Merenje procenta telesne masti


Procenat telesne masti je bolji pokazatelj stanja organizma od broja kilograma

Indeks telesne mase ili BMI (body mass index) se dugi niz godina koristio kao merilo zdrave telesne težine i to nastavlja da bude iako za njega postoje ozbiljne zamerke. Naime pošto on predstavlja samo odnos između visine i težine, bez obzira na građu, konstituciju ili količinu masnih naslaga (izračunava se tako što se težina osobe u kilogramima podeli kvadratom visine izražene u metrima), dešava se da osoba sa velikom mišićnom masom bude svrstana u grupu sa preteranom težinom ili čak među gojazne iako se po svim merilima tu ne bi smela naći. Čak su i istraživanja pokazala da je obim struka podjednako dobar ako ne i bolji pokazatelj stepena gojaznosti i rizika od određenih oboljenja kasnije u životu, te da bi se morao koristiti u kombinaciji sa indeksom telesne mase.

Procenat telesne masti je bolji pokazatelj stanja organizma od broja kilograma

Za sportiste, kako profesionalce tako i rekreativce mnogo bolje merilo gojaznosti je procenat telesne masti. Ono je takođe i univerzalnije merilo s obzirom na to da se u zavisnosti od sporta telesna masa može veoma razlikovati dok je procenat masti osobe isti. Dovoljno je pogledati razliku u građi između sprintera i dugoprugaša da bi se ovo potvrdilo, bez potrebe da se traže neki ekstremniji primeri. Procenat telesne masti izračunava se na osnovu formula u koje se unose rezultati merenja obima ili debljine određenih delova tela. U zavisnosti od toga koji broj mera se unosi u formulu i dobijeni rezultat će biti precizniji. Umesto formula moguće je koristiti brojne kalkulatore dostupne na internetu, a jedan od najkompletnijih nalazi se na sajtu linear-software.com.

Online kalkulatorZa početak potrebno je odrediti način merenja, a na raspolaganju su onaj pomoću kalipera, koji je precizniji i zasniva se na merenju debljine kože i potkožnog masnog tkiva na određenim mestima na telu (abdomenu, leđima, rukama, butinama itd.), kao i onaj pomoću trake za merenje kojim se određuje obim određenih delova tela (struka, kukova, vrata itd.) koji je lakši i brži, ali takođe i nešto neprecizniji. S obzirom na to da kaliper nije alatka koju većina ljudi ima u svom domu, fokusiraću se na drugi način za izračunavanje procenta telesne masti, pomoću trake za merenje, dok se uputstvo za kaliper, odnosno tačna mesta na kojima se meri debljina kože može pronaći na stranici na kojoj je i sam kalkulator (uputstvo za muškarce, odnosno žene).

Pre samog merenja potrebno je izračunati svoju visinu i težinu, koje se uz godište takođe unose u kalkulator. Zatim se prelazi na merenje obima potrebnih za precizan rezultat. Kod muškaraca u pitanju su obimi struka i vrata, dok su kod žena to obimi struka, kukova i vrata.

Merenje obima strukaMerenje obima struka

Obim struka se kod muškaraca meri u nivou pupka. Prilikom merenja potrebno je da traka bude paralelna sa podom celom dužinom oko tela. Takođe, ona treba biti zategnuta ali ne i utisnuta u kožu. Veoma je bitno ne uvlačiti stomak tokom merenja. Za razliku od muškaraca, žene obim struka mere na mestu na kojem im struk ima najmanji obim.

Merenje obima vrataMerenje obima vrata

Vrat se i kod muškaraca i kod žena meri na isti način – u opuštenom položaju, blago spuštajući se u prednjem delu, ispod adamove jabučice. Obim vrata pored funkcije u merenju procenta telesne masti služi i kao dobar pokazatelj rizika za određene bolesti koje se javljaju kao posledica gojaznosti i preporučuje se kao laka i jednostavna alternativa merenju indeksa telesne mase.

Merenje obima kukovaMerenje obima kukova

Obim kukova je potreban samo za izračunavanje procenta telesne masti žena, zbog razlike u načinu na koji se masne naslage kod njih stvaraju. Obim kukova takođe služi kao dobar pokazatelj gojaznosti kod žena, tačnije odnos obima struka i kukova se u nekim situacijama pokazao bolje nego samo obim struka.

Pošto ste uneli sve mere u kalkulator možete da izračunate svoj procenat telesne masti, kao i ukupnu količinu koju mast čini u vašem telu. Za razliku od indeksa telesne mase koji vas samo smešta u određenu kategoriju – pothranjenost, idealna težina, preterana težina, gojaznost, procenat telesne masti vam jasno daje do znanja kojoj klasi biste mogli da pripadate na osnovu nje. Razlike u telesnoj građi i biološkim predispozicijama između muškaraca i žena prouzrokuju to da je kod žena prihvatljiviji i čak poželjan viši procenat masti u istoj kategoriji, za razliku od BMI-a koji je univerzalan.

Klase su:

  • Gojazna – za muškarce sa procentom telesne masti iznad 25% i žene iznad 32%. Ovo je nivo iznad kojeg bi trebalo da se sprovedu modifikacije u načinu ishrane i fizičkoj aktivnosti kako bi se procenat masnih naslaga smanjio jer sa njim rastu i rizici od brojnih oboljenja.
  • Prihvatljiva – za muškarce 18-25% i žene 25-31%. Kao što ime kaže ovo je procenat masnih naslaga većine osoba koje ne spadaju u gojazne, ali takođe nemaju ni izražen nivo fizičke aktivnosti. Ukoliko aktivno trenirate a nalazite se u ovoj grupi to je sasvim u redu, ali dugoročan cilj bi trebalo da vam bude da dodatno napredujete kako ne bi izlagali telo nepotrebnom naporu, pogotovo ako vam je trening veoma zahtevan i intenzivan.
  • Fitnes – za muškarce 14-17% i žene 21-24%. Osobe u ovoj grupi su dobro građene i obično su, ukoliko nemaju genetske predispozicije i jako zdrave navike, to one koje veoma predano i konstantno treniraju i posvećuju puno pažnje svom izgledu.
  • Atletska – za muškarce 6-13% i žene 14-20%. Ovo je ideal kojem svi težimo – procenat masti profesionalnih atletičara. U zavisnosti od sporta on može biti manji ili veći, ali u svakom slučaju je optimalan da osoba sa njim ostvaruje najbolje moguće rezultate.
  • Esencijalne masti – za muškarce 2-4% i žene 10-12%. Ovo je apsolutni minimum koji osoba može da ima a da i dalje normalno funkcioniše i ne bude smatrana bolesnom ili sa određenim poremećajem. Prilikom svih aktivnosti niskog intenziteta osoba energiju dobija pre svega iz masti u organizmu, spuštanjem njihovog procenta ispod minimuma može biti jako opasno i izazvati brojne probleme u telu.

Vaterpolisti Srbije, od kojih bi mnogi zbog svoje građe po BMI-u spadali u osobe sa preteranom težinom

Procenat telesnih masti može biti jako korisna statistička mera, ali ne treba zaboraviti da ona više od svega pokazuje kako vam telo izgleda, ne i u kakvoj formi se nalazi. Brojna istraživanja potvrđuju da je dobra fizička sprema preduslov za zdraviji život i da može u određenoj meri usporiti i neutralisati efekte gojaznosti, ali ipak ne treba izgubiti iz vida da ona nije magični lek i da cilj dugoročno mora biti smanjenje masnih naslaga. Koncentrisanje na procenat masti umesto na nešto tako generalno kao što je telesna težina pomoći će vam da pametno mršavite, ali i objasniti nešto što primećuje velika većina početnika – da usled treninga njihova težina raste umesto da opada. To ne znači da je vežbanje kontraproduktivno, već naprotiv da razvijanjem mišićne mase istovremeno smanjujete procenat masti, što je prava mera efikasnosti treninga.

Prethodno Muzika i trčanje
Sledeće 15. juna u 5h