Mitovi o mršavljenju za vreme trčanja


Bolje je trčati sporo jer se tako više sagorevaju masti

Veliki broj ljudi ulazi u trčanje kako bi smršao, verovatno više nego u bilo koji drugi sport, ali rezultati često nisu oni očekivani i zbog toga dosta njih i odustaje, ignorišući sve druge zdravstvene koristi koje trčanjem dobijaju. U jednoj studiji koja se bavila uticajem fizičke aktivnosti na smanjenje kilograma, zaključak je da se prečesto precenjuju efekti vežbanja na potrošnju kalorija i da zbog toga, pre svega neadekvatnom ishranom koja prati trening, sve postignuto se veoma lako neutrališe.

Zbog čega ljudi uopšte dolaze u situaciju da se tako brzo razočaraju u efekte treninga? Za trčanje je vezan čitav niz zabluda, posledica nestručnog i površnog pristupa sportu, koje podižu očekivanja iznad realnih i jednom kada se ona ne ostvare dolazimo u situaciju da je jako teško motivisati se za sledeći trening. Biti svesni ovih pogrešnih ideja neće vam pomoći da brže smršate, ali daće vam priliku da preispitate svoj pristup mršavljenju, i možda postavite ostvarljivije ciljeve koje ćete lakše dostići.

Sve jedno je kojom brzinom trčite, trošićete isti broj kalorija po kilometru

Sve jedno je kojom brzinom trčite, trošićete isti broj kalorija po kilometru

Što brže trčimo, više nam je energije potrebno kako bismo tu brzinu održali. Međutim ako kao merilo uzmemo pređenu kilometražu, onda brzina kojom se krećemo postaje zanemarljiva. Drugim rečima, bez obzira kojom brzinom trčimo, biće nam potrebna približno ista količina energije da pređemo određeni put. Jedina razlika biće u tome što će nam za to trebati manje vremena kako se brzina kretanja povećava.

Veliki broj istraživanja na ovu temu pokazao je da ljudi troše približno 100 Kalorija po istrčanoj milji, ili nešto više od 300 Kalorija na svakih pet kilometara bez obzira kojom brzinom se kreću. Ovo je naravno veoma uprošćen broj koji zavisi i od mnogih drugih faktora, ali za potrebe ovog teksta dovoljno je precizan da ga možemo uzeti kao tačan.

Ali kako onda objasniti to da osobe koje prate HIIT (High Intensity Interval Training), intervalni program visokog intenziteta kako bi izgubile kilograme, obično imaju mnogo bolje rezultate nego one koje se odlučuju za dugo, sporo trčanje u aerobnoj zoni? Ukoliko su im kilometraže iste zar ne bi morali biti i efekti treninga?

Postoje teorije da se anaerobnim treningom ubrzava metabolizam, te da tako telo nastavlja da troši kalorije i pošto završi sa vežbanjem, ali ne postoje čvrsti dokazi koji bi to potkrepili. Sa druge strane, određeni autori iznose pretpostavku koja ne samo da nije nelogična, već je i veoma jednostavna, zasnovana na nauci i daje dobro objašnjenje na koji način dolazi do ovog paradoksa.

Kako brzina trčanja postaje veća, telo nije u mogućnosti da dovoljno brzo obezbedi dovoljne količine kiseonika i deo procesa u mišićima počinje da se odvija u anaerobnim uslovima. Ono što je karakteristično za anaerobne procese je to da su dosta neefikasniji od aerobnih, tako da iako je za samo trčanje potrebna ista količina energije (po kilometru), broj potrošenih kalorija biće veći jer je potrebno čak 16 puta više glukoze za dobijanje jedinice ATP-a (molekula koji služi za prenos energije u metaboličkim procesima).

Drugim rečima, pomenuta istraživanja su polazila od pretpostavke da je trčanje koje su pratili u potpunosti aerobnog karaktera, što je u praksi retko slučaj. Po jednoj studiji, na trkama na 1500m i 3000m, što odgovara brzini kojom se rade intervali od 400m do 800m, 23% odnosno 14% energije se dobija u anaerobnim uslovima (kod muškaraca, nešto manje kod devojaka). Ako se skoro jedna četvrtina energije dobija u anaerobnim uslovima, a znamo da je u tom slučaju potrebno 16 puta više kalorija za isti rezultat kao u aerobnim, može se videti da su efekti bržeg trčanja sve samo ne zanemarljivi.

Da li to znači da je put do bolje linije u treninzima visokog intenziteta? I da i ne. Intervalni treninzi očigledno imaju mnogo veći efekat, ali prebrzo ulaženje u naporne treninge, pre nego što je telu dato dovoljno vremena da se adaptira i navikne, može veoma lako odvesti u povredu. Jedna od stvari koju u dugoprugaškom trčanju brzo naučite je to da nikada ne treba rizikovati dugoročne zdravstvene koristi zarad kratkoročnih estetskih rezultata.

Pristup treningu treba uvek biti umeren, pogotovo u prvim mesecima, a i kasnije svaki intenzivniji trening trebalo bi da bude praćen laganim ili odmorom sledećeg dana kako bi telo imalo dovoljno vremena da se u potpunosti oporavi.

Sve kalorije koje potrošite smete da nadoknadite hranom

Sve kalorije koje potrošite smete da nadoknadite hranom

Neretko osobe nakon treninga imaju običaj da sebe „časte“ nekom poslasticom koja prevazilazi ono neophodno radi oporavka mišića i obnove zaliha glikogena. Logika iza toga je da su učinile nešto dobro za svoj izgled i zdravlje i dozvoljeno im je da se malo opuste jer su efekti treninga veći nego što su posledice tog poteza. Ali istina nije baš takva.

U ekonomiji postoji koncept oportunitetnog troška. Uprošćeno, on nas uči da se dobici i gubici posmatraju u poređenju sa onima koje bismo imali da smo svoje ograničene resurse uložili na drugi način. Slično, kalorije potrošene za vreme treninga ne bi trebalo posmatrati kao apsolutne vrednosti već relativne, u poređenju sa nekom drugom aktivnošću koju bismo imali da nismo otišli na trčanje.

Bazalni metabolizam predstavlja najmanju moguću potrošnju energije u telu koja se koristi samo za održavanje vitalnih procesa. Čak i ukoliko ne radimo ništa naše telo troši energiju kako bi organi funkcionisali normalno, kako bi se snabdevali kiseonikom i održala temperatura. Vrednost bazalnog metabolizma zavisi od nekoliko faktora kao što su pol, genetske predispozicije, najviše od telesne mase, i kreće se u rasponu od 1000 do skoro 2500 kalorija dnevno.

Ukoliko zamislimo mušku osobu visoku 180cm i tešku 80kg, vrednost njenog bazalnog metabolizma iznosiće preko 1800 kalorija po danu. To znači, čak i ukoliko ne radi apsolutno ništa, ta osoba će trošiti bar 75 Kalorija svakog sata. Pretpostavimo da na uobičajenom treningu ta osoba za sat vremena pretrči oko 10km i potroši oko 620 Kalorija, to znači da je minimum 12% od tog broja potrošnja kalorija do koje bi svakako došlo, sa treningom ili ne.

Ukoliko je u pitanju umereno aktivna osoba, taj broj iznosiće 16%, ukoliko je u pitanju veoma aktivna osoba biće 20%.

Veoma aktivna osoba će tih sat vremena potrošiti na drugi način. Neće trčati ali će raditi po kući, otići na pijacu, angažovati se kako bi nešto završila ili se rekreirala. U svakoj od tih situacija ona će potrošiti određeni broj kalorija ali neće očekivati da bude nagrađena nečim slatkim zbog toga.

Nagrađivanje može imati svoje mesto u treningu. Autor Dan Ariely navodi kako je nagrađivanje nakon obavljenog posla ili željene aktivnosti jako dobar način da naučimo sebe da ih ne izbegavamo i izborimo se sa prokrastinacijom, pitanje je jedino da li je nagrađivanje sebe nečim kaloričnim pravi potez za osobu koja želi da izgubi kilograme. Pogotovo imajući u vidu da može biti u zabludi koliko kalorija je zapravo potrošila vežbanjem.

Bolje je trčati sporo jer se tako više sagorevaju masti

Bolje je trčati sporo jer se tako više sagorevaju masti

Ovo je jedna od najčešćih zabluda zasnovana na površnom razumevanju činjenica pomenutih u prvom delu ovog teksta. Da, istina je da se laganim trčanjem više koriste masti kao izvor energije, ali glavno pitanje je šta se događa kasnije, kada se zalihe energije obnavljaju.

Ukoliko je intenzitet trčanja takav da se više koristi glikogen, prilikom unošenja hrane telo će prvo pokušati da obnovi njegove zalihe a zatim će ostatak pretvoriti u masne naslage jer je to mnogo efikasniji način za čuvanje zaliha izvora energije (ovo je naravno jako uprošćen prikaz složenih procesa koji se odvijaju u telu i ne treba ga uzimati zdravo za gotovo). Ukoliko je intenzitet trčanja takav da se troše isključivo zalihe masti, prilikom ishrane ne postoji potreba za obnovom glikogena već se najveći deo pretvara ponovo u masti. Na taj način, iako je inicijalno ostvaren deficit u količini masti tokom vežbanja u drugom slučaju, konačan rezultat je u oba praktično identičan.

Iz ovog razloga mnogo je bolja ideja fokusirati se na potrošnju kalorija i stvaranje kalorijskog deficita nego na to šta je izvor iz kojeg se one dobijaju. Kao što smo videli, što je trčanje brže raste i potrošnja energije. Trčanjem u anaerobnoj zoni potrošnja energije skače drastično. Ali još jednom treba podvući, vežbanje isključivo na visokom intenzitetu nije preporučljivo, pogotovo za početnike, i može voditi u povredu.

Takođe, promene u ishrani, zdravija hrana, manje porcije, veći procenat vlakana i proteina koji daju osećaj sitosti a manji masti, više voća i povrća, daju mnogo bolje rezultate od vežbanja koje nije njima praćeno. Trening vam pomaže da dugoročno živite zdravije i aktivnije, da povećate svoju mišićnu masu, da budete jači i u boljoj formi. Ali ako želite da pored toga smanjite i procenat masti, onda je put koji do toga vodi mnogo kraći ukoliko se odlučite za borbu na svim frontovima.

Prethodno Zid - The Wall
Sledeće Louisville Underpants Run - Trka u donjem vešu