McMillan Trening Kalkulator


Endurance

Jedno od pitanja koje sebi najčešće postavljaju, kako početnici, tako i iskusniji rekreativci koji rade bez trenera je – da li treniram na ispravan način da osiguram najbolje rezultate i najbrži napredak? Praćenje plana i programa, i ispunjavanje zacrtanih ciljeva ni malo ne garantuju zadovoljavajuće rezultate na dan trke ukoliko je rad u prethodnih 12-18 nedelja priprema bio nekvalitetan. Ako na to dodamo i činjenicu da početnici nemaju dovoljno iskustva sa različitim tipovima treninga, niti osećaj za odgovarajući tempo kojim bi ih trebalo trčati, dolazimo do toga da, umesto da bude pozitivna stvar u životu, trčanje postaje napor, razlog stalnog umora i uzrok povreda…

Da bi izbegli izraze kao što su aerobna i anaerobna zona, trčanje na laktatnom pragu ili na određenom procentu maksimalnog pulsa i napora, treneri, pogotovo u radu sa rekreativcima, imaju običaj da tempo određuju, ne po naporu koji trkač treba da uloži, već po brzini na trci određene distance… Tako ćete se susresti sa intervalima koji se rade tempom trke na pet kilometara, ili laganim trčanjem 30″ sporijim od tempa maratona, umesto trčanjem na 95 ili 75 procenata vašeg maksimuma… Ali čak i to ne predstavlja dovoljno dobro objašnjenje za one koji nisu imali prilike da učestvuju na trkama različitih distanci, iz tog razloga razvijena je tehnika određivanja ekvivalentnih vremena, kako bi trkači koji imaju postignut rezultat na specifičnoj trci znali šta da očekuju na nekoj dužoj ili kraćoj od nje…

McMillan RunningNa sajtu McMillan Running nalazi se jedan takav kalkulator. Razlog zbog čega je toliko poseban je taj što, osim što izračunava ekvivalentna vremena za uneti rezultat, takođe određuje i poželjan tempo trčanja za praktično sve vrste treninga sa kojima bi se trkač mogao susresti, i tako eliminiše osećaj trčanja na slepo koji bi početnici mogli imati… Treba napomenuti, što se tiče ekvivalentnih vremena, da se ne može očekivati super-precizan rezultat za, recimo, maraton ukoliko je uneta trka mnogo kraća, ali može dovoljno da vam da ideju koliki bi vaš potencijal mogao da bude… Takođe, vremena preporučena kalkulatorom su takva da vam unapređuju trening, povećavaju brzinu, izdržljivost i kondiciju, tako da ne treba unositi željeno vreme na nekoj distanci i po njemu raditi, već neko najbolje ostvareno u relativno bliskoj prošlosti…

Kalkulator:

KalkulatorZa početak, neophodno je uneti neki rezultat po kojem želite da izračunate ekvivalentna vremena i tempo treninga u narednom periodu. U mom slučaju, to je rezulatat sa upravo završenog Dunavskog polumaratona u Apatinu, i vremena koja budu prikazana biće ona po kojima ću se spremati za prolećni deo sezone…

Kada to uradite, sa desne strane otvoriće vam se dve tabele koje predstavljaju tražene rezultate…

Ekvivalentna vremena:

Ekvivalentna vremenaGornja tabela predstavlja okvirna vremena za koja bi različite trke mogli da završite na osnovu unetog rezultata. To znači, na primer, da bih trku 1300 kaplara na deset kilometara, koja je trebalo da se održi u subotu 29. oktobra u Aranđelovcu, mogao, da imam i najmanju želju da idem na trke na kojima je ženama zabranjeno učešće, da istrčim za 44:07… To takođe znači da bih, ukoliko trening to nalaže, neku njegovu deonicu koju bi trebalo da istrčim tempom trke na deset kilometara, trčao brzinom od 4:24 po kilometru… Na sličan način možemo videti da bi sledeći maraton, najverovatnije Niški maraton samoprevazilaženja, u zavisnosti od toga da li će se održati u januaru ili martu, trebalo da istrčim dobrano ispod tri i po sata, što mi, moram priznati, za sada deluje kao naučna fantastika…

Optimalan tempo treninga:

Optimalan tempo treningaDonja tabela podeljena je u četiri dela u zavisnosti od toga o kom tipu treninga govorimo – treningu istrajnosti, izdržljivosti, brzine ili sprintu… Svaki od ovih treninga ima određenu funkciju, bilo da vam poveća vreme na stazi i pripremi vas mentalno za trku, kao što rade treninzi istrajnosti, ili da vam podigne laktantni nivo, kako bi mogli duže da trčite jačim intenzitetom, kao što rade treninzi izdržljivosti. Koje ćete treninge imati u svom programu, to zavisi od konkretnog plana, vaših snaga i slabosti i ciljeva koje želite da ostvarite. Ono što nećete imati je nepoznanica da li ih radite prebrzo i dajete li svom telu dovoljno vremena za odmor…

Engleska imena treninga neću prevoditi kako bi se izbegli eventualni nesporazumi…

Treninzi istrajnosti:

Treninzi istrajnosti, osim osnovnog cilja po kojem su dobili ime, takođe služe i da vas na najbolji način oporave posle trke ili teškog treninga, da vas naviknu na dužine i vreme koje ćete provoditi na stazi, i da vam održe i unaprede kondiciju i aerobni kapacitet…

Recovery Jogs predstavljaju lagane džoginge dan (ili dva) nakon trke ili napornog treninga. Jako je bitno trčati ih veoma sporo, jer njihov cilj nije da se dodatno optereti telo, već da mu se ubrza oporavak, zagrevajući i razmrdavajući ukrućene mišiće i poboljšavajući cirkulaciju kojom se u njih dopremaju gradivne materije…

Long Runs su treninzi dužine koji se rade obično krajem nedelje i čiji je cilj da vas naviknu na sve duže i duže trčanje, i spreme vas i fizički i mentalno za vreme koje ćete provesti na stazi. Mogu trajati od sat vremena do tri i po sata i trebalo bi ih trčati lagano jer izazov nije završiti što pre već održavati ujednačen tempo tokom celog treninga, kako bi ispunili svoju svrhu i ne bi doveli do pretreniranosti…

Easy Runs predstavljaju većinu treninga koji se rade u toku nedelje i programa. Mogu trajati između petnaest minuta i sat i po, i cilj im je da se u potpunosti razvije i održi nivo kondicije. Najčešća greška koja se pravi, kao i u drugim vrstama treninga istrajnosti, je da se ovi treninzi trče prebrzo. Posle njih, trkač ne bi trebalo da se oseća istrošeno, a cilj treba da im bude više pređena kilometraža nego kraće vreme na stazi…

Poseban oblik treninga istrajnosti je i trčanje tempom trke za koju se spremate. Ovi treninzi mogu postojati samostalno, tipa dan u kojem se radi nekoliko kilometara sa ciljem da vam privikne telo na tempo trke; ili kao deo drugog treninga, obično dužine vikendom, čiji je cilj da se telo navikne da tempo održava i kada  je već umorno. Najčešći oblik ovih treninga su 3:1 dužine, pri kojima se prve tri četvrtine treninga trče lagano, a poslednja tempom trke…

Treninzi izdržljivosti:

Cilj ovih treninga je da, trčeći srednjim tempom, simuliraju neke od osnovnih distanci – osam kilometara, deset, petnaest i polumaraton; i nauče telo da održava konstantnu brzinu trčanja na jednom višem nivou… Ovim treninzima se takođe podiže laktatni nivo trkača, što mu omogućava brža vremena na trkama… Za razliku od treninga istrajnosti, treninzi izdržljivosti iziskuju zagrevanje

Steady-State Runs su treninzi koji se rade brzinom između trke na trideset kilometara i polumaratona. Traju između 25 minuta i sat i po, i dosta su zahtevni, ne toliko zbog samog napora, već potrebe da se konstantna brzina održava dosta dugo, što zahteva i mentalnu snagu…

Tempo Runs su u odnosu na prethodni tip treninga nešto kraći ali intenzivniji. Trče se brzinom polumaratonske trke, pa do brzine trke na dvanaest kilometara, i obično traju između 15 minuta i pola sata…

Tempo Intervals predstavljaju nešto bržu verziju prethodnog tipa, podeljenog na dva do četiri intenzivna dela, praćenih relativno kratkim džogingom za oporavak… Odgovarajuća brzina je između trke na petnaest i deset kilometara, traju od osam do petnaest minuta, a džoging ne bi trebalo da bude duži od dva do pet…

Cruise Intervals su kraći i intenzivniji oblik prethodnog treninga. Traju od tri do osam minuta, prati ih lagani džoging u trajanju od trideset sekundi do dva minuta, i trče se brzinom trka na od dvanaest do osam kilometara…

Endurance
Cilj svih treninga je da radite u određenoj zoni kako bi postigli najbolje rezultate. Trčati brže od toga, iako ste u mogućnosti, obično znači neispunjavanje zacrtanih ciljeva…

Treninzi brzine:

Treninzi brzine traju od 400 do 2000 metara, trče se brzinom trke na od tri do osam kilometara, i cilj im je da se provede što više vremena na maksimalnom aerobnom kapacitetu (VO2 max)… S obzirom na to da su jako intenzivni, između njih je potrebno ubaciti lagani džoging u trajanju intenzivnijeg dela ili pola njegove razdaljine… To znači, u mom slučaju, da bi intervale od 800 metara trebalo da radim između 3:15 i 3:24, i da isto toliko ili 400 metara između njih džogiram…

Sprintevi:

Sprintevi se mogu raditi ili kao intervali na anaerobnom nivou, ili kao deo, obično lakših treninga, u sredini ili na njihovom kraju… Prvi oblik je sličan intervalima na aerobnom nivou, s tim da, zbog intenziteta kojim se trči, džoging između njih mora biti duži, i to dva do pet puta duži od samih intervala, ili izmedju pređene razdaljine i duplo veće (100-200 metara za sprinteve od 100 metara)… Drugi oblik sprinteva je ubaciti ih u regularan trening kao ubrzanja koja se rade na kraćoj razdaljini – 50 do 200 metara, praćenih džogingom od pola minuta do minut i po, kako ne bi dozvolili nagomilavanje mlečne kiseline…

Umesto zaključka:

Cilj ovog alata nije da vam diktira kako treba da trenirate, već da vam pomogne da program najbolje sebi prilagodite i otkloni vam neke nedoumice… Ukoliko radite po planu po kom se intervali trče brzinom trke na deset kilometara, što je sporije od preporučene ovim alatom, sigurnije je pratiti ono što je trener osmislio, jer možda cilj tog treninga nije isti… Ali za lakše treninge, treninge dužine i one čiji detalji nisu posebno naglašeni, ovaj kalkulator bi trebalo da vam bude odličan saradnik…

Opisi vrsta treninga u ovom tekstu dati su samo kao pratilac kalkulatora, kako bi vam pomogli da rastumačite vremena ukoliko se niste susreli ranije sa njima, i veću pažnju ću im posvetiti u zasebnim tekstovima…. Neki treninzi kojih nema, kao što su brda ili fartlek, predstavljaju srž određenih programa, i nikako ih ne treba ignorisati iako ovde nisu pomenuti… Detaljnije o svim treninzima pomenutim u tekstu možete naći na sajtu McMillan Running

Prethodno 1300 kaplara, muški šovinizam i zašto imamo tako malo trkačica
Sledeće Dragi dnevniče...