Program trčanja za početnike


Program trčanja za početnike

Program trčanja za početnike uvodi vas postepeno u svet trčanja i otvara vrata novom, aktivnom i uzbudljivom životu.

Ustati iz kreveta i prvi put izaći na trčanje posle godina neaktivnosti je odluka koja je ostavila snažan utisak na mene i duboko mi se urezala u pamćenje. Ali od odluke i postavljenog cilja do njegovog ostvarenja nalazi se dug put. Neko ko prvi put ulazi u celu priču o rekreativnom trčanju, i ko nije obuo šorc i patike od fizičkog u srednjoj, ima pred sobom veliku nepoznanicu.

Koliko trčanja je dovoljno da se posle nekoliko nedelja oseti napredak a da se ne stvori rizik od povrede? Kojim intenzitetom treba trčati? Treba li podeliti trening na trčanje/hodanje, ili istrčati svoj maksimum i podizati kilometražu iz nedelje u nedelju kako kondicija raste?

To su sve legitimna pitanja koja početnik može imati i koja smo svi mi koji smo polazili od nule u jednom trenutku morali da postavimo.

Na našu sreću, sama činjenica da su mnogi postavljali ova pitanja znači da su neki i uspeli da dođu do odgovora. Na internetu je moguće pronaći veliki broj programa za početnike, neki od kojih se suštinski razlikuju od ovog, ali ja sam se odlučio za najpopularniji, i ujedno program trčanja za početnike koji sam sâm koristio kada sam počinjao sa trčanjem. U pitanju je program trčanja za početnike sa sajta coolrunning.com, c25k (Couch to 5K – od kauča do 5 kilometara).

Pre samog početka

Par napomena, rogram trčanja za početnike je napravljen za apsolutne početnike i ljude koji nisu nikada trčali, ali to ne znači da bi trebalo u njega srljati. Ako počinjete posle godina neaktivnosti ili imate neke rezerve zbog zdravlja, otići kod svog lekara i pitati ga za mišljenje nemojte smatrati gubitkom vremena, naprotiv, pomoći će vam da istrajete jer ćete osećati da ste se obavezali još nekome osim samom sebi.

Zagrevanje i istezanjeO zagrevanju i istezanju ću pisati detaljnije za par dana, ali ne mogu dovoljno da naglasim koliko je ono bitno, kako za sam proces treninga, tako i za period oporavka posle.

Program trčanja za početnike je napravljen da se trči tri puta nedeljno, rasporedite dane tako da date sebi dovoljno odmora. Mnogo je manja šteta ukoliko propustite neki trening nego ako se preforsirate jer ste trčali dva ili tri dana za redom.

Ukoliko zbog propuštenih treninga nađete sledeću nedelju previše napornom, vratite se planu za prethodnu. Nije bitno da li će program trčanja za početnike trajati devet ili deset nedelja, važno je da se na kraju ostvari zacrtani cilj.

Suprotno ne važi, ukoliko vam se treninzi učine lakim, nemojte preskakati nedelje. Ovde se ne učite samo trčanju već i praćenju plana i strpljenju.

Ako su vam prve nedelje previše lake, možda ovaj plan nije za vas. Postoji program za trčanje koji počinje dužim trčanjem, možete ga koristiti na sopstvenu odgovornost, ali ne postoje prečice – to samo znači da je progres sporiji jer cilj je svima isti.

Kojom brzinom treba trčati je pitanje na koje odgovor možete samo vi dati. Najjednostavniji način da nađete pravu brzinu je govornim testom. Brzina treba da bude takva da možete pričati za vreme trčanja a da se ne zadišete previše. Ukoliko ubrzano dahćete ili vam je govor isprekidan, usporite.

Presporo u pravom smislu reči ne postoji. Brzinom kojom se krećete, ukoliko ispratite plan, moći ćete da istrčite ciljanu distancu. Da li ste možda mogli brže, nije toliko bitno, imaćete priliku za popravni kad završite program trčanja za početnike.

I na kraju, pre nego što započnete program trčanja za početnike, mala ograda. Ja nisam ni lekar ni stručnjak, niti sam dizajnirao plan. On je isproban u praksi i meni je odgovarao, ali ja ne mogu biti odgovoran ako se prateći ga povredite ili otkrijete neki drugi problem. Odgovornost je samo u vašim rukama, ali su takođe i rezultati koje ćete imati ako ga strpljivo i sigurno budete pratili.

Program trčanja za početnike

Program trčanja za početnike podrazumeva tri treninga nedeljno, bez obzira kojim danima, sve dok nisu tri dana za redom. Svaki trening počinjete sa 5 minuta brzog hoda, nakon čega ide program opisan u odgovarajućem delu tabele.

Sva tri treninga u nedelji su ista, izuzetak su peta i šesta nedelja u kojima postoji različit program za svaki trening. Plan uglavnom podrazumeva smenjivanje perioda trčanja i hodanja u cilju podizanja nivoa kondicije kako bi se prešlo samo na trčanje, i dalje povećanje dužine trčanja do ostvarivanja cilja.

NedeljaTrening br. 1Trening br. 2Trening br. 3
1.Naizmenično 60 sekundi džogiranja i 90 sekundi hodanja, 20 minuta ukupno.Naizmenično 60 sekundi džogiranja i 90 sekundi hodanja, 20 minuta ukupno.Naizmenično 60 sekundi džogiranja i 90 sekundi hodanja, 20 minuta ukupno.
2.Naizmenično 90 sekundi džogiranja i dva minuta hodanja, 20 minuta ukupno.Naizmenično 90 sekundi džogiranja i dva minuta hodanja, 20 minuta ukupno.Naizmenično 90 sekundi džogiranja i dva minuta hodanja, 20 minuta ukupno.
3.Ponoviti dva puta:

  • 90 sekundi džogiranja
  • 90 sekundi hodanja
  • Tri minuta džogiranja
  • Tri minuta hodanja
Ponoviti dva puta:

  • 90 sekundi džogiranja
  • 90 sekundi hodanja
  • Tri minuta džogiranja
  • Tri minuta hodanja
Ponoviti dva puta:

  • 90 sekundi džogiranja
  • 90 sekundi hodanja
  • Tri minuta džogiranja
  • Tri minuta hodanja
4.
  • Tri minuta džogiranja
  • 90 sekundi hodanja
  • Pet minuta džogiranja
  • Dva i po minuta hodanja
  • Tri minuta džogiranja
  • 90 sekundi hodanja
  • Pet minuta džogiranja
  • Tri minuta džogiranja
  • 90 sekundi hodanja
  • Pet minuta džogiranja
  • Dva i po minuta hodanja
  • Tri minuta džogiranja
  • 90 sekundi hodanja
  • Pet minuta džogiranja
  • Tri minuta džogiranja
  • 90 sekundi hodanja
  • Pet minuta džogiranja
  • Dva i po minuta hodanja
  • Tri minuta džogiranja
  • 90 sekundi hodanja
  • Pet minuta džogiranja
5.
  • Pet minuta džogiranja
  • Tri minuta hodanja
  • Pet minuta džogiranja
  • Tri minuta hodanja
  • Pet minuta džogiranja
  • Osam minuta džogiranja
  • Pet minuta hodanja
  • Osam minuta džogiranja
Dvadeset minuta džogiranja, bez hodanja.
6.
  • Pet minuta džogiranja
  • Tri minuta hodanja
  • Osam minuta džogiranja
  • Tri minuta hodanja
  • Pet minuta džogiranja
  • Deset minuta džogiranja
  • Tri minuta hodanja
  • Deset minuta džogiranja
Dvadeset dva minuta džogiranja, bez hodanja.
7.Dvadeset pet minuta džogiranja, bez hodanja.Dvadeset pet minuta džogiranja, bez hodanja.Dvadeset pet minuta džogiranja, bez hodanja.
8.Dvadeset osam minuta džogiranja, bez hodanja.Dvadeset osam minuta džogiranja, bez hodanja.Dvadeset osam minuta džogiranja, bez hodanja.
9.Trideset minuta džogiranja, bez hodanja.Trideset minuta džogiranja, bez hodanja.Poslednji trening! Trideset minuta džogiranja, bez hodanja.

Tabelu možete skinuti i odštampati i na vašem kompjuteru.

Podrunner

Ukoliko vam se praćenje plana, pogotovo u prvim nedeljama, učini previše komplikovanim, a ljubitelj ste muzike za vreme treninga, ceo ovaj program možete skinuti sa sajta podrunner.com, ili iTunes-a u audio formatu i trčati bez razmišljanja u kom delu treninga se trenutno nalazite. Dovoljno je da pratite ritam muzike na osnovu koje trčite ili hodate. U trenutku kada treba da pređete sa hodanja na trčanje i obrnuto, zvučni signal će vas na to upozoriti, tako da vam čak ni sat ili štoperica nisu potrebni da bi počeli sa trčanjem.

Naravno, imajte u vidu da nikako ne treba dozboliti da vas jačina muzike ometa i zaguši u potpunosti zvuke okoline, kako zbog vaše, tako i zbog sigurnosti drugih ljudi sa kojima se susrećete na stazi. Ona treba da bude koristan alat da vam olakša treninge, ne sredstvo da se isključite iz stvarnosti.

Program trčanja za početnike: Umesto zaključka

Trčanje je bez sumnje jedna od najboljih odluka koje možete doneti u životu. Program trčanja za početnike pomoći će vam da smršate, budete zdravi i u dobroj kondiciji, ali i doneti nešto što ćete retko pročitati na sajtovima posvećenim treningu – naučiće vas disciplini, upornosti i samouverenosti, što će se preliti na sve sfere vašeg života.

Možda najvažnije od svega, razvićete svež pogled na svet i pomoći će vam da pronađete nova interesovanja.

Danas, ja ne mogu da zamislim vikend bez nekog putovanja po Srbiji. Otkrio sam orijentiring, triatlon, avanturističke i planinske trke, sportsko penjanje… a sve je počelo na istom mestu na kojem se vi danas nalazite – pred odlukom da li je ovo pravi plan za vas.