McMillan Running Calculator – nova i unapređena verzija, II deo


Za trke kraće od 30 km obično nisu neophodni dani potpunog mirovanja

U jučerašnjem tekstu govorili smo uopšteno o tome na koji način možete koristiti McMillan Running Calculator kao važan alat u određivanju svog potencijala na trkama različitih dužina i na treninzima koji za cilj imaju da vam unaprede rezultate.

Veći deo tog teksta bio je posvećen načinu na koji uz pomoć ostvarenih rezultata možete saznati svoja ekvivalentna vremena na drugim distancama, kao i to na koji način možete koristiti alat da pomoću trening trka proverite da li ispunjavate zacrtano programom priprema. U današnjem tekstu saznaćete kako da koristite ovaj alat kako biste optimalno i pametno trenirali.

mcmillan

Slično kao i za vremena na trkama, i za tempo na treninzima postoji opcija u vrhu stranice da se brzina promeni iz minuta po milji u minute po kilometru. Druga bitna stvar je opcija koja direktno utiče na vaše preporučene brzine a tiče se načina na koji doživljavate samo trčanje, odnosno koji ste tip trkača.

cal4

Za one kojima više odgovaraju veće dužine i koje one kraće previše umaraju i ostavljaju iscrpljenim, tu je opcija „Endurance monster“. Sa druge strane, za one koji primećuju da se rezultati koje ostvaruju na kraćim distancama ne mogu porediti sa onim na dužim, i da ih duge trke previše umaraju, tu je „Speedster“. Ne bi trebalo generalizovati ali ova dva tipa trkača imaju više veze sa genetskim predispozicijama, strukturom mišićnih vlakana i slično, a manje sa ličnim željama i sklonostima.

Lično, ne postoji ništa što volim više od maratona i treninga dužine, međutim po rezultatima lako je zaključiti da bih na osnovu vremena sa kraćih trka morao biti brži maratonac. Drugim rečima, iako sam po izboru „Endurance monster“, faktički sam „Speedster“.

Ovaj izbor donekle će vam promeniti preporučena vremena za treninge brzine i sprint. „Speedster-i“ bolje reaguju na brzinu tako da će im nešto jači ritam odgovarati, dok „Endurance monster-e“ taj ritam iscrpljuje i zato im se savetuje nešto slabiji. Razlike su male s obzirom na to da su u pitanju kratke distance, ali ih ne bi trebalo ignorisati.

Treninzi su podeljeni u četiri kategorije – treninzi istrajnosti, treninzi izdržljivosti, treninzi brzine i sprintevi. Engleska imena treninga neću prevoditi kako bi se izbegli eventualni nesporazumi.

Treninzi istrajnosti:

Treninzi istrajnosti, osim osnovnog cilja po kojem su dobili ime, takođe služe i da vas na najbolji način oporave posle trke ili teškog treninga, da vas naviknu na dužine i vreme koje ćete provoditi na stazi, i da vam održe i unaprede kondiciju povećavajući broj laganih kilometara koje radite u toku nedelje.

Recovery Jogs predstavljaju lagane džoginge dan (ili dva) nakon trke ili napornog treninga. Jako je bitno trčati ih veoma sporo, jer njihov cilj nije da se dodatno optereti telo, već da mu se ubrza oporavak, zagrevajući i razmrdavajući ukrućene mišiće i poboljšavajući cirkulaciju kojom se u njih dopremaju gradivne materije.

Long Runs su treninzi dužine koji se rade obično krajem nedelje i čiji je cilj da vas naviknu na sve duže i duže trčanje, i spreme vas i fizički i mentalno za vreme koje ćete provesti na stazi. Mogu trajati od sat vremena do tri i po sata i trebalo bi ih trčati lagano jer izazov nije završiti što pre već održavati ujednačen tempo tokom celog treninga, kako bi ispunili svoju svrhu i ne bi doveli do pretreniranosti.

Easy Runs predstavljaju većinu treninga koji se rade u toku nedelje i programa. Mogu trajati između petnaest minuta i sat i po, i cilj im je da se u potpunosti razvije i održi nivo kondicije. Najčešća greška koja se pravi, kao i sa drugim vrstama treninga istrajnosti, je da se trče prebrzo. Posle njih, trkač ne bi trebalo da se oseća istrošeno, a cilj treba da im bude više pređena kilometraža nego kraće vreme na stazi.

Poseban oblik treninga istrajnosti je i trčanje tempom trke za koju se spremate. Ovi treninzi mogu postojati samostalno, tipa dan u kojem se radi nekoliko kilometara sa ciljem da vam privikne telo na tempo trke; ili kao deo drugog treninga, obično dužine vikendom, čiji je cilj da se telo navikne da tempo održava i kada  je već umorno. Najčešći oblik ovih treninga su 3:1 dužine, pri kojima se prve tri četvrtine treninga trče lagano, a poslednja tempom trke.

Treninzi izdržljivosti:

cal6Cilj ovih treninga je da, trčeći jakim ali ne maksimalnim tempom, simuliraju neke od osnovnih distanci – osam kilometara, deset, petnaest i polumaraton, i nauče telo da održava konstantnu brzinu trčanja na jednom višem nivou. Ovim treninzima se takođe podiže laktatni prag trkača, što mu posredno omogućava brža vremena na trkama.

Steady-State Runs su treninzi koji se rade tempom između trke na trideset kilometara i polumaratona. Traju između 25 minuta i sat i po, i dosta su zahtevni, ne toliko zbog same brzine, već potrebe da se ona održava dosta dugo, što zahteva i mentalnu snagu. Ovi treninzi se odvijaju na brzini nešto ispod laktatnog praga.

Tempo Runs su u odnosu na prethodni tip treninga nešto kraći ali intenzivniji. Trče se brzinom polumaratonske trke, pa do brzine trke na dvanaest kilometara, i obično traju između 15 minuta i pola sata. Obično im prethodi desetak minuta laganog džoginga kao zagrevanje, a na isti način se i završavaju. Brzina ovih treninga odgovara laktatnom pragu, odnosno oni se odvijaju na njemu.

Tempo Intervals predstavljaju nešto bržu verziju prethodnog tipa, podeljenog na dva do četiri intenzivna dela, praćenih relativno kratkim džogingom za oporavak. Odgovarajuća brzina je između trke na petnaest i deset kilometara, traju od osam do petnaest minuta, a džoging ne bi trebalo da bude duži od dva do pet. Brzina ovih treninga je iznad laktatnog praga.

Cruise Intervals su kraći i intenzivniji oblik prethodnog treninga. Traju od tri do osam minuta, prati ih lagani džoging u trajanju od trideset sekundi do dva minuta, i trče se brzinom trka na od dvanaest do osam kilometara. Za razliku od običnih intervala, cilj nije da se u potpunosti oporavite između njih, već da se ukloni dovoljna količina mlečne kiseline kako biste mogli da nastavite istom brzinom. Zadatak je podizanje laktatnog praga trčanjem nešto iznad njega, ne podizanje maksimalnog aerobnog kapaciteta.

Treninzi brzine:

Treninzi brzine traju od 400 do 2000 metara, trče se brzinom trke na od tri do osam kilometara i cilj im je da se provede što više vremena na maksimalnom aerobnom kapacitetu (VO2 max) kako bi se on pomerio naviše. Pored toga, treninzi brzine povećavaju brzinu, efikasnost organizma da se izbori sa nagomilanom mlečnom kiselinom i mentalnu snagu da nastavite sa treningom kada ste suočeni sa umorom. S obzirom na to da su jako intenzivni, između njih je potrebno ubaciti lagani džoging u trajanju intenzivnijeg dela ili pola njegove razdaljine. To znači da bi intervale od 800 metara trebalo da raditi (u mom slučaju) između 3:13 i 3:21, i isto toliko ili 400 metara između njih džogirati. Više o odmoru za vreme intervala možete pronaći u posebnom tekstu.

Sprintevi:

Sprintevi se mogu raditi ili kao intervali na anaerobnom nivou, ili kao deo, obično lakših treninga, u sredini ili na njihovom kraju. Prvi oblik je sličan intervalima na aerobnom nivou, s tim da, zbog intenziteta kojim se trči, džoging između njih mora biti duži, i to dva do pet puta duži od samih intervala, ili izmedju pređene razdaljine i duplo veće (100-200 metara za sprinteve od 100 metara). Drugi oblik sprinteva je ubaciti ih u regularan trening kao ubrzanja koja se rade na kraćoj razdaljini, takozvani „stride“ – 50 do 200 metara, praćenih džogingom od pola minuta do minut i po, kako ne bi dozvolili nagomilavanje mlečne kiseline. Cilj sprinteva je da se poveća efikasnost za vreme trčanja na maksimalnoj mogućoj brzini (takozvana all-out brzina), kao i da se poveća koordinacija tela, eksplozivnost i simuliraju uslovi za vreme trke kada je potrebno prestići nekoga ili odbiti prestizanje u finalnoj deonici.

* * *

Dati opisi treninga služiće vam pre svega ukoliko se ikada susretnete sa njima u literaturi ili novim programima priprema, ali podrazumeva se da velika većina vas zna šta trenira i šta koji trening ima za cilj. Ono što vam kalkulator omogućava je da znate i tačnu brzinu kojom bi svaki od njih trebalo da trčite.

Velika promena u odnosu na prošlu verziju kalkulatora je i to što je za (skoro) svaku vrstu treninga ubačen kratak video koji ga opisuje i daje savete na koji način bi trebalo da se radi. Ispod teksta možete pronaći primer videa za trening brzine.

Veoma je važno imati u vidu da je tempo različitih vrsta treninga preporučen vama na osnovu vaših prošlih rezultata, ali takođe i da je napravljen tako kako biste napredovali, ne tapkali u mestu i održavali trenutnu formu. Drugim rečima, nećete postići bolji rezultat ukoliko trčite brže od preporučenih brzina, one su optimalne kako biste svojim treningom postigli najbolje moguće rezultate. Ukoliko to nije dovoljno da zadovolji vaše apetite, rešenje je jači program priprema, ne veće brzine.

Koristite ovaj praktičan alat da zadovoljite svoju znatiželju, da pametno trenirate i brže napredujete. Pomoći će vam da otklonite nedoumice koje možda imate, da razvijete osećaj za treninge sa kojima niste imali priliku da se susretnete i sprečiti vas da napravite neke česte greške kao što je iscrpljenost zbog prebrzih treninga ili neiskorišćavanje punog potencijala usled presporih. Ali imajte u vidu i da je sve ovo zasnovano na matematičkim formulama koje bi trebalo da funkcionišu u svakoj situaciji ali ne moraju obavezno jer ljudi ipak nisu roboti.

Slušajte svoje telo. Ukoliko vam ono govori da bi trebalo dodatno da usporite svoje lagane treninge jer vam nedostaje odmora, učinite to. Ali nemojte obavezno raditi i suprotno. Ukoliko procenite da možete brže istrčati intervale, suzdržite se. Cilj treninga nije da određenu distancu pređete što brže možete, već da to uradite na način koji će obezbediti najveći mogući napredak, a u tome vam upravo ovaj alat može pomoći.

Prethodno McMillan Running Calculator - nova i unapređena verzija, I deo
Sledeće 1000 ždralova za BELhospice: Trčanje