna vlakna aktiviraju po potrebi, što bi značilo da se postiže isti rezultat i sa lakšim tegovima ako je trening dovoljno dug da do toga dođe. Ovom zaključku su ipak nedostajali konkretni dokazi a oni su došli u studiji iz 2010. godine.

Istraživanje je pokušalo da uporedi rezultate treninga sa dve različite težine. Prva grupa dobrovoljaca radila je četiri serije ponavljanja sa tegovima težine 90% maksimuma (maksimalna težina koju je osoba u stanju da podigne jedanput) do „otkazivanja“. Druga grupa dizala je tegove od 30% maksimuma na način da podignuta težina bude jednaka onoj iz prve grupe (u proseku oko tri puta veći broj ponavljanja). Dok je treća grupa radila sa istom težinom od 30% maksimuma, ali do otkazivanja mišića. Efekti su mereni na osnovu brzine sinteze proteina, koja je uzeta kao pokazatelj izgradnje mišića, a ona je nedvosmisleno pokazala da, osim u drugoj grupi u kojoj su rezultati bili manji od očekivanih, praktično ne postoji razlika između prve i treće, odnosno da težina sa kojom se radilo nema uticaj na sintezu proteina u mišićima, već isključivo napor kojem smo mišić izložili i to da li smo ga doveli do toga da više nije u stanju da uradi niti jedno dodatno ponavljanje. Međutim sinteza proteina ne znači obavezno i veću mišićnu masu, a da bi se ona izmerila bila je potrebna neka veća studija koja bi pratila rezultate u dužem vremenskom periodu.

Grupa kanadskih istraživača sprovela je upravo to. Oni su učesnicima dali da vežbaju noge u dva od tri trenažna programa koji su redom bili 80% maksimalne težine – tri serije do umora, 80% – jedna serija do otkazivanja mišića ili 30% – tri serije do umora. U toku deset nedelja praćeni su njihovi rezultati koji su pokazali da, kao i u prvom slučaju, zapremina mišića kao rezultat vežbanja nema veze sa težinom korišćenom za vreme treninga, već sa tim do kog stadijuma umora je doveden mišić. Slično kao i u prethodnom eksperimentu, mišićna masa bila je gotovo ista u prvom i trećem slučaju, a značajno veća od drugog. Doduše, treba napomenuti da rezultati nisu u potpunosti identični. Iako nije postojala značajna razlika u mišićnoj masi, snaga mišića, preciznije maksimalna težina koju je mišić u stanju da podigne, bila je ipak veća kada se vežbalo sa većim težinama. Ovo je veoma bitno za sve, kako za rekreativce koji žele veće mišiće, tako i za sportiste kojima su cilj vrhunski rezultati – ukoliko želite veću mišićnu masu, dobar izbor su i lakši tegovi u kućnoj varijanti, ukoliko vam je cilj veća snaga, ipak je neophodno raditi sa težinama blizu vašeg maksimuma.

Rast mišića je gotovo identičan, bez obzira na težinu sa kojom se vežbaloRezultati ove dve studije veoma su značajni i imaju nebrojene praktične primene. Jedan od najvećih problema sa sportskim povredama je taj da je potrebno naći optimalan program koji će predstavljati dovoljan napor, a opet ne povećavati rizik od obnavljanja povrede. Iz viđenog može se zaključiti da rad sa manjim težinama predstavlja odličnu alternativu, čak i za profesionalce, ako ni za šta drugo, makar kao način za brži povratak redovnim treninzima. Ranije smo pisali o gubitku mišićne mase prilikom starenja i koliko je fizička aktivnost bitna za njeno održavanje. Međutim, starenjem se povećava rizik od povreda tetiva, koje su posebno osetljive na rad sa velikim težinama. Isti rezultati mogu biti postignuti i sa manjim težinama bez dodatnog rizika od povrede. Vežbanje u teretani za mnoge nije opcija, bilo zbog manjka slobodnog vremena, bilo iz finansijskih razloga. Mali tegovi u kućnoj varijanti ili poligoni za vežbanje sopstvenom težinom mogu biti odličan izbor.

Ali možda najbitnije od svega, rezultati studija pokazuju da više ne postoji dobro opravdanje da se izbegne rad na sebi jer su efekti vidljivi i bez nekog velikog ulaganja – ukoliko se vežba na ispravan način. Jedino što je ostalo je da se prevaziđe psihološka barijera treniranja do sopstvenih granica koja mnogima predstavlja nesavladivu prepreku i koja je jedan od razloga zbog kojih se i odlučuju na rad sa manjim težinama, doduše kako bi izbegli to da vežbaju dovoljno naporno za vidljive rezultate.

Prethodno Kako promeniti loše navike?
Sledeće Trčanje i pisanje