Program trčanja za prvi polumaraton


Runners

Kao deo pomoći humanitarnoj organizaciji BELhospice u njihovom učešću na Beogradskom maratonu, ponudio sam da obezbedim programe priprema za sve koji bi želeli da istrče svoj prvi (ili pedeseti) polumaraton ili Trku zadovoljstva na Beogradskom maratonu u aprilu ove godine. Paralelno sa tim, održavaćemo zajedničke treninge u Beogradu, na Adi Ciganliji, makar jednom nedeljno kako bi svi koji žele mogli da pronađu motiv, savet i društvo da što lakše završe svoju trku.

Prisustvovanje treninzima nije uslovljeno ničim, ne morate biti deo BELhospice tima iako bismo mi to voleli jer smatramo da je trčanje, kao jedna od onih stvari koju radimo samo zbog sebe, idealna prilika da se setimo i onih koji ne bi voleli ništa više nego da budu u stanju da nam se pridruže na stazi.

Preuzmite svoj plan priprema, pratite obaveštenja o zajedničkim treninzima, i pridružite nam se svake nedelje na Adi Ciganliji počev od 19. januara.

BELhospice

RunnersPošto ste završili sa programom trčanja za početnike i uspešno istrčali prvih pet kilometara, pitanje koje se logično nameće je – šta dalje? Trčati po pola sata, tri-četiri puta nedeljno je odlična rekreacija i mnogima je to sasvim dovoljno da bi se opustili posle stresnog dana i održavali kondiciju, ali istina je da ćete nakon nekog vremena osetiti da vam više ne predstavlja toliki izazov. Tada možete da se odlučite za jednu od dve stvari, ili da radite na brzini i pokušate da unapredite svoju tehniku, formu i skratite vreme koje vam je potrebno da provedete na stazi, ili da izazov pronađete u nekoj dužoj distanci. Za šta god da se odlučite, jako je bitno raditi po programu dizajniranom da vas do sledećeg cilja dovede bez mnogo lutanja, haotičnih treninga i neugodnih povreda.

Ukoliko je vaš izbor dužina i sebi ste postavili cilj da istrčite polumaraton, jednu ozbiljnu distancu, bilo kao trku ili samo za sebe, onda je ovo pravi program za vas. Rezultat je višedecenijskog rada i iskustva Hala Higdona, trkača, autora i jednog od osnivača Kluba uličnih trkača Amerike (RRCA).

Ideja je da vas dovede do 21. kilometra bez mnogo (ikakvog) fokusiranja na intervale, tempo, brda, fartlek i druge treninge koji razvijaju brzinu, i da jedini cilj bude građenje nedeljne baze i trening dužine vikendom. U pozadini svega nalazi se stav da je priprema za jednu ovakvu distancu dovoljno velik izazov i bez pritiska da se istrči neko ciljano vreme ili na granici mogućnosti. Ponavljam, program je napravljen specifično za početnike – trkače bez velikog staža ili dužina iza sebe, kojima je cilj samo da završe trku.

Program:

Nedelja

Pon.

Uto.

Sre.

Čet.

Pet.

Sub.

Ned.

1

Istezanje i vežbe snage

5 km

3 km ili cross

5 km + vežbe snage

Odmor

30 min cross

6.5 km

2

Istezanje i vežbe snage

5 km

3 km ili cross

5 km + vežbe snage

Odmor

30 min cross

6.5 km

3

Istezanje i vežbe snage

5.5 km

3 km ili cross

5.5 km + vežbe snage

Odmor

40 min cross

8 km

4

Istezanje i vežbe snage

5.5 km

3 km ili cross

5.5 km + vežbe snage

Odmor

40 min cross

8 km

5

Istezanje i vežbe snage

6.5 km

3 km ili cross

6.5 km + vežbe snage

Odmor

40 min cross

9.5 km

6

Istezanje i vežbe snage

6.5 km

3 km ili cross

6.5 km + vežbe snage

Odmor ili lagan trening

Odmor

Trka na 5 km

7

Istezanje i vežbe snage

7 km

5 km ili cross

7 km + vežbe snage

Odmor

50 min cross

11.5 km

8

Istezanje i vežbe snage

7 km

5 km ili cross

7 km + vežbe snage

Odmor

50 min cross

13 km

9

Istezanje i vežbe snage

8 km

5 km ili cross

8 km + vežbe snage

Odmor ili lagan trening

Odmor

Trka na 10 km

10

Istezanje i vežbe snage

8 km

5 km ili cross

8 km + vežbe snage

Odmor

60 min cross

14.5 km

11

Istezanje i vežbe snage

8 km

5 km ili cross

8 km + vežbe snage

Odmor

60 min cross

16 km

12

Istezanje i vežbe snage

6.5 km

5 km ili cross

3 km

Odmor

Odmor

Polumaraton

Tabelu programa možete skinuti na vaš računar, ili je odštampati.

Pojašnjenje:

Program je dizajniran tako da bi mogao da ga završi svako ko može bez problema da istrči pet kilometara, tri puta nedeljno. Zasniva se na postepenom podizanju nedeljne kilometraže, pre svega dužine nedeljom kako bi tranzicija prošla što lagodnije i bez rizika od povreda. S obzirom na to da se bazira na pređenim kilometrima umesto na vremenu provedenom na stazi, bitno je istrčati, ako ne preciznu, bar približnu kilometražu. To znači da je neophodno poznavanje dužine staze na kojoj trenirate ili korišćenje GPS uređaja. Ukoliko trenirate van obeleženih staza, jedan od najlakših načina za određivanje dužine je putem sajtova koji se oslanjaju na praktičnost Google mapa, od kojih je moj omiljeni gmap-pedometer.

Tempo kojim trčite trebalo bi da bude lagan. Dobro merilo je govorni test, ukoliko za vreme trčanja niste u mogućnosti da pričate a da se ne zadišete, sva je verovatnoća da idete prebrzo. Za one koji koriste pulsmetar, ciljana zona bi trebalo da bude između 65 i 75 procenata maksimalnog pulsa.

Odmor je podjednako važan deo plana kao i bilo koji drugi trening. Ukoliko želite da izvučete najviše iz programa, neophodno je da, pre svega dužine, radite dovoljno odmorni. Iz tog razloga dva dana pre njih i dan posle predviđeni su dani bez trčanja kako bi imali vremena da se oporavite. Ukoliko procenite da vam je potreban i dodatni dan u toku nedelje, to bi mogla biti sreda.

Autumn RunDan bez trčanja ne mora obavezno značiti i dan bez aktivnosti. Osim petkom kada se preporučuje potpuno mirovanje, ostale dane možete iskoristiti ili za vežbe snage i istezanje, ili kao kros-trening. Ne treba mešati istezanje kao deo programa i istezanje kao sastavni deo vežbanja posle svakog treninga, koje se podrazumeva da radite, kao i zagrevanje. Dodatni dan istezanja, kako bi povećali razgibanost i fleksibilnost, preporučuje se ponedeljkom jer je dan posle dužine i tada će telo od njega imati najviše koristi.

Dva puta nedeljno preporučuju se i vežbe snage. Hoće li one biti sklekovi, zgibovi, propadanja, rad sa tegovima ili na spravama u teretani, zavisi samo od vas. Ono što je bitno je da se fokusirate na broj ponavljanja pre nego na težinu, jer takve vežbe najviše pogoduju trkačima. Poenta ovde nije da se poveća masa tela, već da se ojačaju oni mišići koji će vam pomoći da držite telo uspravnim, popravite stav i učine vas efikasnijim trkačem.

Kros-trening (u planu označen kao „cross“) je bilo koji oblik treniranja koji ne podrazumeva trčanje i cilj mu je da se aktiviraju mišićne grupe koje nisu pogođene regularnim treningom a da se i dalje podiže i održava kondicija. Dana predviđenog za kros-trening možete voziti bicikl, rolere, ići na aerobik, plivanje, klizanje, treking, šta god vam najviše odgovara. Nemojte zanemariti čak ni šetnju kao oblik aktivnosti koji prethodi teškom danu. Jedino što ne treba izgubiti iz vida je da se ovi dani vode kao lakši i da ne bi smeli negativno da se odraze na samo trčanje.

U program su ubačene i dve trke, na pet i deset kilometara, kako bi vam dale osećaj kako izgleda trčati punom snagom, ali i kako bi otkrili neko okvirno vreme za koje bi mogli da završite polumaraton. Možete iskoristiti McMillan trening kalkulator da vreme sa njih pretvorite u polumaratonsko, ali imajte u vidu da ono predstavlja samo potencijal, da bi ga dostigli potrebno je nešto veće iskustvo na dužim distancama.

Još par saveta:

Koliko će težak program biti, zavisi isključivo od vas. Ukoliko vas dodatne aktivnosti osim trčanja previše opterećuju, možete ih izbaciti, samo ne zaboravite da je jedan od ciljeva plana da vas nauči da budete istrajni i pratite ga iako bi možda radije ostali u krevetu. Obaveze će vas verovatno naterati da neki trening preskočite ili izmešate dane, nemojte se mnogo potresati zbog toga, to je realan život i takve stvari će se dešavati. Preskočen trening je mnogo manje zlo od preforsiravanja, a žongliranje danima će vas naučiti da u treningu budete pragmatični. Ukoliko primetite da vam je program prenaporan, ni to nije nerešiv problem, možete ga produžiti na 16, 20, čak i 24 nedelje, koliko god je potrebno da završite. Ako vam je neka nedelja preteško pala, ponovite je pre nego što pređete na sledeću i veću kilometražu, zapamtite, ovde se radi o VAMA i vašim ciljevima, ne o nekom datumu koji ste sebi u glavi zacrtali i koji morate da ispoštujete.

Prethodno Jesen na Fruškoj gori
Sledeće ...i vidimo se na nekom boljem mestu