Način doskoka, broj koraka, efikasnost i povrede


Doskok na prednji deo stopala u patikama sa klasičnim đonom

Poslednjih nekoliko godina veliki broj istraživanja pokušao je da da odgovor na pitanje koji je način doskoka najbolji za trkače. Postoji ogroman broj faktora koje je neophodno uzeti u obzir kao što su brzina trčanja, ekonomičnost, sklonost povredama, vrsta obuće, tako da je teško ponuditi jasno i univerzalno rešenje, međutim neki rezultati su u toj meri nedvosmisleni da je nemoguće ignorisati ih i zanemariti.

Doskok na prednji deo stopala u patikama sa klasičnim đonom

Prilikom doskoka sila udara o podlogu prenosi se sa stopala uz nogu na koleno, kukove i leđa, tako da su oni pod stalnim stresom tokom trčanja. U teoriji, što su mekše, elastičnije i fleksibilnije patike za trčanje, tačnije njihov đon, to bolje upijaju udar i manji je ovaj stres koje telo trpi… u teoriji. U praksi, povećanjem debljine đona dolazi do promene načina doskoka, jer razlika između prednjeg i zadnjeg dela patike promoviše doskok na petu i pojačava udarne sile. I dalje je moguće dočekivati se na prednji deo stopala ali to nikako nije olakšano.

Trkačima konstantno tokom karijere prete povrede. One su ponekad posledica uvrtanja zgloba, nezgodnog doskoka, pada i slično, ali najčešće su u pitanju hronične povrede usled velikog broja pređenih kilometara, stresova koji se nadovezuju jedan na drugi i nedovoljnog oporavka. S obzirom na to da se najveći deo trkača rekreativno bavi ovim sportom, logično je da se istraživanja prvenstveno fokusiraju na način na koji nam doskok povećava ili smanjuje rizik od povrede. Studija sprovedena nad trkačima Univerziteta Harvard, koja ih je pratila tokom godinu dana treniranja i učestvovanja na kros-kantri trkama, pokazala je da je 74% njih imalo neku povredu koja ih je primorala da pauziraju. Visok procenat ali ne i toliko iznenađujući uzimajući u obzir dužinu studije i ozbiljnost treninga – 65-70 km nedeljno, uz naporne pripreme i česte trke, ali ono što je ipak bilo neočekivano je da je čak dva i po puta bila veća verovatnoća da se povreda desi trkaču sa doskokom na petu nego onom na prednji deo stopala. Štaviše, kod onih sa doskokom na petu bio je povećan broj očekivanih povreda – kolena, kukova i leđa, ali ne i kod onih sa doskokom na prednji deo stopala – povrede ahilove tetive, stopala i metatarzalne kosti.

Jedan od glavnih razloga doskoka na petu, pored đona na patikama, je predugačak korak. Ovo je posebno izraženo kod početnika koji misle da će im jači odraz prilikom trčanja pomoći da budu brži umesto da se fokusiraju na to da podignu broj koraka u minuti. Za vreme doskoka stopalo bi trebalo da se nalazi tačno ispod grudi. Produžavanje koraka ima za posledicu da, osim što se dočekujemo na petu i opterećujemo kolena, kukove i leđa, moramo da uložimo i dodatnu energiju kako bismo vratili telo u ravnotežan položaj. Zato većina onih sa lošom tehnikom izgleda kao da skakuće dok trči, razlog za to nije da se prejako odbacuju u vis, već to što im se telo već nalazi u padu koji moraju da savladaju i vrate ga u normalu.

Anton Krupicka u minimalističkim patikama

Skraćivanje koraka prirodno dovodi do promene doskoka i boljeg trčanja. Istraživanje u Japanu, koje je od učesnika zahtevalo da održavaju konstantnu brzinu pritom povećavajući broj koraka u minuti (odnosno skraćujući korak), pokazalo je značajno smanjenje opterećenja na zglobove donjih ekstremiteta i manje udarne sile prilikom doskoka, i preporučuje se za sve sa hroničnim bolovima u kolenima. Blaži udar prilikom doskoka znači i manje potrošene energije, a samim tim i ekonomičnije trčanje, i pozitivno utiče na ostvarene rezultate. Drugo istraživanje pokazalo je da su bosonogi i trkači u minimalističkim patikama, koje promovišu veću elastičnost pokreta, ekonomičniji bez obzira da li trče u njima ili običnim patikama.

Koliki je onda optimalan broj koraka u minuti, to je teško reći. Pomenuta istraživanja zahtevala su od učesnika da ga povećaju za određeni procenat, ne i da ga drže na nekom strogo definisanom nivou. Ideja o 180 koraka u minuti koja se u literaturi pominje kao idealna, zasnovana je na subjektivnim stavovima trenera (tačnije jednog trenera, Jacka Danielsa), ne na nekom konkretnom istraživanju. U praksi, praćenjem elitnih atletičara, može se videti da je taj broj dosta viši, od 187 do 210 (doduše za vreme trke), ali je jako individualan. Ne postoji univerzalno slaganje šta je pravo rešenje, ali ukoliko vam je broj koraka u minuti za vreme trčanja manji od 165, onda ćete definitivno imati koristi od toga da ga povećate, bar iznad 170.

Smanjite dužinu koraka, povećajte frekvenciju, trudite se da vam stopalo bude u ravni sa trupom prilikom doskoka i trčaćete mnogo efikasnije i uz manji broj povreda.

Prethodno Tek smo krenule, a već smo stigle
Sledeće Kako stres utiče na trening?