Laktatni prag – Kako postati brži, bolji i efikasniji trkač


Laktatni prag određuje na kom tempu i nakon koliko vremena će doći do umora

Laktatni prag (LT) je već pomenut ranije, kada smo govorili o (neadekvatnoj) brzini svakodnevnih treninga, i to više kao fusnota u članku koji je za temu imao nešto drugo. Ali pojam laktatnog praga i ono što on predstavlja, pogotovo u trčanju, znači da zaslužuje malo više mesta od usputne napomene i tekst posvećen samo njemu.

Laktatni prag određuje na kom tempu i nakon koliko vremena će doći do umora

Prilikom svake aktivnosti tokom koje se angažuju mišići, u njima se stvara mlečna kiselina. Telo poseduje kapacitet da određenu količinu mlečne kiseline izbaci iz njih, ali kako intenzitet aktivnosti raste ona premašuje taj kapacitet i počinje da se ubrzano nagomilava. Ovo je poznato kao laktatni prag i definiše se kao intenzitet treninga prilikom kojeg u telu počinje da se nagomilava mlečna kiselina. U uslovima nagomilane mlečne kiseline mišić više nije u mogućnosti da obavlja normalno svoju funkciju i počinje da se javlja umor. Za sportistu je ovo veoma bitno jer što je intenzitet aktivnosti na kojem dolazi do nagomilavanja mlečne kiseline viši, to znači da će moći da trči brže pre nego što počne da dolazi do zamaranja. Zbog toga je jedna od osnovnih funkcija treninga, između ostalog, i da pomeri laktatni prag na taj način kako bi osoba vremenom postala brži i efikasniji trkač.

Grafik nagomilavanja mlečne kiseline na odgovarajućim brzinamaLaktatni prag se obično nalazi na tempu trčanja nešto sporijem od tempa trke na deset kilometara. Zapravo, jedna od teorija je da se on nalazi na onom tempu koji je trkač u stanju da drži oko 60 minuta, što bi za većinu značilo da je u pitanju brzina između one na trkama od 10 i 15 kilometara. Međutim kod elitnih takmičara to automatski znači da se nalazi bliže brzini njihove polumaratonske trke, dok kod početnika može biti i ispod tempa trke na 8 km. Laktatni prag je veoma individualna stvar i zavisi od brojnih faktora kao što su fizička sprema, genetske predispozicije, intenzitet treninga i sl.

Praksa je pokazala da se laktatni prag najefikasnije pomera treningom koji se odvija na njemu, odnosno nešto brže ili sporije od njega, što znači da mu odgovaraju umereno jaki, tempo treninzi. Zapravo tempo kao oblik treninga uzima se samo kao merilo intenziteta, svi drugi oblici treninga, kao što su recimo intervali, pogodni su ukoliko se odvijaju u određenoj zoni, koja može biti sve između nešto sporijeg tempa od polumaratonske trke do nešto bržeg od tempa trke na 10 kilometara. Treniranjem u ovom rasponu telo se uči da postane efikasnije u odvođenju mlečne kiseline iz mišića i tako odgađa trenutak kada će doći do umora.

Testiranje LT-a profesionalnih sportista u laboratorijskim uslovima

Ali, kao što je rečeno, laktatni prag je individualna stvar koja u mnogome zavisi od fizičke spreme i predispozicija trkača, i da bi trening bio optimalan neophodno je, ako ne tačno, onda ga bar približno odrediti umesto nagađati gde bi mogao da se nalazi na osnovu neke opšte formule. To je posebno bitno za početnike koji obično i ne znaju svoj potencijal i stvarne mogućnosti, niti imaju rezultate sa trka određenih dužina na osnovu kojih bi mogli da ga pronađu. Najprecizniji način za njegovo određivanje je u kontrolisanim uslovima, u laboratoriji, u kojoj se za vreme treninga na osnovu uzorka krvi tačno može otkriti nivo mlečne kiseline i individualni laktatni prag (iako postoje određena neslaganja iz razloga što se test odvija na traci što ne odgovara stvarnim uslovima treninga). Međutim ovo je veoma skup i nepraktičan način, koji oduzima dosta vremena, i zato su razvijeni neki drugi testovi koji trkaču omogućavaju da u realnim uslovima dosta lako i precizno izračuna svoj LT.

Od svih, najbolje se pokazao takozvani test od 30 minuta. Jedino što je za njega potrebno je neki način za izračunavanje pređene dužine, bilo trčanjem na atletskoj stazi, nekoj drugoj vrsti obeleženog puta ili korišćenjem GPS uređaja. On zahteva od trkača da se dana kada se oseća dobro i spremno, a kada su vremenski uslovi povoljni, prvo temeljno zagreje a zatim postepeno ubrzava do tempa za koji smatra da ga može održati 30 minuta ali ne i više. Od tog trenutka počinje da meri vreme i pređeni put, trudeći se da mu brzina ne oscilira previše i da bude što konstantnija. Nakon 30 minuta određuje koliki put je prešao i na osnovu te dve mere i brzinu na kojem mu se nalazi laktatni prag. Pretpostavimo da trkač za 30 minuta pređe put od 6 kilometara, to bi značilo da je brzina na kojem mu se nalazi laktatni prag 12 km/h, odnosno na tempu od 5 min/km. Deluje malo zbunjujuće da se brzina određuje na osnovu samo pola sata iako je napomenuto da se laktatni prag javlja nakon duplo više vremena, odnosno da je bliži tempu trke na 15 km, međutim na osnovu uzoraka krvi koji su služili kao kontrola naučnicima koji su sprovodili test, ovi rezultati su potvrđeni. Objašnjenje se krije u tome da se test odvija za vreme normalnog trenažnog ciklusa, ne kao trka kojoj prethodi period odmora i oporavka radi što boljeg rezultata, te da se računa kilometraža koju je trkač u stanju da pređe u tim uslovima, ne u onim idealnim kada bi za trideset minuta mogao da pretrči (znatno) dužu distancu.

Raznolikost treninga presudna je za pomeranje laktatnog praga

Ali vratimo se za trenutak na raspon u okviru kojeg se kod većine ljudi nalazi laktatni prag – nešto sporije od tempa polumaratonske trke do nešto brže od tempa trke na 10 km. Kao što je rečeno, LT se najefikasnije pomera treningom koji je ne samo na tačnom tempu laktatnog praga već i nešto sporije i brže od njega. Atletski trener Greg McMillan ovaj raspon grubo je podelio na tri dela i preporučuje trening u svakoj od ovih zona jer su rezultati u praksi pokazali da su takvi treninzi efikasniji nego fokusiranje na određenu, unapred definisanu brzinu.

  • U „sporijem“ delu nalaze se treninzi brzinom koju smo u stanju da održavamo nekih 2-3 sata, odnosno nešto brže od tempa maratonske trke. Ovo su dugi treninzi koji se odvijaju konstantnom brzinom i traju otprilike 45-90 minuta. Počnite laganim trčanjem u trajanju od 10-30 minuta, zatim ubrzajte na približno brzinu maratonske trke i održavajte taj tempo pomenutih 45-90 minuta. Završite trening sa 10-30 minuta laganog trčanja.
  • U „središnjem“ delu su treninzi brzinom koju smo u stanju da održimo nekih sat do sat i po, odnosno nešto brže od tempa polumaratonske trke. Za ovu zonu preporučuju se kontinuirani treninzi dužine 20-40 minuta što otprilike odgovara dužini i intenzitetu tempo treninga. Počnite i završite trening laganim džogingom, a nakon zagejavanja trčite 20-40 minuta konstantno, približno tempom polumaratonske trke. Većina trkača ima običaj da tempo treninge trči brže nego što je preporučeno, tako da ukoliko primetite da se približavate tempu trke na 10 km, trebalo bi malo da usporite.
  • U „bržem“ delu su treninzi tempom koji možemo da održavamo 30-45 minuta, odnosno približno brzinom trke na 10 km. Vrsta treninga koja odgovara ovoj zoni su takozvani „tempo intervali“. U pitanju je oblik intervalnog treninga u okviru kojeg se deonice rade nešto sporije nego kod običnih treninga brzine, a pauze između ponavljanja su kraće kako se ne bi trčalo brže od onoga što je optimalno. Za razliku od običnih intervala za vreme kojih je oporavak lagani džoging tokom polovine distance deonice, kod tempo intervala on je čak jedna četvrtina deonice ili kraći. Trčite 3-6 puta milju (četiri atletska kruga ili 1600 m), lagano džogirajući 300-400 m između ponavljanja.

Treningom izdržljivosti postaćete bolji i efikasniji trkač

Treniranjem na laktatnom pragu postaćete brži, bolji i efikasniji trkač, a s obzirom na to da su treninzi nešto jačeg intenziteta nego svakodnevni lagani treninzi, postaćete i mentalno snažniji i sposobniji da duže održavate određeni, umereno jaki tempo, što će vam kasnije na trkama izuzetno koristiti. Takođe, relativno lak način za izračunavanje brzine na kojoj vam se nalazi laktatni prag znači da ne morate poznavati svoja vremena na trkama određene dužine kako biste trenirali optimalno i iz nekih, posebno tempo treninga, izvlačili najviše koristi. Treninzi izdržljivosti (stamina), uz treninge istrajnosti, brzine i sprinteva, sastavni su i nezaobilazni deo svakog iole ozbiljnijeg programa za trčanje, a njihova funkcija je upravo u tome da pomere vaš laktatni prag kako biste se na dan trke pojavili na startu spremniji, a završili je svežiji i odmorniji.

Prethodno "Nije težak, to mi je brat..."
Sledeće 15. u 5h - Zvezda je rođena!