McMillan Running Calculator – nova i unapređena verzija, I deo


Trkač

Pre oko godinu i po dana pričali smo o McMillan Running Calculator-u, alatu napravljenom za trkače kako bi im pomogao da se što bolje pripreme za trku za koju treniraju, i pružio im uvid u njihovu trenutnu formu i mogućnosti. Glavna opcija kalkulatora je da vaše trenutno vreme na određenoj distanci pretvori u očekivana vremena na velikom broju drugih trka, a na osnovu toga i da vam preporuči na koji način da trenirate kako biste od svog treninga dobijali najbolje moguće rezultate.

U poslednjih godinu i po dana došlo je do mnogih promena, kako vizuelnih tako i funkcionalnih, što čini stari članak zastarelim i zahteva novi posvećen ovoj temi.

mcmillan

Za svaku osobu, u zavisnosti od njenih karakteristika i mogućnosti, postoji optimalna brzina kojom bi trebalo da obavlja treninge određenog tipa. Ta brzina se najčešće opisuje ne u apsolutnim vrednostima već u relativnim, u poređenju sa brzinom koju biste imali na nekoj trci veće dužine. Tako ćete čuti da je preporučena brzina za lagane treninge oko brzine maratona i 30-45 sekundi po kilometru sporije, što podjednako važi kako za onoga ko maraton trči za dva i po sata, tako i za onoga ko ga trči za četiri.

Isti princip se može primeniti i za tempo treninge (trčanje na laktatnom pragu – brzina koju ste u stanju da održavate sat vremena, odnosno obično negde na trkama između 10 km i 15 km), intervale na 800 metara (između brzina trka na 3 km i 5 km) i mnoge druge. Zbog toga je izuzetno važno biti svestan svojih mogućnosti jer vam to neće samo pomoći da te rezultate i ostvarite, već i da se pripremite za neku trku koja nema nikakve veze sa dužinama koje posmatrate.

I tu dolazimo do kalkulatora koji sve to čini za vas. Ne samo da vam na osnovu neke kraće trke, recimo 10 km, određuje za koje vreme biste mogli da istrčite polumaraton ukoliko se podjednako dobro spremite, već vam daje i način na koji bi trebalo da trčite sve treninge sa kojima biste ikada mogli da se susretnete za vreme svojih priprema. Bez obzira da li su u pitanju treninzi brzine, izdržljivosti, istrajnosti ili sprintevi, ovaj alat ih je sve pokrio. I ne samo to, već daje i dobar opis svakog od njih kako biste znali u kojim situacijama je najbolje da se za neki odlučite.

cal1Sve počinje unošenjem vašeg najboljeg vremena ostvarenog u skorijem periodu na nekoj trci (ukoliko niste učestvovali, možete pretpostaviti), i vremena koje se nadate da ostvarite u budućnosti. Drugo vreme nema bitnu funkciju za izračunavanje brzine treninga jer je spremati se po njemu umesto po trenutnim mogućnostima kontraproduktivno (ukoliko želite bolja vremena odaberite jači program), ali daje vam lep pregled trenutnih rezultata i onih budućih, kao i to koliko ćete napredovati ne samo na trci za koju se spremate već i na svim ostalim.

Na novoj stranici koja se otvara imate pomenuti pregled vremena kao i brzinu po kilometru za sve trke iznad 2 km.
cal5Na vrhu strane, u gornjem desnom uglu, pored ikonice za štampu, postoji opcija da brzinu pretvarate iz minuta po milji u minute po kilometru, u odnosu na to koje jedinice se koriste u vašoj zemlji. S obzirom na to da je sajt iz SAD-a, u startu je podešeno na milje tako da bi to trebalo da izmenite.

Pregled ekvivalentnih vremena osim osnovne funkcije ima i još jednu, a to je da na osnovu trening trka na kraćim distancama pratite svoj napredak, da li ostvarujete cilj koji ste sebi postavili  i da li eventualno treba da preispitate svoj program priprema. To ne mora biti loša stvar, ukoliko primetite da ste brži nego što ste očekivali to je znak da treba modifikovati trening u onoj meri u kojoj ste napredovali. Preporuka je da se ovaj tip kontrole radi na svakih 4-6 nedelja.

Na dnu stranice nalaze se različite distance trka koje nisu u startu sve selektovane kako bi olakšale snalaženje, a na vama je da odlučite da li ćete ih sve uključiti ili samo one koje su vama bitne i potrebne. Ako ne planirate da trčite ultramaratone u skorije vreme, stvarno ne postoji razlog da vam budu uključene trke na 50+ km, osim naravno ukoliko želite da zadovoljite svoju znatiželju kako biste prošli na trkama tog tipa.

cal2Iznad tabele trenutnih vremena i željenih vremena nalaze se dve veoma bitne brzine, bitne jer su one najbolji pokazatelj vaših trkačkih mogućnosti i od njih najviše zavisi kakve rezultate ste u stanju da ostvarujete – brzina laktatnog praga i maksimalnog aerobnog kapaciteta (VO2max). Treniranjem na i oko ovih brzina podižete njihovu vrednost a samim tim i vaše mogućnosti rastu. Što vam je viši laktatni prag u stanju ste brže da trčite pre nego što počne da vam se sakuplja mlečna kiselina u mišićima, odnosno da se umarate, a što vam je viši maksimalni aerobni kapacitet ekonomičniji ste i trčanje na većim brzinama će vam predstavljati manji napor. Većina specifičnih treninga zasniva se na ove dve brzine, ne računajući one čiji je cilj da vam podignu i održe visoku kilometražu i one čiji je cilj da vam podignu eksplozivnost na kratkim distancama.

Rezultate koje imate u tabeli trebalo bi ipak uzeti sa rezervom. Sa jedne strane, što je veća razlika između trka teže je i odrediti kako će se vaši rezultati sa jedne preslikati na drugu. Ukoliko imate rezultat na trci na 10 km, ona će biti precizniji pokazatelj za trke na 8 km ili 12 km nego za maraton. Takođe, treba uzeti u obzir uslove, podlogu, profil trke… To su sve stvari koje svaka na svoj način utiču na to da rezultati ne budu precizni.

Sa druge strane, bitan je i trening u prethodnom periodu. Ukoliko ste se poslednjih godina fokusirali isključivo na kratke distance, radili mnogo intervala i sprinteva, nerealno je očekivati da ćete biti u stanju da ostvarite podjednako dobar rezultat na trci koja se zasniva na istrajnosti i izdržljivosti kao što je recimo maraton. Kalkulator pretpostavlja podjednaku posvećenost treningu, ali čak ni ona ponekad nije u stanju da uzme u obzir sve faktore. Postoje genetski faktori, struktura mišića zbog koje nekome odgovaraju kraće a nekome duže distance, starost i još mnogo toga… Ali i pored svega, kalkulator predstavlja odličan alat za sve koji žele da se oprobaju na nekoj trci sa kojom nemaju prethodnog iskustva, ili žele da vide kako se napredak koji su ostvarili u prethodnom periodu može preslikati na distance koje nisu bili u prilici da trče.

U drugom delu teksta govorićemo o tome kako nam ova alatka može pomoći da što bolje i optimalnije treniramo za trku za koju se pripremamo.

Prethodno Vežbe za trčanje u prirodi
Sledeće McMillan Running Calculator - nova i unapređena verzija, II deo