Odmor i oporavak u toku samog treninga


Odmor između deonica je izuzetno bitan za trening brzine

Intervalni treninzi su treninzi brzine koji se rade tempom bržim od tempa trke za koju se pripremamo i služe da, između ostalog, podignemo svoj VO2 max (maksimalan nivo kiseonika koji je naše telo sposobno da transportuje i iskoristi), razvijemo brza mišićna vlakna i, podelivši ga na segmente, provedemo više vremena u trčanju visokim intenzitetom nego kada je trening bez pauza. I dok se vrsta deonica, broj ponavljanja i tempo kojim se trči razlikuju od osobe do osobe i obično su dobro definisani programom koji pratimo, pauze između ponavljanja su nešto o čemu ne postoji apsolutno slaganje u trkačkoj zajednici i stvar su koja je objašnjena dosta površno.

Značaj odmora za trčanje odavno je poznat. On omogućava telu da se oporavi nakon intenzivnog vežbanja, daje mu vremena da ojača i na najbolji način ga priprema za izazove koji ga tek očekuju. U tom smislu može se otići toliko daleko da se kaže da ako odmor i nije uopšteno gledano bitan koliko sam trening za rezultate, onda loš ili neadekvatan odmor ima podjednake ako ne i veće negativne poslednice na telo od lošeg treninga. Slično se može reći i za pauze za vreme intervala.

Odmor između deonica je izuzetno bitan za trening brzine

Kako bismo iz svog treninga izvukli najviše, odmor između deonica mora biti, kao i same deonice, optimalan. I slično kao što se one rade tempom koji obično nije takav da od nas zahteva da ih trčimo punom snagom, već tempom prilagođenim programu trke za koju se spremamo, tako i odmor između ponavljanja ne treba da nam omogući da se u potpunosti oporavimo za sledeću, već onoliko koliko je dovoljno. Šta znači dovoljno? Ovde ulazimo na nedovoljno definisanu teritoriju koja se više zasniva na iskustvima i praksi trenera razvijanim godinama nego na strogo definisanim i empirijskim proverenim pravilima koja treba poštovati.

Zamislimo situaciju u kojoj program od nas zahteva šest deonica od po 800m istrčanih tempom trke na 5 km. Ukoliko obrnemo dati primer i posmatramo ga iz ugla pauza između deonica, one moraju biti takve i pružiti našem telu toliko odmora kako bismo bili u stanju da istrčimo svih šest ponavljanja bez većih oscilacija u prethodno definisanom vremenu (ukoliko nam je tempo trke na 5 km – 5 min/km (25 minuta na pomenutoj trci), jednu deonicu bismo morali da završimo za 4 minuta; ukoliko je tempo 6 min/km (30 minuta), željeno vreme je 4:48). Sa druge strane, pauze ne smeju biti toliko duge da osećamo kako smo u stanju da istrčimo mnogo brže od toga. Kao što je rečeno – moraju biti optimalne. Međutim, problem koji se javlja je taj da je jako teško posmatrati trening iz ovog ugla jer je obično ponavljanje to od kojeg zavisi koliko vremena će nam biti potrebno za odmor, ne obrnuto. Najčešća greška koju prave svi, a pogotovo početnici bez dovoljno iskustva, je da intervale rade prebrzo, te da im je zbog toga potrebna duža pauza između ponavljanja kako bi mogli da nastave sa normalnim treningom. To je stvar koja se ispravlja vremenom, kroz praksu, a jedan od načina da je što pre dovedete u red je da poštujete neka opšta pravila vezana za odmor i tako naterate telo da uči na svojim greškama.

Pauza između ponavljanja, kolika god da je, ne sme se provesti u mestu ili sedeći. Nakon intenzivne deonice potrebno je određeno vreme da se puls spusti u normalu a iz mišića izbaci dovoljna količina mlečne kiseline kako ne bi došlo do premora. Da bi se obe ove stvari ostvarile potrebno je da intenzitet odmora bude manji od sprinta, a opet ne takav da dozvoli da dođe do hlađenja mišića. Stručna literatura preporučuje šetnju ili lagani džoging do sledeće deonice, s tim da što je njena dužina kraća to je i odmor laganiji.

Za kratke sprinteve, od 100 i 200 metara, recimo, pogodna je šetnja jer tako dolazi do bržeg spuštanja pulsa što je za ove distance bitnije. Za duže, od 800, 1600 metara i više, preporučuje se lagani džoging jer je važnije da se nastavi strujanje krvi koje brže odnosi mlečnu kiselinu od toga da se spusti puls koji će u vremenu predviđenom za oporavak svakako spasti.

Što je intervalni trening intenzivniji, odmor bi trebalo da bude lakši

Za početnike koji se tek upoznaju sa intervalnim i brzinskim treningom, kao i za one koji ne vole mnogo da razmišljaju za vreme trčanja ili da nose štopericu, preporučuje se računanje odmora na osnovu dužine deonice koja se radi. Princip je da odmor treba da bude šetnja ili lagani džoging u dužini od pola distance deonice. To znači da će trkač, ukoliko radi intervale od 400 metara, između svakog od njih džogirati 200 metara pre nego što pređe na sledeći. Slično i za sve druge dužine, za 800m – 400m, za 1600m – 800m, i tako dalje.

Ovde treba voditi računa i o obliku odmora. Kao što sam pomenuo u prethodnom primeru, kraće deonice zahtevaju laganiji odmor, tako da će trkač u našem slučaju u pauzama između intervala od 400m džogirati 200, dok će u slučaju sprinteva od 200 metara pešačiti 100. Za ove kratke sprinteve, kao i za kraće, od 50m, pogotovo u situacijama kada se rade punom snagom, preporučuje se i pauza do potpunog oporavka. U tim slučajevima obično se radi o tome da se izračuna dužina deonice na ravnom terenu ili delu atletske staze, istrči se, a zatim se lagano hoda do starta odakle se kreće ponovo, što daje trkaču dovoljno vremena za oporavak.

Problem sa odmorom na osnovu pređene distance je taj da on u mnogome zavisi od tempa kojim se ta distanca trči. Tako će on obično na početku treninga biti kraći, ali kako odmiče sve duži i duži kako umor raste. Na taj način imamo situaciju da su intervali, odnosno vreme za koje je potrebno da se urade, standardizovani i isti bez obzira da li se radi o prvom ili poslednjem ponavljanju, dok dužina oporavka raste kako se trening bliži kraju. Zbog toga je sledeći korak da se pređe na određivanje odmora na osnovu vremena, kako bi i oni međusobno bili jednaki kao i deonice. Na ovaj način se izbegava i to da se presporim džogiranjem sprintevi odlažu toliko da postaju kontraproduktivni.

Ne postoji precizno slaganje koliko vremenski treba da traje oporavak između intervala, ali opšte pravilo je da to ne bi trebalo da bude duži od vremena trčanja same deonice. Zapravo, kao i u prvom pomenutom primeru, što su distance kraće to odmor između njih treba biti duži, do odnosa 1:1 za najkraće deonice (osim u pomenutim slučajevima kada se trči punom snagom i dozvoljen je odmor do potpunog oporavka). Određena istraživanja sprovedena na ovu temu, doduše na jako kratkim distancama, pokazala su da se odnos napora i odmora 1:1 odrazio najbolje na brzinu trkača u narednim testovima. Ali s obzirom na to da kako dužina deonice raste tako se smanjuje tempo kojim ju je potrebno istrčati, te je i manje vremena potrebno da se puls vrati u normalu i izbaci mlečna kiselina, na dužim intervalnim treninzima ovaj period oporavka biće dosta kraći od vremena samih deonica. U knjizi Advanced Marathoning, Pete Pfitzinger preporučuje da odmor traje između 50 i 90% dužine deonice, odnosno dok se puls ne spusti ispod 70% maksimalnog. U kombinaciji sa prethodnim načinom izračunavanja preko dužine deonice, ličnim osećajem i iskustvom koje vremenom dolazi, lako ćete u ovom opsegu naći ono vreme koje vama najviše odgovara za svaku dužinu intervala sa kojom se susretnete.

Odmor između deonica nikako ne bi trebalo da bude pasivan i proveden u mestu

Na sajtu active.com, intervalni treninzi su podeljeni na kraće, srednje i duže, i u odnosu na njih su definisane i dužine oporavka. Kraći intervalni treninzi, odnosno oni koji traju manje od dva minuta, po autorima to su deonice do 400 ili 600 metara, trebalo bi da imaju pauze između ponavljanja koje nisu duže od 75-100%. Ukoliko pretpostavimo da je vaše vreme na 400m 1:50, to znači da bi pauza trebalo da bude negde između 1:20 i 1:50. Srednji intervali bili bi oni između 2 i 4 minute, i mogu obuhvatati sve od 400m do 1200m, u zavisnosti od vaše brzine. Pauza za njih ne bi trebalo da bude duža od 75% deonice, što znači da ukoliko ste u stanju da istrčite 800m za 3:50, pauza između ponavljanja trebalo bi da bude 2:50 ili kraća. Duži intervali, definisani kao oni od 4 do preko 8 minuta, ne bi trebalo da imaju pauzu dužu od 50% deonice. Ukoliko je vaše vreme na 1600m oko 8:00, pauza između ponavljanja trebalo bi da bude ispod 4:00.

Kako napredujete i dolazite u dodir sa različitim programima i treninzima, shvatićete da ovako šematski postavljeni odmori između intervala ne mogu na najbolji način da odgovore na sve zahteve koji su pred vas stavljeni. Pretpostavimo situaciju u kojoj ponavljanja od 400 metara radite tempom trke na 3 km umesto na 5. Vreme koje vam je potrebno da završite deonicu biće kraće, intenzitet jači, a vreme za oporavak u najboljem slučaju isto, ako ne i kraće. Tu naravno nema logike, zato je veoma bitno da znate da su sva ova vremena, osim ako nisu specifično naglašena u samom planu, podložna određenoj modifikaciji kako bi trening prošao uz što manje poteškoća. Kao što je već pomenuto, odmor treba da bude optimalan, a to znači takav da omogući dovoljan oporavak da se deonice završe u predviđenom vremenu, ni brže ni sporije.

Pojedini treninzi u sebi sadrže više vrsta pauza. Takva je recimo situacija sa „lestvicama“ – treningom u kojem se naizmenično smenjuju intervali različitih distanci, obično sa kraćom pauzom između njih (oko 30 sekundi), i dužom između različitih serija. Dobra stvar sa ovim vrstama treninga je u tome što je za njih pauza izuzetno bitna, tako da je obično unapred definisana planom.

Trening brda, kao posebnog oblika intervalnog treninga, takođe je specifičan po tome što je dodatno otežan nagibom staze na kojoj se radi. Programi koji u sebi sadrže brda obično preporučuju da pauza bude vreme potrebno da se laganim džogingom stigne sa vrha na početak uzbrdice, ili dva do tri puta više u odnosu na vreme deonice, bez obzira koliko ona iznosi i kojim tempom se trči.

Na pojedinim intervalnim treninzima, kao što su treninzi brda ili kratki sprintevi, odmor bi trebalo da bude džoging ili hodanje u dužini deonice

Sve u svemu, odmor u toku intervalnog treninga, kao deo šire priče o oporavku i boljim efektima treninga, izuzetno je bitan koncept, kojem nažalost nije posvećeno onoliko prostora u stručnoj literaturi koliko zaslužuje. Nije retkost da se u zavisnosti od izvora on razlikuje i po nekoliko puta, sve iz razloga jer je toliko teško meriti njegov uticaj na uspešnot treninga i dosta je individualan. Međutim, praćenjem nekih osnovnih principa a zatim i malim eksperimentisanjem, moguće je naći njegovu optimalnu dužinu koja će se razlikovati u zavisnosti od vrste i dužine deonice, ali i omogućiti da se one rade na najbolji mogući način, tako da trkač od njih ima dalekosežno najveće koristi.

Prethodno 38. Međunarodna atletska Trka oko Avale
Sledeće Zna li telo sopstvene potrebe bolje od naučnika?