Vežbe snage su izuzetno bitne za ravnomerno razvijanje tela, sticanje ravnoteže i balansa, ispravljanje forme i tehnike, kao i zaštita od povreda. Vežbe snage mogu biti i zamena za trčanje jer je u nekim studijama pokazano da trkači mogu napredovati čak i ukoliko deo svojih treninga u potpunosti zamene treningom snage.
Ali vežbe snage za trkače nisu iste kao i klasične vežbe u teretani čiji cilj je razvijanje muskulature. Njihov zadatak je da ojačaju one delove tela koje trkač svojim redovnim treningom nije u stanju da „pogodi“ i povećanje mase ali samo u onoj meri da ona ne bude nepotreban teret prilikom trčanja.
Sajt Runner’s World je nedavno zamolio svoje eksperte da naprave listu vežbi koje bi svaki trkač trebalo da radi pored svog redovnog treninga. Rezultat je ovih deset vežbi za čije izvođenje u nizu nije potrebno više od pola sata i koje bi se mogle raditi makar dva puta nedeljno, u danima lakših treninga ili pauze od trčanja.
PLANKOVI
Broj ponavljanja: 3-5 (45 sekundi do jednog minuta)
Pogađa: Mišiće „kora“, donji deo leđa, ramena
Želite da proverite koliko dugo možete izdržati i uporedite se sa drugima? Pridružite se fejsbuk grupi koja „plankuje“ petkom i pratite svoj napredak iz nedelje u nedelju.
„RUSKI TVIST“ DONJEG DELA TELA
Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Mišiće „kora“
„ŠKORPION“
Broj ponavljanja: Koliko možete za 30 s
Pogađa: Mišiće „kora“
VEŽBE ZA ISTEZANJE LEĐA
Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Donji deo leđa, mišiće zadnjice, središnji deo leđa, ramena
ČUČNJEVI SA PODIZANJEM UTEGA IZNAD GLAVE
Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Zadnjicu, butine, zadnju ložu, donji deo leđa, gornji deo leđa, ramena
ISKORACI SA TEGOVIMA IZNAD GLAVE
Broj ponavljanja: 6-8 (za svaku nogu)
Pogađa: Butine, zadnju ložu, zadnjicu, ramena, mišiće „kora“
BALANSIRANJE NA RUKAMA I LOPTI ZA FITNES
Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Ramena, mišiće „kora“
ISTEZANJE KUKOVA NA LOPTI ZA FITNES
Broj ponavljanja: 6-8
Pogađa: Zadnju ložu, mišiće zadnjice, mišiće „kora“
ROTACIJA U STRUKU SA IZBAČAJEM TEGOVA
Broj ponavljanja: 6-8
Pogađa: Ramena, triceps, mišiće „kora“
NAIZMENIČNO VESLANJE BUĆICAMA
Broj ponavljanja: 10-12
Pogađa: Središnji deo leđa, nadlaktice, mišiće „kora“
