Poslednje istraživanje u vezi sa vežbanjem i mršavljenjem


Weight Loss

Weight LossNemam običaj da samo prevodim tekstove ali ovo je jedan od onih koji je jako bitan jer razbija nekoliko ustaljenih mitova. U pitanju je pokušaj da se na jednom mestu skupe svi dostupni podaci vezani za trening, ishranu i mršavljenje, i da se spoje u jednu smislenu celinu koja bi svima od profesionalaca do početnika bila dostupna i dovoljno jasna. Sažetak studije objavljen je na sajtu časopisa Runner’s World.

U najkraćim mogućim crtama, studija je pokazala sledeće:

  • Promena režima ishrane (dijeta) ima mnogo veći uticaj na gubitak kilograma nego vežbanje.
  • Ali vežbanje pomaže, i što više (i jače) vežbate, više ćete kilograma izgubiti. Pogotovo na duge staze.
  • Čak i ako vam vežbanje ne pomogne da smanjite kilažu, učiniće vas mnogo zdravijim.

Da li vam samo vežbanje može pomoći da izgubite kilograme?

  • Ne mnogo – možda jedan kilogram za 16 nedelja (tipičan rezultat).
  • Pa ipak, ako imate vremena da hodate dva sata dnevno, postići ćete bolji rezultat.

Da li vam samo dijeta može pomoći da smršate?

  • Da, može biti veoma snažna – dovodeći do gubitka čak i do 11 kilograma za 15 nedelja.
  • Naravno, mnogi povrate većinu ovih kilograma nakon oko 6 meseci.
  • Ovo se može desiti jer mršavljenje prouzrokuje gubitak mišića i prateće smanjivanje potreba dnevnog metabolizma.
  • Dijete bogate proteinima mogu održati mišićnu masu i smanjiti apetit. Iz tog razloga one dobro funkcionišu kratkoročno.
  • Restrikcija masti daje rezultate na duge staze. Uspešni članovi Nacionalnog Registra Kontrole Težine održali su gubitak od 14 kilograma više od pet godina smanjujući unos masti na manje od 25 procenata ukupnih kalorija. (Takođe su dosta vežbali.)

A vežbanje plus dijeta?

  • Kombinovanje oba može dodati 20 procenata uspešnosti vašeg mršavljenja.
  • Možete razmišljati o dijeti i vežbanju kao o približno 80:20 faktorima gubitka kilograma.
  • Prava „zona za sagorevanje masti“ (u kojoj se sagoreva najveći procenat masti) nalazi se između 70 i 80 procenata maksimalnog pulsa. Ovo je tipičan lakši dan treninga za većinu trkača, grubo, oko 1:15 minuta sporije od vašeg ritma na trci od 5 kilometra.

Da li vežbe snage pomažu?

  • Moguće. Ali ne postoji mnogo dokaza u prilog tome.

A intenzitet vežbanja, odnosno, težak ili lagan trening?

  • Postoje skromni dokazi da trening visokog intenziteta poboljšava mršavljenje nasuprot laganog treninga.
  • Postoji malo dokaza da 30 minuta dnevno hodanja ili drugog treninga niskog intenziteta ima neki uticaj na gubitak kilograma.
  • Bez obzira na to, hodanje je odlična vežba za one koji možda nisu u stanju da rade nešto drugo. Ali kako im težina pada i kondicija im se popravlja, trebalo bi da dodaju intenzivnije vežbe.

Da li bi program gubljenja kilograma trebalo da bude lagan i ravnomeran?

  • Možda ne. Svi uglavnom savetuju taj pristup, ali neka istraživanja podržavaju ideju bržeg napredovanja na početku programa.
  • Ovaj pristup verovatno funkcioniše jer obezbeđuje veći početni psihološki polet, koji podstiče kontinualnu visoku motivaciju.

Šta sa koristima vežbanja nevezanim za mršavljenje?

  • Veoma su važne. Skromno poboljšanje kondicije može smanjiti rizik od smrti za 20 do 30 procenata. Veliko poboljšanje kondicije može duplirati ovo.
  • Zato je vežbanje uvek isplativa investicija. Čini vas zdravijim i energičnijim čak i ako ne izgubite kilograme.
Prethodno Povratak u budućnost
Sledeće Fartlek: 1937. - godina u kojoj je trčanje postalo igra