Početnički program trčanja na 5 km


Početnički program trčanja za trku zadovoljstva na 5 km

Početnički program trčanja za trku na 5 km namenjen je onima koji imaju bar malo iskustva sa trčanjem i nisu 100% neaktivni – koji se rekreativno bave sportom, aktivni su, kreću se, možda čak i planinare, ali nikada nisu pokušali da prate konkretan plan i završe neku trku.

Za koga je početnički program trčanja na 5 km?

Pretpostavimo da nikada u životu niste potrčali. Ako je to slučaj onda je program trčanja za apsolutne početnike, koji će vas naterati da ustanete iz kreveta i aktivirate se, prava stvar za vas. Ali ukoliko osećate da vam taj apsolutno početnički program trčanja ne pruža dovoljan izazov, ili niste apsolutni početnik – s vremena na vreme odigrate partiju basketa ili trčite kratko kao deo zagrevanja u teretani, onda ste možda spremni i za nešto ozbiljnije – prvu trku na 5 kilometara.

Ovaj početnički program trčanja pomoći će vam upravo u tome. Napravljen je tako da vas postepeno uvede u nešto duže trčanje i navikne vam mišiće, kosti i zglobove na napor sa kojim ćete se susresti na svojoj prvoj trci, ali će vas u isto vreme odvesti i nešto dalje od toga, na dužine iznad 5 kilometara, kako se na dan trke ne bi suočili sa nečim nepoznatim i kako vam trka ne bi predstavljala do tada nesavladanu prepreku.

Ali iako je u kasnijim nedeljama treninga kilometraža nešto duža, to ne znači da je ovaj početnički program trčanja preveliki izazov. Prelaz je, naime, dovoljno blag da ne predstavlja veliki problem, a same treninge čini lagano trčanje, bez brda, tempa ili intervala koji bi mogli da zanimaju one koji od trke imaju nešto veća očekivanja od toga da samo završe.

Poenta je uvek odabrati odgovarajući program za trčanje, koji odgovara vašoj trenutnoj kondiciji, željama, iskustvu i slobodnom vremenu.

Šta početnički program trčanja obuhvata?

Trka na 5 km je obično prva trka za početnike

Dvanaestonedeljni početnički program trčanja je grubo podeljen na dva dela.

Prvi deo od osam nedelja ima za cilj da lagano povećava dužinu treninga iz nedelje u nedelju dok se kod trkača ne razviju dovoljno kardio-vaskularno, skeletno, mišićno i vezivno tkivo da može da računa na duže trčanje bez ikakvih tegoba. Ovaj deo programa izražen je u minutima, i to minutima aktivnosti.

Da li ćete moći od prvog treninga da trčite sve vreme, nije toliko bitno, ukoliko vam predstavlja napor – hodajte, samo nemojte dozvoliti sebi da odustanete. Trčite i hodajte, naizmenično, sve dok ne budete u stanju da istrčite ceo trening. Ako ne pre, to bi trebalo da se dogodi do početka drugog dela programa.

PonUtoSreČetPetSubNed
Nedelja 115 min.Slobodan dan
15 min.Slobodan dan15 min.20 min.Slobodan dan
Nedelja 215 min.Slobodan dan15 min.Slobodan dan15 min.25 min.Slobodan dan
Nedelja 320 min.Slobodan dan20 min.Slobodan dan20 min.30 min.Slobodan dan
Nedelja 420 min.Slobodan dan20 min.Slobodan dan20 min.30 min.Slobodan dan
Nedelja 525 min.Slobodan dan20 min.Slobodan dan25 min.35 min.Slobodan dan
Nedelja 625 min.Slobodan dan30 min.Slobodan dan25 min.40 min.Slobodan dan
Nedelja 730 min.Slobodan dan25 min.Slobodan dan30 min.45 min.Slobodan dan
Nedelja 830 min.Slobodan dan30 min.Slobodan dan30 min.45 min.Slobodan dan

Drugi deo programa od četiri nedelje služi da vas što bolje pripremi za samu trku.

U ovom periodu prelazi se sa trčanja po vremenu na kilometražu. Ukoliko ste dovoljno brzi, to može značiti da će vam treninzi trajati kraće nego u prvom delu, ali to obično nije slučaj.

Razlog za prelazak na kilometražu je taj što je prvi deo programa napravljen da vas nauči da ostanete na nogama i da to vreme bude sve duže i duže. Za razliku od toga, drugi deo treninga ima za cilj da vas pripremi za konkretnu distancu, u ovom slučaju 5 kilometara, bez obzira na to koliko brzo tu distancu možete da pređete.

Nedelja 95 kmSlobodan dan5 kmSlobodan dan5 km6.5 kmSlobodan dan
Nedelja 105 kmSlobodan dan6.5 kmSlobodan dan5 km6.5 kmSlobodan dan
Nedelja 116.5 kmSlobodan dan6.5 kmSlobodan dan6.5 km8 kmSlobodan dan
Nedelja 126.5 kmSlobodan dan6.5 kmSlobodan dan1.5 km
Trka na 5 km
Slobodan dan

Početnički program trčanja možete skinuti za pregled i štampu na vašem kompjuteru.

Kojom brzinom trčati?

Zbog dovoljno kratke dužine za početnike, trke na 5 km umeju da privuku jako veliki broj učesnika

Prvo i najvažnije pitanje je: Kojom brzinom trčati?

S obzirom na to da ste još uvek početnici, ne treba se zamarati stručnim formulama već trčati po osećaju. Reda radi, treba reći  da se ovi treninzi održavaju na nivou jednakom ili ispod 75% maksimalnog pulsa. Postoje razne formule za izračunavanje na osnovu godina ali one nisu dovoljno precizne i ne bi trebalo da vam budu vodilja (jedna od njih je 220 – broj godina, ali kao što rekoh, uzmite je sa velikom rezervom).

Jedno od osnovnih pravila trebalo bi da vam bude „govorni test“. Ukoliko ste na trčanju u stanju da razgovarate i ne zadišete se previše, to znači da trčite brzinom koja odgovara lakšem treningu, što je upravo ona koja vama treba.

Ukoliko vam razgovor predstavlja problem, brzina je prevelika i trebalo bi da usporite. Ovo naravno ne znači da možete da trčite samo u paru ili u grupi, test je primenjiv i kada ste sami, ne bi trebalo da vas bude sramota da dobijete koji poprečan pogled ako je to cena da trening radite na ispravan i siguran način.

Koliko često trčati?

Druga stvar tiče se dana u nedelji.

Početnički program trčanja je napravljen da se trči četiri puta, ali dani nisu nikako fiksirani. Ukoliko imate više vremena vikendom, trčite subotom i nedeljom. Ukoliko vam više odgovara da spojite dva središnja treninga ili dva početna umesto poslednjih možete to učiniti. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da ih ne vežete tri ili više za redom jer to može dovesti do preforsiranja i povrede.

Takođe, kada ćete u toku dana trčati zavisi samo od vas i vaših obaveza, ali nije loša ideja da poslednjih vikenda trenirate u vreme održavanja trke kako biste naučili telo da tada bude budno i spremno.

Očekujte određenu dozu upale mišića, pogotovo u prvim nedeljama. Kako početnički program trčanja odmiče one bi trebalo da postaju sve ređe i na kraju i nestanu. Ali uvek budete konzervativni. Ukoliko vam se učini da ste umorni, osećate bol ili imate upalu koja ne prolazi, mnogo bolji izbor je da date sebi slobodan dan ili dane kako bi mogli da se odmorite pre nego što dovedete sebe do povrede.

I poslednja stvar – nemojte biti previše surovi prema sebi. Propušteni trening je samo to – propušteni trening. Ne znači da odustajete ili da gubite volju i nemojte terati sebe da ga nadoknadite ako to znači trčanje nekoliko dana za redom.

Jedan ili dva propuštena treninga ne bi trebalo da vas spreče da normalno nastavite sa programom, ali ukoliko napravite dužu pauzu, zbog obaveza ili bolesti, bolja ideja je vratiti program par nedelja u nazad i početi odatle nego nastaviti gde ste stali ili preskočiti propuštene nedelje.