Promena


S vremena na vreme dobro je uneti malo promene u svoje treninge. Malo veća ili manja brzina, malo duža ili kraća distanca, bilo šta može doneti neočekivane rezultate ukoliko osetite da stagnirate, ili da makar ne napredujete onoliko brzo koliko biste mogli. Ljudsko telo je neverovatna mašina koja se fantastično prilagođava uslovima u kojima se nalazi, i ako su ti uslovi uvek isti, odnosno trening nije raznovrstan, veoma brzo će početi da zanemaruje one mišićne grupe koje se nedovoljno koriste.

I to nije toliki problem. S vremena na vreme zamenite intervale od 800 metara onim od milje, ubacite sprinteve na 200 metara umesto onih na 100 i to je sve. Ali šta ako ste malo ozbiljniji trkač koji ništa ne zapostavlja? Šta ako nije tako lako zameniti jedan prost trening drugim jer su vam oba već sastavni deo programa? Onda je vreme da postanete kreativni.

olympics-sprint

Šta mislite, kako su nastale merdevine (intervali tokom kojih se jedna za drugom trče distance od 400, 800, 1200 i 1600 metara pa onda nazad)? Tako što je neko seo sa sveskom i olovkom i filozofirao ili tako što su nekome dosadili uvek isti monotoni intervali pa je odlučio da se malo poigra? Drugo je naravno slučaj, i zato uvek imamo nove ideje jer još uvek nije izmišljen trening kojeg nekome negde u svetu neće biti preko glave, ma kako zanimljivo i inovativno delovao nama.

Ali nije dovoljno da trening bude inovativan, on pre svega mora biti funkcionalan. Ukoliko izbacite tempo trening kojim se podiže laktatni prag i zamenite ga deonicama na 100 m kojima se trenira eksplozivnost, ništa niste uradili. Tačnije uradili ste NEŠTO, ali to je samo kompenzacija za nešto drugo što ste izgubili. Sa druge strane ako zamenite jedne intervale drugim, ubacite malo brže deonice u trening dužine ili makar promenite podlogu po kojoj trčite – onda se već krećete u pravom smeru.

Jednu stvar ipak ne treba izgubiti iz vida – budite svesni za šta se konkretno pripremate. Ako vam je cilj maraton, veću ćete korist imati ukoliko standardne intervale od 800 m zamenite onim na milju nego onim na 400 m (uz adekvatan broj ponavljanja, naravno). U maratonu brzina je važna ali ne i presudna. Bezbroj mi se puta dogodilo da mnogo brži od mene odustanu na pola trke jer jednostavno nisu imali adekvatne pripreme. Da, važno je raditi intervale, ali oni intervali tokom kojih se testira trkačeva izdržljivost, sposobnost da održi jak tempo kada je već pola sata ili sat duboko u treningu, davaće mnogo bolje rezultate nego oni tokom kojih je moguće preleteti kratku deonicu čisto na eksplozivnost a onda dati sebi ogromnu pauzu.

Takođe, ako se pripremate za kraću trku, recimo za 5 km, razmišljajte u suprotnom smeru. Da biste napredovali MORATE trčati brže od trke za koju se spremate. Intervali koji se rade tempom trke na 5 km u tom slučaju gube svoj smisao, gledajte da ih skratite i ubrzate.

Ali postoji još jedan važan princip koji treba ispoštovati. Trening MORA biti jednostavan. U njemu mora postojati logika jer trkač sa sobom ne nosi dnevnik i svesku sa zabeleškama. Nosi štopericu i eventualno GPS, a i to je previše za većinu rekreativaca. Ukoliko niste u stanju da objasnite nekome svoj trening u 2-3 rečenice sva je verovatnoća da je on previše komplikovan. Ali nemojte mešati složenost i komplikovanost. 30-20-10 je složen trening. U njemu se kombinuju tri vrste trčanja sa tri različite funkcije, a opet ga je moguće objasniti u jednom dahu – 30 sekundi sporo, 20 sekundi umereno, 10 sekundi brzo. I to je sve. Ponavljaj dok više nisi u stanju.

run-hmed

Pa ipak, razlog zbog kojeg nam je najčešće potrebna promena ni najmanje se ne tiče razultata koje želimo da ostvarimo već jednostavno zamora. Hteli to da priznamo ili ne, trčanje je zamorno. Posle njega se osećamo fantastično i čudimo se da smo uopšte i razmišljali da ga preskočimo i odustanemo, ali istina je da je ponekad stvarno teško naterati sebe da izađemo iz kuće.

A onda dodajte na to i mentalno zasićenje treningom koji ponavljamo svakog utorka (srede, četvrtka…), na isti način, u isto vreme i shvatićete zašto je ponekad potrebno nešto novo da nas malo protrese.

Sve pomenuto može vršiti tu funkciju. Umesto intervala na 800 metara možete raditi merdevine, recimo. Ali postoje dva mnogo bolja i lakša načina.

Fokusirajte se na vreme umesto na distancu

Ukoliko intervale na 400 m radite za 1:45, umesto 10 x 400 m trčite 10 x 1:45. Na ovaj način u potpunosti ćete promeniti smisao treninga jer ćete biti primorani da se fokusirate na intenzitet umesto na razdaljinu. Na duži rok to bi moglo da ima i još veće koristi jer na taj način učite da mnogo bolje održavate konstantnu brzinu.

Naravno, niste ograničeni samo na intervale. Umesto dužine od 15 km trčite sat i po (ili koliko vam je već optimalno). Na taj način u potpunosti ćete se osloboditi pritiska da li ispunjavate zacrtano i moći ćete da se opustite i možda čak promenite rutu kojom trčite vodeći računa jedino o tome gde ćete završiti trening. A to nas dovodi do drugog načina koji glasi:

Promenite stazu kojom trčite

Ne mislim pri tome da odete na Košutnjak, Frušku goru ili Kosmaj i trčite po šumi. Naravno, učinite i to, to je najbolji potez koji biste mogli da napravite, ali nemojte misliti da ako to nije opcija da ne postoji ništa drugo.

Ukoliko trčite po ravnom dodajte malo valovitog terena u vašu trasu. Ukoliko trčite isključivo po tartanu pokušajte da postepeno pređete na asfalt ili zemlju. Ukoliko imate jedan veliki krug čiju tačnu kilometražu znate i ne želite da ga menjate, trčite u suprotnom smeru. Čak i ukoliko trčite samo na traci možete promeniti nagib pod kojim trčite i tako simulirati brdsko-planinski teren.

HappytoRun

Trčite ujutru, popodne, uveče. Trčite i ujutru i uveče. Izađite na trening kad pada kiša. Trčite gradom, mimoilazeći se sa prolaznicima. Trkajte se sa trolama dok prolaze ulicom pored vas. Trčite od česme do česme, trčite nepoznatom stazom pa kupite vodu na trafici. Pokušajte da završite neke obaveze za vreme treninga. Budite inovativni, ne plašite se da istražujete, da isprobavate nove stvari, da eksperimentišete. Trudite se da vam bude zabavno.

Ne plašite se promene, prigrlite je. Svaki put kada uradite to podižete kvalitet svog treninga i više ćete uživati u njemu. To je smisao svega. Zbog toga radimo to što radimo. Zbog toga smo trkači, jer smo u jednom trenutku prestali da pravimo kompromise i odlučili se na promenu. I sada samo nastavljamo. Biti trkač znači menjati se…

Prethodno Želite da živite duže? Jedite više voća i povrća
Sledeće Intervali +1