Runner’s World: Smart Coach – vaš individualni program priprema


Smart Coach

Smart Coach

Postoje stvari u treningu sa kojima samo lični trener može da vam pomogne. Neko čija je apsolutna pažnja posvećena isklučivo vama lako može da prepozna elemente na kojima treba raditi, mogućnost za brži napredak ili potrebu za dužim odmorom, ali imati individualni plan treninga, prilagođen vašim mogućnostima, kondiciji i brzini više nije rezervisano samo za profesionalne sportiste ili one koji to sebi mogu da priušte.

Razvoj nauke i tehnologije, ali pre svega promena u pristupu, pri čemu se akcenat sve više stavlja na pravljenje i modifikaciju programa na osnovu rezultata i statističkih podataka a manje na osnovu subjektivnog osećaja kako sportiste tako i njegovog trenera, omogućio je da se od trčanja napravi prava nauka, čiji principi bi se lako mogli primeniti na svakoga, bez obzira na nivo spreme, iskustvo ili pol. Dovoljno je imati određene podatke kao što su nedeljna kilometraža, skorašnji rezultat na nekoj trci i koliko zahtevan program treba biti, i na osnovu njih svako može dobiti lični plan, mnogo prilagođeniji vašim mogućnostima od standardnog, podeljenog u tri kategorije – početnički, srednji i napredni.

Jedan od sajtova koji pruža mogućnost pravljenja individualnog plana treninga je web prezentacija časopisa Runner’s World. Pravljenje programa je besplatno (potrebno je registrovati se ili prijaviti se nalogom sa fejsbuka, tvitera ili neke druge socijalne mreže), ali modifikacija treninga i neke druge opcije su rezervisane samo za pretplatnike, tako da vodite računa prilikom pravljenja da ga na najbolji način prilagodite svojim potrebama jer ćete u suprotnom morati da napravite novi.

Kako proces izrade i sam plan izgleda pokazaću na fiktivnom primeru rekreativnog trkača/ice koji se priprema za 25. Beogradski maraton u aprilu.

Unos podatakaNa samom početku unose se podaci na osnovu kojih se program pravi. To su redom: vreme sa skorašnje trke, distanca za koju se trkač priprema, intenzitet treninga, trenutna nedeljna kilometraža, dan kada se radi dužina i datum održavanja trke. Za one koji se spremaju za prvu trku i nemaju rezultat na osnovu koga bi napravili plan, preporučuje se da istrče najbolje moguće 1600 metara (četiri kruga na atletskoj stazi) i rezultat unesu umesto trke na jednu milju. Od intenziteta koji odaberete zavisiće kojom brzinom se progres odvija, te očekivano vreme na cilju. Uzmite ovaj rezultat sa rezervom, nek vam on ne bude ništa više od potencijala, ne vreme koje ćete na dan trke po svaku cenu juriti. Pošto smo uneli sve podatke (za dužinu smo uzeli subotu jer se tog dana održava Beogradski maraton, iako je moja preporuka da se ona uvek radi nedeljom), možemo nastaviti ka samom planu.

Izgled plana za osmu i devetu nedelju

Izgled konkretnog planaVeć na prvi pogled može se videti da je program dosta jednostavan. Postoje samo četiri vrste treninga – lagani, koji se najčešće radi, tempo, intervali i dužina. Postoje i dani odmora, u našem primeru petak i nedelja – dan pre i posle dužine, ali u zavisnosti od intenziteta i nedeljne kilometraže taj broj može biti drugačiji. Za svaki trening dat je opis kojom se brzinom treba raditi. Ideja je da se za vreme programa brzina laganih treninga i dužine postepeno pojačava, tako se prve nedelje oni rade tempom 6:31 po kilometru, dok je u nedelji u kojoj se održava trka taj tempo 6:18. Na sličan način i tempo treninzi su iz nedelje u nedelju sve brži (generalno govoreći, postoje određene uslovljenosti dužinom samog treninga), dok su treninzi brzine brži i povećava se broj ponavljanja. Dužina subotom je zanimljiva jer se uzima kao dato da trkač može da istrči dužinu od 21 km, iako za neke kraće nedeljne dužine i ovaj trening postepeno raste kako program napreduje. Još jedna zamerka je to što se ne može napraviti program od X nedelja, koji počinje određenog datuma, već je dan kojeg pravite plan ujedno i prvi dan treninga. Sa leve strane plana, pored sedmice u kojoj se nalazimo, stoji i okvirna kilometraža za tu nedelju na osnovu koje možete pratiti svoj progres (u našem slučaju od 43 km prve kompletne nedelje do 60 km pretposlednje). Klikom na specifični dan videćete detaljniji opis treninga sa uputstvom i tempom kojim bi trebalo da se radi.

Detaljan pregled konkretnog treningaSve u svemu, Smart Coach Runner’s World-a je prihvatljiva alternativa uopštenim programima koji se mogu naći na internetu, pogotovu za one sa manjim iskustvom ili koji žele ne previše komplikovane treninge. Za one zahtevnije, moja preporuka je ipak neki od programa namenjen široj grupi na osnovu nivoa kondicije i cilja, ali prilagođen sopstvenim mogućnostima preko McMillan Trening Kalkulatora. Za koju god od ove dve opcije da se odlučite, ne zaboravite da program, ma koliko da je napravljen samo za vas, ipak nije lični trener – neće moći da vas motiviše kada vam je teško ili izvuče maksimum iz vas na dan trke vršeći male izmene u pripremama i spremajući vam taktiku, ali može vam pomoći da u treningu ne lutate i da se bolje pripremite za slede’i izazov.

Prethodno Danel Balendži i Taz - zašto je pas čovekov najbolji prijatelj
Sledeće Poslednji pozdrav najvernijem pratiocu