Praktični saveti za Beogradski maraton


Znajte šta očekujete od trke

Prekjuče sam govorio dosta o pripremi, očekivanjima i iznenađenjima pre, za vreme i nakon Beogradskog maratona. Da budem precizniji, govorio sam pre svega o spoljnim faktorima, onima nad kojim imate malo ili nikakvu kontrolu, ili koji se ne tiču trke u najužem mogućem smislu. Danas želim da vam dam nekoliko saveta koji bi mogli da vam znače u samom procesu trčanja, saveta koji bi trebalo da vam pomognu da trku završite uz što manje muke i za najkraće moguće vreme.

Nemojte poleteti na startu trke

Očekivanja

Izuzetno je bitno da pre starta trke znate šta tačno od nje očekujete i koji su vam ciljevi. Naravno, ukoliko ste početnik i ovo vam je prva trka na određenoj distanci, bilo polumaraton ili maraton, jedino o čemu bi trebalo da razmišljate je da trku završite. Ali i sâm sam nekada bio na vašem mestu i znam da i pored toga imate u glavi neko vreme koje bi voleli da ostvarite. Ono što je važno je da to vreme bude što realnije, prvo, kako se ne bi preforsirali i završili iscrpljeni ili, još gore, bili prinuđeni da odustanete, i drugo, kako vas rezultat ukoliko je mnogo lošiji od očekivanog ne bi obeshrabrio da nastavite da trenirate istim žarom. Ukoliko ste koristili neki kalkulator da izračunate vaše očekivano vreme na osnovu trening trka ili nečeg sličnog, imajte u vidu da ono predstavlja samo potencijal. Da bi ga ostvarili potrebno vam je mnogo više od jednog ciklusa priprema. U mom slučaju, razlika između mog prvog i drugog maratona koje sam istrčao u roku od pet meseci, iznosila je skoro pola sata. Naravno da nisam toliko napredovao za tako kratko vreme, ali sam drugi put bio mnogo spremniji za sve izazove koje maraton s sobom nosi i to se na stazi videlo i osetilo. Postoji razlog zašto je rezultat na prvoj trci uvek lošiji nego na svakoj sledećoj, da bi eventualno razočaranje nadomestili u budućnosti velikim obaranjem ličnog rekorda.

Ali pretpostavimo da imate realno ciljano vreme, vreme koje bi u tom trenutku mogli da ostvarite, to i dalje ne znači da je Beograd mesto na kojem bi to trebalo da pokušate. U poređenju sa drugim drumskim trkama u zemlji koje se uglavnom održavaju u Vojvodini, Beogradski maraton ima izuzetno zahtevnu stazu. Iako je veći deo na Novom Beogradu i relativno je ravan, početak trke i pogotovo završnica mogu biti veoma naporni za nekoga kome je ovo prva trka ili nije naviknut da trči po brdovitom terenu. Daleko od toga da je Beogradski maraton planinska trka, ali za one neadekvatno pripremljene može predstavljati neočekivano težak izazov. Ali više o samoj stazi kasnije.

Znajte šta očekujete od trke

Taktika

Sledeća stvar o kojoj treba razmišljati jeste taktika. Generalno govoreći postoje tri načina da se trka završi:

  • Konstantnim tempom tokom cele trke
  • Brže u prvom delu trke
  • Brže u drugom delu trke

Svaka od ovih taktika ima svoje dobre i loše strane, a za koju ćete se odlučiti zavisi koliko od toga šta vama najviše odgovara, toliko i od nekih drugih faktora, pre svega vremenskih uslova i konfiguracije staze. Krenimo uopšteno.

Konstantni tempo tokom cele trke je generalno najbolja taktika za koju se možete odlučiti. Kada jednom pronađete svoj tempo jako je lako održavati ga, ali i proceniti koliko snage imate ukoliko treba u završnici trke da ubrzate ili usporite. Ono što je problem sa ovim načinom trčanja je da ukoliko ne uzmete u obzir neke druge činioce kao što su vremenski uslovi, zaustavljanje na okrepnim stanicama, sama staza (podloga, valovitost terena), možete krenuti previše optimističnim tempom i biti prinuđeni da u drugom delu trke značajno usporite, ali ne kontrolisano, na način kao u sledećoj taktici, već usled iscrpljenosti. Trčanje konstantnim tempom je najbolje na trkama koje se odvijaju na relativno ravnim stazama, kao što su recimo one u Vojvodini, i pri kojima se uslovi ne menjaju bitno tokom same trke.

Trčati brže u prvom delu trke je najbolja taktika ukoliko očekujete da se vremenski uslovi u drugom delu značajno pogoršaju. Ovo pre svega važi za one trke koje se odvijaju u proleće i leto, po sunčanom vremenu, kada može biti velika razlika u temperaturi između starta trke u 10h i očekivanog završetka nakon četiri i više sati, kao što je obično u Beogradu. U tom slučaju se sa namerom ide na to da se tempo trčanja podigne na nivo na kojem je nemoguće održati ga tokom cele trke, da bi se u drugom delu spustio ispod planiranog kako bi u proseku bio na nuli. Kao i u prethodnom slučaju, i ovde preti opasnost da se krene jače nego što bi trebalo i svako ko se odluči za ovu taktiku trebalo bi da ju je prethodno isprobao na nekom treningu kako bi je najbolje prilagodio sebi i svojim mogućnostima.

Poslednja i meni omiljena taktika je krenuti nešto laganije u prvom delu trke i zatim ubrzati u drugom. Nju je najbolje koristiti po veoma hladnom vremenu kada je našem telu potrebno nešto više od običnog zagrevanja pre trke da bi dostiglo optimum na kojem može izvući najviše iz sebe. Takođe, sa ovom taktikom imate i taj psihološki momenat da ste u drugom delu trke uglavnom vi ti koji prestiže druge trkače, što vam samo može predstavljati dodatni motiv da nastavite još jače. Dobra stvar je da ukoliko koristite bilo koji ozbiljniji program priprema, svaki drugi ili treći trening dužine vam se odvija po ovom principu (tri četvrtine normalnim tempom treninga, jedna četvrtina tempom trke). Iako tempo kojim trčite na treningu nije intenzivan poput onog na trci, imaćete dovoljno iskustva sa tim kako izgleda ubrzati kada su vam noge već naviknute na jedan ujednačen ritam.

Pored ove tri glavne postoji i veliki broj drugih koje zavise od konkretne trke, kao recimo princip konstantnog napora, pri kojem se trkač ne fokusira toliko na tempo kojim se kreće već na uloženi napor (meren pulsom) pa će mu brzina i vremena na cilju u mnogome oscilirati u zavisnosti od toga da li je trka brdovita ili na ravnom, ali da bi pronašli onu koja će funkcionisati za vas potrebno je da se prvo upoznate sa samom stazom.

Upoznajte se sa stazom unapred

Staza

Za početak moram da se odmah ogradim. Kilometražu sam računao na osnovu mape na zvaničnom sajtu maratona a ona je sama oko 500 m duža od maratonske (42,195 km). Nisam siguran za razlog, mogu samo da pretpostavim da je tako jer se dužina računa najkraćom mogućom trasom, a organizatori su je crtali sredinom ulice. Pretpostavljam, jer Beogradski maraton ima sertifikat, ne znam šta bi drugo moglo biti u pitanju. To znači da ako kažem da se nešto (okret, voda, okrepa) nalazi na, recimo, 19. kilometru, morate i ovu grešku uzeti u obzir.

Pogled na stazu Beogradskog maratona rekao bi vam da je ovo relativno laka trka. Najveći deo trase ide Novim Beogradom, bez velikih uspona i padova i čini se savršenim za držanje ritma. Međutim problem nije u ovom delu staze iako i on ima svoje izazove, uglavnom neinspirativnu okolinu i manjak zaštite od sunca i vetra, već u početnim i završnim kilometrima koji umeju da budu izuzetno naporni i varljivo laki. Prva dva kilometra je konstantna uzbrdica koja kulminira usponom uz ulicu Branka Krsmanovića do Crvenog Krsta, a zatim sledi više od tri kilometra spusta praktično do Brankovog Mosta. Pre nego što pređete na novobeogradsku stranu potrebno je da savladate još uspon uz Most i „blagi“ spust niz njega. „Blagi“, jer će vam u povratku izgledati svakako samo ne blag.

Sledećih oko 33 km za maratonce i oko 12 km za polumaratonce odvija se na Novom Beogradu na relativno ravnoj stazi, s tim da se trase dve trke odvajaju oko 11. kilometra. Polumaraton pravi jedan skraćeni krug i ponovo se priključuje maratonu na uglu Bulevara Milutina Milankovića i Milentija Popovića između 16. i 17. kilometra, što je oko 22. i 38. kilometra maratona, koji na Novom Beogradu pravi dva kruga.

Najteži deo trke dolazi oko dva kilometra pre kraja a to je uspon uz Brankov most i Brankovu ulicu. I taman kad dođete skoro do cilja, put vas odvodi od njega do još jednog izazova, uspona uz Kneza Miloša, verovatno najtežih 50 m koje možete u našoj zemlji da istrčite na jednoj maratonskoj trci. Odatle, ostalo je još samo oko 400 m do kapije i više nego zaslužene medalje za istrčanu trku.

S obzirom na to da na mapi ispod nisu označeni kilometri, navešću sve okrepne stanice onim redom kojim se prolaze na trci. Voda se za polumaratonce nalazi na 5., 8., 10., 15. i 20. kilometru, uz okrepu na 13. i 17. kilometru, dok maratonci vodu mogu očekivati na 5., 8., 10., 14. (30.), 16. (32.), 19. (35.), 22. (38.) i 41. kilometru uz okrepu nešto nakon 22. (38.) kilometra. Još jednom naglašavam da sve razdaljine treba uzeti sa rezervom i računati na pomenutu grešku koja iznosi oko 500 m.

[googlemap width=“620″ height=“480″ src=“http://maps.google.com/maps/ms?msid=207585230891073958174.000496564659eb3c54949&msa=0&ll=44.817167,20.435874&spn=0.094493,0.222988″]

Trase trka sa upisanom kilometražom možete pronaći ovde i ovde.

Sklapanje mozaika

Odredili ste neko realno vreme za koje možete očekivati da završite trku, upoznali ste se sa stazom, okrepnim stanicama i najvećim izazovima, i odabrali taktiku kojom ćete napasti svoju prvu trku. Ali praksa trčanja na jednom ovakvom događaju u mnogome se razlikuje od planiranog. Pored svih napornih treninga i uloženog truda, početnicima trka ipak predstavlja veliku nepoznanicu i nedostaje im iskustva da bi u nju ušli na pravi način a da ne naprave neke greške koje mogu skupo da ih koštaju. Upravo iz tog razloga su saveti trkača koji su kroz sve to prošli presudni. Beograd sam trčao tri puta, dva puta maraton i jednom polu, i shvatam da se i ja zapravo nalazim sa vaše strane, kao neko ko bi trebalo da prima, ne da daje savete. Ali neke stvari su univerzalne, i s obzirom na to da sam već učestvovao na trci, osećam se slobodnim da ih ipak podelim sa vama.

Početak trke i znak za start stvaraju veliku euforiju u čoveku, to je kulminacija meseci napornih treninga i vaše telo jedva čeka da krene. Budite veoma oprezni da vas ta euforija ne povuče na startu. Postoje dva razloga zbog kojih je to bitno. Prvo, kako ne bi poleteli i zaobilazili druge samo da kasnije doživite da vi budete ti koje pretiču jer ste previše energije na to potrošili, i drugo, jer je početak trke blaga ali duga i konstantna uzbrdica i nije pametno juriti i održavati zadati tempo na njoj po svaku cenu. Ove godine će na trci ponovo biti pejsmekera, to su ljudi čiji je zadatak da celu trku istrče konstantnim tempom, u zadatom vremenu, i tako pomognu manje iskusnim trkačima da prateći ih ispune svoje ciljeve. Oni su vam dobra vodilja i ako ne trčite njihovom brzinom. Šta time želim da kažem? Generalno je pametno, pogotovo imajući u vidu uzbrdicu, krenuti sporije nego što planirate. Ono što ja volim da radim je da ta prva dva kilometra, dok se dovoljno ne zagrejem, istrčim sa pejsom čiji je ritam nešto sporiji od mog. I pri tome niste ograničeni na samo one na vašoj trci. Pretpostavimo da vam je planirano vreme polumaratona između dva i dva i po sata. Najsporiji pejs za polumaraton je recimo onaj za dva sata, dakle njegov ritam bi mogao da bude prebrz za vas. Ali u maratonskoj trci imate recimo pejsmejkere za četiri i po i pet sati, što odgovara polumaratonskom vremenu od 2:15 i 2:30, tako da bi jedan od njih, u zavisnosti od toga kako se osećate, mogao da vam bude pratnja na startu trke. Nakon uzbrdice, kad izađete na Crveni Krst, možete se odvojiti od njih i ubrzati, ili, ako procenite da vam ritam odgovara, nastaviti sa njima do odvajanja staza za polumaratonce na 11. kilometru.

Na drugom kilometru dolazite do možda najgore uzbrdice na stazi, ali koja se nalazi dovoljno blizu starta da se osećate odmorno da je istrčite, što vam može doći glave kasnije na trci. Još jedan problem je što ulica Branka Krsmanovića predstavlja usko grlo, tako da često dolazi do tolikog zagušenja da i ne možete da istrčite svojim tempom, i skakutanjem sa noge na nogu samo nepotrebno trošite energiju. Imaćete priliku da date sve što imate na uzbrdici, ali to nije ova.

Čuvajte snagu na uzbrdicama u ranom delu trke

Od Crvenog Krsta do Slavije i dalje ka železničkoj stanici prostire se najveća nizbrdica na maratonu. Ovde svako, makar podsvesno, donekle ubrza svoj ritam što može biti izuzetno opasno. Naime, ako zanemarimo činjenicu da jako mali broj ljudi (i ja među njima) iako vežba brda ne vežba trčanje niz njih i mišiće koji to omogućavaju, trčanje nizbrdo velikom brzinom višestruko povećava rizik od povrede. Kada trčimo na uzbrdici ili na ravnom, deo sile udara patike o tlo apsorbuje se što je izraženiji doskok na prednji deo stopala. Prilikom trčanja nizbrdo, pogotovo ako je nagib veliki, postaje nemoguće dočekati se na išta drugo osim na petu, tako da se sva silina udara prenosi na koleno i kuk, i ona raste što se brže krećemo i produžavamo korak. Iz tog razloga je izuzetno bitno biti rezervisan na nizbrdici i održavati tempo koji želite da imate na celoj trci. To postaje utoliko teže jer vas na ovoj deonici stižu i zaobilaze oni najbrži učesnici trke zadovoljstva, pa ste logično skloni tome da ipak malo dodate gas.

Na petom kilometru nalazi se prva okrepna stanica na trci, ona koju na žalost mnogi ne uspeju da iskoriste zbog gužve koja se pored nje stvori. Iskreno, najbolje je ne računati na nju, pa ukoliko uspete da zgrabite čašu ili flašicu na to gledate kao na bonus, nego želeti po svaku cenu da dobijete vodu i izgubite ritam i dragoceno vreme. Jedan savet za sve koji uzimaju vodu na stanici. Kada uzimate vodu od volontera, gledajte da uzmete od onog poslednjeg, na taj način se stvara manja gužva i ne usporavate onoga ko ide iza vas. Jasno mu stavite do znanja da od njega uzimate, bilo gestom ili glasom, i kada je preuzmete zahvalite se, svim volonterima znači da znaju da se njihov rad ceni. Kada preuzmete vodu, nemojte se ukopati u mestu već nastavite malo napred pa se onda pomerite u stranu i osvežite se. Ukoliko planirate da stanete i popijete je, uzmite onu u čaši, ostavite flašicu za trkače koji piju u trku ili je nose sa sobom. Trka nije vreme za učenje kako se pije voda a da se ne zagrcne. Generalno, za razliku od normalnog ispijanja kada pustite vodu da se samo spušta niz grlo, vodu u trku pijete tako što je prvo uzmete u usta, a onda u letu, između doskoka, propuštate je u malim gutljajevima. Vode u čašama treba da bude ne više od pola, ukoliko ste još žedni uzmite dve, ništa vam neće značiti da se ispolivate dok pijete. Gornji deo čaše oprezno spljoštite da se ne polomi (ukoliko je plastična), i iz tako suženog grla uzimajte je u trku.

Deo od Ušća do odvajanja polumaratonske i maratonske trke je možda najzanimljiviji segment trke na Novom Beogradu. U principu nema navijača, po koji vozač bicikla ili rolera gleda da iskoristi činjenicu da su ulice zatvorene, ali okruženi ste prirodom, relativno ste blizu reke i ovo može biti najprijatniji deo staze. Nećete naići na neki hlad, ali zaštićeni ste od vetra a voda vam donosi dovoljno svežine i pored sunca. U odnosu na druge delove staze, naravno.

Ne budi prepreka na trci

Po odvajanju dve trke maratonci ulaze u ulicu Tošin Bunar i prate je do Novog Beograda i uključenja u Jurija Gagarina preko Nehruove. Osim u jednom kratkom periodu kad prolazite pored stambenih objekata i možete očekivati veliki broj pre svega dece, da vam izađe u susret, pozdravi vas i „baci kosku“, ovo je jedan od dva najdosadnija dela staze. Nažalost drugi deo sledi odmah po uključenju u Jurija Gagarina i nastavlja se praktično do ponovnog spajanja sa polumaratonskom trasom. Ove dve deonice čini se da se prostiru u nedogled, i stvarno su psihički teške za trkača. Dodajte na to da na njima, pogotovo u Jurija Gagarina, ume da bude izuzetno jak vetar u grudi, i shvatićete da oni koji prođu ovo zdravi i čitavi mogu da se izbore sa svakim izazovom u životu. A maratonci to moraju proći dva puta!

Polumaratonska trka svoj put kroz Novi Beograd kreće iz Aleksandra Dubčeka, preko Bulevara Mihajla Pupina, Bulevara Umetnosti (uz kratko skretanje u Bulevar Zorana Đinđića da bi se ispunila zacrtana kilometraža) i Bulevara Milutina Milankovića do Milentija Popovića gde se ponovo spaja sa maratonskom. I dok se za prvi deo ovog puta, kroz Bulevar Mihajla Pupina može reći da je relativno zanimljiv, pored naselja i zelenih površina, drugi deo je pustinja bez ijedne zanimljivosti da vam privuče pogled i makar malo skrene pažnju. U ovom delu trke nalazi se meni najveća nepoznanica na celom maratonu, prva okrepna stanica na polumaratonskoj trci, za koju ja nemam drugo objašnjenje osim da je tu neko sa namerom ubacio samo da bi se ljudi pitali čemu zapravo služi. Okrepa na polumaratonskoj trci ne spada u neke velike prohteve, lepo je da postoji, trkači će je iskoristiti, ali i da je nema to ne bi predstavljalo neki nepremostivi problem. Ali postaviti dve okrepe za polumaratonce na samo četiri kilometara, dok maratonci imaju samo jednu na 22. i 38., koju i onako dele, to mi se čini kao iracionalan potez organizatora.

Na Ušću polumaratonci nastavljaju preko Brankovog mosta dok maratonci kreću u još jedan krug na Novom Beogradu. Ovaj novobeogradski deo, kako za maratonce tako i za polumaratonce, predstavlja glavni deo trke, onaj na kojem bi trebalo da svoju taktiku razviju do maksimuma i zapravo ostvare rezultat koji jure. U ovom delu bi trebalo da pronađu izgubljeni ritam koji su im uzbrdice i nizbrdice u prvom delu poremetile. U ovom delu bi trebalo da otkriju da li su na najbolji način rasporedili snagu ili su se preforsirali na startu. U krajnjem slučaju, u ovom delu će saznati koliko su njihove procene bile ispravne, jer ako ne mogu postići dobro vreme na ravnom delu staze, teško je očekivati da će u tome uspeti u poslednja dva kilometra…

Postoji jedna stvar koja svakome prođe kroz glavu kada prvi put krene da se penje uz Brankov Most, a to je – nisam znao da je uspon ovako oštar. Ne izgleda tako kada posmatrate ulicu iz autobusa, možda čak ni kada šetajući prelazite na staru stranu grada, ali na 40. kilometru, kad vam je duša već u nosu i kada bi najradije legli na sred puta i odspavali, ovaj uspon izgleda beskrajno! Proklinjaćete usput sve, i arhitekte, i neimare, i graditelje, i Branka Radičevića, i sebe što ste se uopšte odlučili na ovo, ali taj uspon ćete nekako, trčeći ili šetajući… ili puzeći morati da savladate. I taman kada dođete do vrha, kada već možete da čujete masu na trgu kako dočekuje one brže od vas, morate da skrenete u Kraljice Natalije i istrčite još ceo jedan kilometar, 50 metara od kojeg su pomenuta uzbrdica kod „Londona“.

Osvoji svoju medalju

…ali onda ste tu. Poslednjih 400 i kusur metara u Kralja Milana ćete praktično preleteti, i jedino što će vam okupirati pažnju biće to kako medalja deluje teže oko vašeg vrata nego kada ste je gledali na nečijem tuđem. Sledi odmor, oporavak, lečenje, i jedna nova mantra koju ćete ponavljati sebi sledećih nekoliko dana – nikad više! Ali vreme će proći i opet ćete čuti glas u glavi koji vam, u početku stidljivo, a zatim sve glasnije i glasnije, dok više ne budete mogli da čujete išta osim njega, ponavlja – samo još jednom. I onda ćemo se ponovo sresti na stazi, jer biti trkač je nešto što vas nikada zaista ne napušta. Vidimo se u nedelju!

Prethodno Boston
Sledeće Uputstvo za članove BELhospice Tima na Beogradskom maratonu