Prirodni ili komercijalni izvor ugljenih hidrata, šta je najbolje za trkače?


Sportski napici su odličan izvor vode, ugljenih hidrata i elektrolita za vreme treninga, ali da li su i jedini?

Na tržištu se može pronaći ogroman broj specijalizovanih proizvoda namenjenih sportistima. U stvari, izgrađena je čitava nauka i industrija oko nje koja za cilj ima da iz sportiste izvuče maksimum pre, posle i za vreme trke, pomažući mu da ostvari najbolji mogući rezultat uz najmanje napora i opterećenje organizma. Međutim prilikom stvaranja novih proizvoda, prilagođavanja specifičnim ukusima i pokušaja da se bude drugačiji od konkurencije, često se sa namerom ignoriše činjenica da postoji jednostavna, jeftina i prirodna alternativa koja bi mogla pružiti podjednako dobre, ako ne i bolje rezultate, ali koja komercijalno nije isplativa da se proizvodi specijalno za sportiste. Dakle pitanje je – mogu li prirodni izvori ugljenih hidrata korišćeni pre, za vreme i posle aktivnosti biti dobri za sportiste u istoj meri kao proizvodi napravljeni konkretno za njih?

Postoji li jeftina, prirodna alternativa za sportske proizvode

Pre aktivnosti

Najnovije istraživanje objavljeno u Žurnalu međunarodnog društva za ishranu u sportu pokazalo je da ne postoji bitna razlika između suvog grožđa i komercijalno dostupnih sportskih prehrambenih proizvoda kao izvora energije pre fizičke aktivnosti.

Istraživači su testirali jedanaest muških trkača tri puta u tri nedelje tako da su pre svakog treninga uzeli vodu, suvo grožđe ili sportske grickalice (sport chews – komercijalno dostupan sportski proizvod, izvor ugljenih hidrata koji se za razliku od sportskih gelova nalazi u čvrstom obliku i žvaće se) a zatim merili njihove rezultate, i došli do zaključka da, za razliku od vode, suvo grožđe i sportske grickalice poboljšavaju performanse sportista, ali da između njih ne postoji bitna razlika.

Zaključak: Suvo grožđe može biti efikasan izvor ugljenih hidrata ukoliko se konzumira pre treninga i jeftina alternativa za komercijalno dostupne proizvode.

Za vreme aktivnosti

Pokušavajući da otkriju koji je najbolji izvor ugljenih hidrata za vreme fizičke aktivnosti, istraživači su testirali 14 iskusnih biciklista koji su morali da uzimaju 0,2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase na svakih 15 minuta 75 km dugog treninga, s tim da je u prvom slučaju izvor bio komercijalno dostupan sportski napitak, a u drugom banane u svežem obliku.

Rezultati do kojih su došli pokazuju da, osim osećaja punosti i nadmenosti za vreme treninga sa svežim voćem, nije zabeležena bitna razlika u nivou šećera u krvi i performansama između dva testa.*

Zaključak: Ukoliko nemate problema sa unošenjem čvrste hrane za vreme treninga, banane predstavljaju jeftinu alternativu komercijalno dostupnim sportskim napicima

*Pojedini izvori navode da osećaj nadutosti može biti posledica specifičnog položaja za vreme vožnje bicikla koji podstiče ovaj efekat. Takođe, ne treba izgubiti iz vida da same banane ne predstavljaju adekvatan izvor hidratacije kao sportski napici, te da je pored njih jako bitno unositi i dovoljno tečnosti za vreme treninga.

Sportski napici su odličan izvor vode, ugljenih hidrata i elektrolita za vreme treninga, ali da li su i jedini?

Nakon aktivnosti

Dva istraživanja pokušala su da dođu do zaključka da li je mleko sa niskim procentom masti nakon fizičke aktivnosti efikasno u rehidrataciji organizma i oporavku mišićne mase.

Prvo, sprovedeno nad 11 subjekata nakon vežbanja u uslovima visoke temperature, zahtevalo je od njih da unesu 150% tečnosti izgubljene u obliku znoja, bilo mlekom sa niskim procentom masti, sportskim napitkom ili običnom vodom. Rezultati su pokazali da dok je nakon konzumacije mleka telo ostalo u stanju pozitivnog balansa tečnosti, ono je ušlo u negativan balans sat vremena nakon unosa drugih napitaka.

Zaključak: Mleko se može koristiti kao efikasan napitak za rehidrataciju organizma nakon fizičke aktivnosti kod svih osim onih osoba koje su laktozno netolerantne.

Drugo istraživanje pokušalo je da uporedi oporavak mišića posle fizičke aktivnosti kod 12 biciklista i triatlonaca (8 muških i 4 ženskih) nakon konzumacije bilo mleka sa niskim procentom masti ili sportskog napitka. Dobijeni rezultati pokazuju da ne postoji bitna razlika između dve vrste tečnosti u nivou šećera u krvi, dok mleko izaziva prisustvo nešto više količine insulina ali i niže mlečne kiseline i sinteze glikogena u satima nakon treninga.

Zaključak: Rezultati pokazuju da je mleko podjednako efikasno kao i komercijalno dostupni sportski napici u procesu oporavka mišića neposredno nakon vežbanja.

Sve pomenuto pokazuje da za svaki komercijalno dostupan proizvod sa određenom funkcijom u treningu ili oporavku postoji i podjednako efikasna prirodna alternativa. Znači li to da u svakodnevnom treningu nema mesta za ove proizvode – naravno da ne, posebno za profesionalne sportiste za koje male promene čine razliku između pobede i poraza, ali za rekreativce kojima je jedino bitno da sa što manje napora postignu što bolji rezultat, i da to minimalno finansijski osete, ovaj tekst može poslužiti kao otrežnjenje.

Ukoliko želite otkriti i druge alternative za sportske prehrambene proizvode i napitke koje možete sami napraviti ili ih povoljno nabaviti, preporučujem ovaj video Joanne Golub sa sajta Runner’s World u kojem o njima govori:

Prethodno Koliko dugo ćete živeti?
Sledeće HIIT - Da li je moguće trenirati kraće a podjednako efikasno?