Osnovne vežbe snage za trkače


Vežbe snage su izuzetno bitne za ravnomerno razvijanje tela, sticanje ravnoteže i balansa, ispravljanje forme i tehnike, kao i zaštita od povreda. Vežbe snage mogu biti i zamena za trčanje jer je u nekim studijama pokazano da trkači mogu napredovati čak i ukoliko deo svojih treninga u potpunosti zamene treningom snage.

Osnovne vežbe snage za trkače

Ali vežbe snage za trkače nisu iste kao i klasične vežbe u teretani čiji cilj je razvijanje muskulature. Njihov zadatak je da ojačaju one delove tela koje trkač svojim redovnim treningom nije u stanju da „pogodi“ i povećanje mase ali samo u onoj meri da ona ne bude nepotreban teret prilikom trčanja.

Sajt Runner’s World je nedavno zamolio svoje eksperte da naprave listu vežbi koje bi svaki trkač trebalo da radi pored svog redovnog treninga. Rezultat je ovih deset vežbi za čije izvođenje u nizu nije potrebno više od pola sata i koje bi se mogle raditi makar dva puta nedeljno, u danima lakših treninga ili pauze od trčanja.

PLANKOVI

Broj ponavljanja: 3-5 (45 sekundi do jednog minuta)
Pogađa: Mišiće „kora“, donji deo leđa, ramena

Želite da proverite koliko dugo možete izdržati i uporedite se sa drugima? Pridružite se fejsbuk grupi koja „plankuje“ petkom i pratite svoj napredak iz nedelje u nedelju.

„RUSKI TVIST“ DONJEG DELA TELA

Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Mišiće „kora“

„ŠKORPION“

Broj ponavljanja: Koliko možete za 30 s
Pogađa: Mišiće „kora“

VEŽBE ZA ISTEZANJE LEĐA

Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Donji deo leđa, mišiće zadnjice, središnji deo leđa, ramena

ČUČNJEVI SA PODIZANJEM UTEGA IZNAD GLAVE

Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Zadnjicu, butine, zadnju ložu, donji deo leđa, gornji deo leđa, ramena

ISKORACI SA TEGOVIMA IZNAD GLAVE

Broj ponavljanja: 6-8 (za svaku nogu)
Pogađa: Butine, zadnju ložu, zadnjicu, ramena, mišiće „kora“

BALANSIRANJE NA RUKAMA I LOPTI ZA FITNES

Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Ramena, mišiće „kora“

ISTEZANJE KUKOVA NA LOPTI ZA FITNES

Broj ponavljanja: 6-8
Pogađa: Zadnju ložu, mišiće zadnjice, mišiće „kora“

ROTACIJA U STRUKU SA IZBAČAJEM TEGOVA

Broj ponavljanja: 6-8
Pogađa: Ramena, triceps, mišiće „kora“

NAIZMENIČNO VESLANJE BUĆICAMA

Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Središnji deo leđa, nadlaktice, mišiće „kora“

Prethodno Kako nam trening pomaže da učimo?
Sledeće Kako muzika utiče na trčanje i šta je bolje Lady Gaga ili Mocart?