Napredni program priprema za polumaraton


Raznolikost treninga presudna je za pomeranje laktatnog praga

Kao deo pomoći humanitarnoj organizaciji BELhospice u njihovom učešću na Beogradskom maratonu, ponudio sam da obezbedim programe priprema za sve koji bi želeli da istrče svoj prvi (ili pedeseti) polumaraton ili Trku zadovoljstva na Beogradskom maratonu u aprilu ove godine. Paralelno sa tim, održavaćemo zajedničke treninge u Beogradu, na Adi Ciganliji, makar jednom nedeljno kako bi svi koji žele mogli da pronađu motiv, savet i društvo da što lakše završe svoju trku.

Prisustvovanje treninzima nije uslovljeno ničim, ne morate biti deo BELhospice tima iako bismo mi to voleli jer smatramo da je trčanje, kao jedna od onih stvari koju radimo samo zbog sebe, idealna prilika da se setimo i onih koji ne bi voleli ništa više nego da budu u stanju da nam se pridruže na stazi.

Preuzmite svoj plan priprema, pratite obaveštenja o zajedničkim treninzima, i pridružite nam se svake nedelje na Adi Ciganliji počev od 19. januara.

BELhospice

Napredni program priprema namenjen je onima koji su već godinama u trčanju, imaju mnogo trka iza sebe, iskustvo sa različitim oblicima treninga brzine i spremni su da trčanju posvete maksimalnu pažnju, čak šest puta nedeljno. Dva dana u toku nedelje namenjena su brdima, intervalima i tempo treninzima, a značajan deo vikenda trči se tempom trke za koju se pripremate, što nije ni malo za zanemarivanje. Ukoliko želite da izvučete maksimum iz sebe i nemate problem da svaki sledeći trening bude teži od onog prethodnog, onda je ovo plan namenjen vama.

Ovaj program rezultat je višedecenijskog rada i iskustva Hala Higdona, trkača, autora i jednog od osnivača Kluba uličnih trkača Amerike (RRCA).

Program:

PonUtoSreČetPetSubNed
Nedelja 15 km + vežbe snage
6 x Brda
5 km + vežbe snage
40 min. tempo
Odmor5 km90 min. (3/1)
Nedelja 25 km + vežbe snage7 x 400m
5 km + vežbe snage45 min. tempoOdmor5 km tempom PM
90 min.
Nedelja 35 km + vežbe snage7 x Brda
5 km + vežbe snage30 min. tempoOdmor ili lagano trčanjeOdmorTrka na 5 km
Nedelja 45 km + vežbe snage8 x 400m5 km + vežbe snage40 min. tempoOdmor5 km90 min. (3/1)
Nedelja 55 km + vežbe snage8 x Brda5 km + vežbe snage45 min. tempoOdmor5 km tempom PM
90 min.
Nedelja 65 km + vežbe snage8 x 400m5 km + vežbe snage30 min. tempoOdmor ili lagano trčanje
OdmorTrka na 10 km
Nedelja 75 km + vežbe snage4 x 800m5 km + vežbe snage45 min. tempoOdmor6.5 km tempom PM1:45 (3/1)
Nedelja 85 km + vežbe snage3 x 1600m5 km + vežbe snage50 min. tempoOdmor8 km tempom PM1:45
Nedelja 95 km + vežbe snage5 x 800m5 km + vežbe snage30 min. tempo
Odmor ili lagano trčanjeOdmorTrka na 15 km
Nedelja 105 km + vežbe snage4 x 1600m5 km + vežbe snage55 min. tempo
Odmor8 km tempom PM2:00 (3/1)
Nedelja 115 km + vežbe snage6 x 800m5 km + vežbe snage60 min. tempo
Odmor5 km tempom PM2:00
Nedelja 125 km + vežbe snage6 x 400m3 km + vežbe snage30 min. tempo
Odmor
OdmorPolumaraton

Tabelu programa možete preuzeti i odštampati je ovde.

Lagani treninzi i vežbe snage

Treninzi ponedeljkom i sredom rezervisani su za lagano trčanje. Ukoliko uporedite ponedeljak sa recimo utorkom umereno jakog programa, videćete da je kilometraža nešto manja. Razlog za to je što u ovom programu ne postoji dodatni dan odmora na početku nedelje, kao i to što su treninzi dužine nedeljom dosta teži. U tom smislu posmatrajte ove treninge kao oporavak od prethodnih napora i pripremu za one koji slede, i trčite ih sporije nego što biste možda inače.

Ponedeljak i sreda su takođe i dani za vežbanje. Trenirajte onako kako vam najviše odgovara. Ukoliko vam više leži vežbanje pa trčanje, radite tako. Ako osećate da vam je trčanje dobar način da se zagrejete za vežbe, sledite svoj instinkt. A ako imate dovoljno slobodnog vremena možete i razdvojiti treninge, jedan raditi ujutru, drugi uveče. Imajte u vidu da je trening snage poželjan ali ne i obavezan deo ovog programa. Trčanje je prvo i osnovno, sve ostalo ukoliko se za to nađe vremena.

Za razliku od lakših programa, u ovom su nakon oba dana rezervisana za vežbe snage teški treninzi brda, intervala ili tempa. Ukoliko osetite da vam vežbe za noge otežavaju ove treninge, možete pokušati da ih pomerite za četvrtak nakon tempo treninga kako biste sledeći dan imali pauzu i dovoljno vremena da se odmorite. Ne morate slepo pratiti napisano, pronađite način koji vama najviše odgovara.

Brda

Po ovom programu brda se rade tri puta i to na početku priprema, ali ukoliko to želite, slobodno možete zameniti još neki intervalni trening, čak i tempo četvrtkom za dodatni trening brda. Brda ne samo da vam pomažu da ojačate i ubrzate, već su i neizostavni deo priprema za svaku trku koja se odvija na valovitom terenu – kao što je recimo Beograd. Ukoliko ste ikada čuli priče o trkačima koji su ispustili dušu penjući se uz Brankov most ili Kneza Miloša, budite sigurni da oni nisu dovoljno pažnje posvetili brdima u svom treningu.

Više o ovom specifičnom treningu možete pronaći u posebnom tekstu posvećenom samo njemu, a što se programa konkretno tiče, pronađite uzbrdicu dužine 200-400 metara umerenog do strmog nagiba i trčite uz nju intenzitetom kojim biste trčali i deonice od 400 metara. Zbog nagiba brzina kojom se krećete biće manja nego za vreme intervala po ravnom, ali fokusirajte se na subjektivni osećaj i nećete pogrešiti. Ono što bi u svakom slučaju trebalo da izbegavate je da trčite brda punom snagom. Poslednje ponavljanje trebalo bi da bude istrčano za isto vreme kao i prvo, ukoliko to ne možete da postignete previše se forsirate.

Po istrčanoj uzbrdici aktivno se odmarajte tako što ćete džogirati ili pešačiti nizbrdo, a zatim nastavite sa ponavljanjima.

Dobra ideja je i da svako, recimo, četvrto ponavljanje radite nizbrdo. To bi značilo da prve i treće nedelje radite jednu, a pete dve nizbrdice. Na ovaj način pogađate druge grupe mišića, vežbate doskok i jačate zglobove što će vam pomoći na trci. Veliki broj povreda nastaje upravo zbog ovoga, nepripremljenosti na veliku silu sa kojom se susrećete prilikom trčanja nizbrdo.

Intervali

Programom su predviđene tri vrste intervala, na 400, 800 i 1600 metara. Oni bi trebalo da se rade tempom trka na 5km, 10km i polumaratona, što može delovati sporije nego što se preporučuje, ali u kombinaciji sa drugim napornim treninzima u toku nedelje veoma lako mogu postati izazovni.

Odmarajte se tako što ćete hodati ili džogirati između ponavljanja i to ili u dužini pola deonice (200m za vreme intervala od 400m, recimo), ili vremenski, koliko vam je bilo potrebno za ponavljanje. Kod intervala na 1600m pauza može biti i nešto kraća jer brzina nije toliko zahtevna.

Ukoliko želite da saznate više o aktivnom odmoru za vreme treninga, pročitajte tekst posvećen njemu.

Tempo

Kao i u nešto lakšem programu, tempo u ovom nije klasičan, tokom kojeg se trudite da održite konstantnu brzinu, već počinje i završava se lagano ali između postepeno ubrzava skoro do brzine vaše trke na 10 km, da bi nakon toga počeo lagano da usporava. Drugim rečima, za vreme tempo treninga od 30-45 minuta, počeli biste sa 10-15 minuta laganog trčanja, podizali biste brzinu sledećih 10-15 minuta do maksimuma koji je, kao što je rečeno, brzina vaše trke na 10 km, držali biste tu brzinu minut-dva, postepeno usporavali sledećih 5-10 minuta, i završili laganim trčanjem u trajanju od 5-10 minuta.

Ova ubrzanja ne bi trebalo da budu nagla već što postepenija. Pokušajte da idete lagano preko ritma maratona, zatim polumaratona, trke na 15 km, sve do trke na 10 km nakon čega biste radili sve u suprotnom smeru. Ukoliko nemate dovoljno iskustva, najjednostavniji način bio bi da ubrzavate minimalno na svakih 5-10 minuta sve dok ne osetite da bi sledeće ubrzanje predstavljalo preveliki napor, tada krenite da usporavate po istom principu.

Za razliku od pomenutog, nešto lakšeg programa, tempo trening u ovom dostiže vrhunac tokom pretposlednje nedelje kada traje čitavih 60 minuta.

Trening tempom trke

Subotom se smenjuju lagani treninzi, odmor i trčanje tempom polumaratona. Cilj trčanja tempom polumaratona je da vas što bolje pripremi za napore koje ćete osetiti za vreme same trke, kao i da vas nauči da održavate jedan, konstantan tempo svih 21.1 kilometara. Ovaj trening ima dodatan, otežavajući faktor jer prethodi treningu dužine, ali sve je to u cilju toga da vas nikakav napor ne iznenadi onda kada to bude najvažnije. Trening tempom polumaratonske trke lagano raste tokom programa od 5 km do 8 km.

Trening dužine

U odnosu na lakše programe, trening dužine nije određen kilometražom već vremenski. To praktično znači da ćete u zavisnosti od svoje forme i brzine prelaziti približno dužinu polumaratona, manje ili više od toga, ali imajući u vidu kome je namenjen ovaj program, verovatno će se raditi o većim dužinama. U početnim nedeljama treninga vreme na stazi će iznositi 90 minuta da bi u kasnijim poraslo i do dva sata.

Oznaka 3/1 koja se nalazi na nekim treninzima označava da bi trkač tri četvrtine tog treninga trebalo da istrči normalnim, laganim tempom, a poslednju četvrtinu tempom polumaratona. Razlog za ovo je da se telo navikne da održava konstantan tempo u završnoj fazi trke kada su već iscrpljeni izvori energije i oseća se umor zbog vremena provedenog na stazi. Kao što možete pretpostaviti ovi treninzi su veoma zahtevni, pogotovo nakon dana kada se već trčalo tempom trke, i zato se održavaju samo jednom u tri nedelje.

Ukoliko osetite da vam je napor ipak preveliki, podignite malo brzinu ali nemojte juriti određeni tempo već se trudite da snažno završite svoj trening.

Pored treninga dužine, nedeljom se odvijaju i tri trening trke na 5 km, 10 km i 15 km. One mogu biti prave, ukoliko se datumi lokalnih trka poklope sa datumima treninga, ili u sopstvenoj organizaciji, tako što bi se izmerila staza, a zatim bi cilj bio da se ona istrči najbrže moguće. Uloga ovih trening trka je da osoba proveri u kakvoj se formi trenutno nalazi, i da na osnovu rezultata eventualno modifikuje postojeći program i postavi nove ciljeve i očekivanja.

Odmor

Odmor je izuzetno bitan deo ovog programa. Iako je za njega rezervisan samo jedan dan, eventualno dva u nedeljama kada se održavaju trening trke, on deli sedmicu na dva podjednako teška dela. U prvom postoje dva veoma naporna treninga brzine i tempa, a u drugom su dva koja zahtevaju veliku koncentraciju i disciplinu, što pogotovo važi za treninge dužine tokom kojih treba trčati tempom trke kada ste već na izmaku snage. Iz tog razloga izbegavajte svaku aktivnost petkom kako biste se što bolje pripremili za vikend.

Da li to znači da ne bi trebalo da usisavate ili perete sudove? Apsolutno ne, ali izbegavajte duge šetnje gradom, odlazak sa prijateljima na basket ili fudbal, ili bilo šta što bi moglo da se negativno odrazi na vaš trening.

Poslednja nedelja priprema

Poslednja nedelja priprema, a obuhvata i subotu prethodne sedmice, spada u ono što se naziva „taper“ period. On je mnogo izraženiji tokom priprema za maraton kada traje po nekoliko nedelja, ali nije nepoznat ni u pripremama za duplo kraću distancu. Ideja je da se dâ telu dovoljno vremena da se odmori, da se malo smanji obim treninga, ali da se zadrži intenzitet kako bi se održao nivo forme. Tokom ovog perioda svi pomenuti treninzi se malo skraćuju, postoje dodatni dani odmora, i sve kulminira samom trkom za koji ste se pripremali prethodnih 12 nedelja.

Prethodno Umereno jak program priprema za polumaraton
Sledeće "Trkačko kopito" - poslednja inovacija minimalističkih patika za trčanje