Početnički program priprema za polumaraton


Maja, Saša i Ivana za vreme trke

Kao deo pomoći humanitarnoj organizaciji BELhospice u njihovom učešću na Beogradskom maratonu, ponudio sam da obezbedim programe priprema za sve koji bi želeli da istrče svoj prvi (ili pedeseti) polumaraton ili Trku zadovoljstva na Beogradskom maratonu u aprilu ove godine. Paralelno sa tim, održavaćemo zajedničke treninge u Beogradu, na Adi Ciganliji, makar jednom nedeljno kako bi svi koji žele mogli da pronađu motiv, savet i društvo da što lakše završe svoju trku.

Prisustvovanje treninzima nije uslovljeno ničim, ne morate biti deo BELhospice tima iako bismo mi to voleli jer smatramo da je trčanje, kao jedna od onih stvari koju radimo samo zbog sebe, idealna prilika da se setimo i onih koji ne bi voleli ništa više nego da budu u stanju da nam se pridruže na stazi.

Preuzmite svoj plan priprema, pratite obaveštenja o zajedničkim treninzima, i pridružite nam se svake nedelje na Adi Ciganliji počev od 19. januara.

BELhospice

Za razliku od programa priprema za prvi polumaraton, ovaj program je specifičan po tome što se malo više fokusira na trčanje, u tom smislu da su dužine koje se prelaze nešto veće (što se pre svega odnosi na trening vikendom), postoji manje cross-treninga i po prvi put se pojavljuju posebni treninzi koji vam pomažu da se pripremite za konkretno vreme na trci, ne samo na to da trku završite. U tom smislu poželjno je da iza sebe imate bar jedan polumaraton kako bi vam određivanje tog ciljanog vremena bilo što lakše.

Da li je to i obavezan uslov? Apsolutno ne. Kao i za prethodni program, i za ovaj važi da ga može pratiti svako ko je u stanju da trči 5 kilometara tri puta nedeljno. Napredak iz nedelje u nedelju je postepen i dovoljno lagan da odgovara svima koji to mogu da postignu, a u toku samih priprema postoje i dve trening trke kako biste eventualno mogli da preispitate postavljene ciljeve i osigurate da oni budu što realniji.

Čak i ukoliko nemate neko veliko trkačko iskustvo iza sebe, može vam prijati da razbijete monotoniju svakodnevnih laganih treninga jednim nešto bržim na svakih par nedelja.

Program pred vama rezultat je višedecenijskog rada i iskustva Hala Higdona, trkača, autora i jednog od osnivača Kluba uličnih trkača Amerike (RRCA).

Program:

PonUtoSreČetPetSubNed
Nedelja 1Odmor5 km
5 km5 kmOdmorCross6.5 km
Nedelja 2Odmor5 km5 km tempom PM5 kmOdmorCross8 km
Nedelja 3Odmor5 km6.5 km5 kmOdmorCross9.5 km
Nedelja 4Odmor5 km6.5 km tempom PM5 kmOdmorCross11 km
Nedelja 5Odmor5 km6.5 km5 kmOdmorCross13 km
Nedelja 6Odmor5 km6.5 km tempom PM5 kmOdmorCrossTrka na 5 km
Nedelja 7Odmor5 km8 km5 kmOdmorCross14.5 km
Nedelja 8Odmor5 km8 km tempom PM5 kmOdmorCross16 km
Nedelja 9Odmor5 km8 km5 kmOdmorCrossTrka na 10 km
Nedelja 10Odmor5 km8 km tempom PM5 kmOdmorCross17.5 km
Nedelja 11Odmor5 km8 km5 kmOdmorCross19 km
Nedelja 12Odmor5 km3 km tempom PM3 kmOdmor
OdmorPolumaraton

Tabelu programa možete preuzeti i odštampati je ovde.

Pojašnjenje:

Program se zasniva na postepenom povećanju kilometraže, pre svega treninga dužine nedeljom, kako biste se što bolje pripremili za trku i kako vam ne bi predstavljala nikakav problem.

Tempo kojim trčite trebalo bi da bude lagan. Dobro merilo je govorni test, ukoliko za vreme trčanja niste u mogućnosti da pričate a da se ne zadišete, sva je verovatnoća da idete prebrzo. Za one koji koriste pulsmetar, ciljana zona bi trebalo da bude između 65 i 75 procenata maksimalnog pulsa (trening dužine bliže nižoj vrednosti, ostali treninzi bliže višoj). Izuzetak su treninzi koji se odvijaju tempom polumaratonske trke za koju se spremate jednom u dve nedelje, i dve trening trke koje bi trebalo istrčati najbolje moguće. Vremena koja ostvarite na ovim trkama ne moraju biti merodavna s obzirom na to da se nalazite u sred priprema i da njihov cilj nije da ostvarite najbolji mogući rezultat, ali mogu vam dati uvid u trenutni nivo forme i pomoći vam da dodatno prilagodite treninge nekom novom cilju ukoliko je to neophodno.

Trening tempom trke

Cilj treninga tempom polumaratona svake druge srede je ne samo da vas malo razmrda, već i da se naviknete na to da održavate isti, konstantan tempo tokom cele trke. Trka, ukoliko se prvi put susrećete sa njom, može biti haotično iskustvo. Može se desiti da vas povuče masa ili da jednostavno zaboravite tog dana da ponesete GPS uređaj koji bi vam merio trenutnu brzinu. U takvim situacijama biće vam drago što ste posvetili vreme ovom treningu, i fokusiranjem na lični osećaj pre nego na ono što vas okružuje mnogo lakše ćete uspeti da pronađete svoj tempo i da ga održite tokom cele trke.

Koji je vaš polumaratonski tempo? Ukoliko se spremate da istrčite za 2 sata i 15 minuta on iznosi 6:24 minuta po kilometru. Ukoliko je vaše ciljano vreme 2:00 on je 5:41. Za 1:45 trebalo bi da trčite 4:59 po kilometru. Ukoliko želite da otkrijete vaš tempo možete iskoristiti „pace“ kalkulator na stranicama Runner’s World-a.

Lagani treninzi

Ali fokusirajmo se malo na ostale treninge u toku nedelje. Njihov cilj je isključivo broj kilometara, ne i brzina kojom ih prelazite. Ukoliko osetite da treninge završavate sporije nego što ste ih počeli, to je znak da nešto treba da promenite sledeći put. Pokušajte da počnete treninge sporije nego što mislite da možete, a zatim dozvolite sebi da u toku trčanja pronađete neki normalan ritam koji vam najviše odgovara. Ukoliko osetite da morate da stanete, učinite to. Trudite se da to bude kretanje, makar i hodom kako se ne biste hladili, ali nemojte misliti da je to nešto tragično. Velika je verovatnoća da ćete hodati i u toku trke, makar kada budete usporavali kako biste uzeli vodu ili okrepu, ili kada naiđete na oštru uzbrdicu u trenutku kada se gužva nije još razišla ili pri kraju trke kada vam je snaga iscrpljena. U hodanju nema ničeg poražavajućeg, fokusirajte se na pređenu kilometražu i ako vam je potreban odmor ubacite redovne deonice koje biste prešli hodom u trajanju od 1 minuta na svakih 10 minuta trčanja.

Cross-trening

Cross-trening predstavlja bilo kakvu aerobnu aktivnost koja nije pravolinijsko trčanje. To može biti vožnja bicikla, aerobik, plivanje, ali i rad sa tegovima (lakšim doduše kako bi se smanjio rizik od povrede), čak i obično hodanje. Doduše, postoje neke stvari koje bi trebalo da izbegavate, a to su sportovi u kojima postoji dosta bočnog kretanja kao što su košarka ili tenis, koji u umerenoj količini jačaju vaša kolena i tetive, ali s obzirom na to da ste u toku priprema za polumaraton lako mogu da izazovu povredu i pauzu, čak i da dovedu nastup na trci u pitanje. Ovo pogotovo važi kako kilometraža raste sa napretkom programa.

Nemojte se opterećivati previše ovim treningom, ukoliko nemate ništa planirano prošetajte se do grada ili sa posla umesto da koristite prevoz. Ako imate malo više vremena možete otići negde u prirodu ili organizovati viđanje sa prijateljima na koje biste došli biciklom. Odvedite bratanca i bratanicu na klizanje, izbor je zaista beskonačan. Samo imajte u vidu da vas sutra čeka trening dužine i nemojte se previše forsirati.

Odmor

Poslednji ali nimalo manje važan deo ovog programa je odmor. Četiri dana u nedelji je rezervisano za trčanje, jedan dan za cross-trening, a dva dana za odmor. Dani odmora su ponedeljak, nakon treninga dužine, i petak, nakon tri vezana dana treninga od kojih je jedan bio tempom trke. Odmor je izuzetno bitan jer bez njega može lako doći do „sagorevanja“, odnosno toga da trening postaje toliko iscrpljujući da performanse počnu da trpe umesto da se popravljaju. To naravno ne znači da treba da sedite i ne pomerate se ovih dana, ali nemojte trčati iako osećate da možete, i gledajte da izbegavate druge prevelike napore.

„Žongliranje“ treninga

U toku priprema možete doći u situaciju da niste u stanju da ispratite doslovce svaki dan treninga i zato odlučite da ih malo „istumbate“. Možda istrčite dužinu subotom ili zamenite neka dva dana kako biste bolje raspolagali slobodnim vremenom. To je apsolutno u redu, ništa od ovoga nije zacrtano ovako kako je. Ali nemojte dolaziti u iskušenje da nadoknadite propuštene treninge, čak i ukoliko je u pitanju najvažniji – dužina nedeljom. Ukoliko nešto iskrsne zbog čega morate da preskočite dužinu, pomirite se sa tim i nastavite dalje. Šteta koju možete napraviti trčanjem u ponedeljak, i izbacivanjem dana odmora mnogo je veća od jednog preskočenog treninga. Pomirite se u startu da postoje stvari izvan vaše kontrole i da je nešto tog tipa ne samo moguće, već i verovatno tokom celih 12 nedelja priprema.

Prethodno Tarahumara - tamna strana priče o najboljim trkačima na svetu
Sledeće Umereno jak program priprema za polumaraton