Koliko puta nedeljno je najbolje vežbati?


Odgovor na ovo pitanje verovatno zavisi od toga šta treningom zapravo želimo da postignemo. Laički odgovor bio bi da je češći trening i više vežbanja očigledno korisnije, međutim postoji previše faktora koje je potrebno uzeti u obzir da bi odgovor koji dajemo bio tako jednostavan.

Ukoliko vam je potrebno više vremena da se oporavite, i jedna ste od onih osoba kojoj prijaju dani odmora nakon težih treninga, onda ćete imati više koristi od dodatne pauze i veći broj aktivnih dana bi za vas mogao biti kontraproduktivan.

Preveliki broj treninga može odvesti u povredu ili pretreniranost

Kako napredujete i pratite sve teže programe priprema broj nedeljnih treninga će se povećavati, od 3-4 do 6 a nekada i punih 7. Međutim, ukoliko počnu da vas interesuju dužine veće od maratona i imate želju da se oprobate na nekoj ultri, otkrićete da je neophodno da uz podizanje kilometraže i spustite broj aktivnih dana u toku sedmice kako vas naporni trening ne bi odveo u povredu i pretreniranost.

Važno je da shvatite jednu stvar – broj dana u nedelji u kojima trčite nije pravi pokazatelj vaše forme i mogućnosti. Postoje početnici koji vole da trče skoro svaki dan kao i mnogo iskusniji trkači kojima je i 2-3 puta nedeljno uz dodatne treninge snage, vožnju bicikla, plivanje ili neku drugu aktivnost sasvim dovoljno.

Ali posvetimo se za trenutak onome zbog čega je većina nas odlučila da počne da trči – mršavljenju.

U teoriji, više treninga = više potrošenih kalorija = veća mišićna masa = manji procenat masti. Problem sa ovom teorijom je u tome što situacija ne mora uvek biti tako čista. Previše treninga može prouzrokovati da počnete da kompenzujete pojačanom ishranom i na taj način zapravo i dobijete na težini.

Sa druge strane, preterivanje u treninzima pored rizika od povrede može povećati i stres i osećaj nezadovoljstva, i u nekim situacijama dovesti čak i do toga da se u potpunosti prestane sa trčanjem. Iako to uglavnom nije slučaj, trening nikada ne bi trebalo da predstavlja izvor stresa. Ukoliko to postane to je znak da je izgubio svoju funkciju i da bi u njemu nešto trebalo promeniti.

Grupa istraživača sa univerziteta Alabama iz Sjedinjenih Američkih Država pokušala je da pronađe optimalan broj nedeljnih treninga kako bi korist koju osoba od njih ima bila najveća u odnosu na uloženo vreme i napor. U studiji su učestvovale 72 starije žene kojima je nasumično dato da treniraju dva, četiri ili šest puta nedeljno (podjednak broj aerobnih treninga i treninga snage, dakle 1+1, 2+2 ili 3+3), a zatim su im praćeni rezultati, najbitniji od kojih je bio broj potrošenih kalorija, ali su računati i mišićna masa i procenat masti, prisustvo hormona stresa, osećaj umora, depresivnost, snaga i aerobni kapacitet i mnogo drugih stvari.

Treninzi su se sastojali od 40 minuta trčanja ili vožnje bicikla umereno jakim intenzitetom i približno istog vremena posvećenog vežbama snage. Cilj studije bio je da otkrije da li koristi koje dolaze sa većim brojem treninga u toku nedelje imaju svoju cenu koja na prvi pogled možda nije toliko vidljiva. Međutim, rezultati koji su zabeleženi bili su i više nego iznenađujući.

Mršavljenje je jedan od najčešćih motiva da se počne sa trčanjem i vežbanjem

I dok bi se moglo reći da je očekivano to da su sve žene smršale, spustile procenat masti i povećale mišićnu masu, što doduše nije previše bitno za sâm eksperiment jer nije kontrolisana njihova ishrana tokom njegovog trajanja, ispostavilo se da je potrošnja kalorija drastično opala kada je broj treninga dostigao cifru od 6 nedeljno. Dogodilo se to da su učesnice eksperimenta počele da menjaju svoje navike usled velikog broja treninga, i da to kompenzuju slabijom aktivnošću i većim odmorom u periodima kada nisu trenirale.

Žene koje su imale 2 i 4 treninga nedeljno osećale su se energičnije i počele su da svoje aktivnosti prilagođavaju novostečenim navikama – išle su stepenicama umesto liftom, šetale se umesto da voze kola, provodile više vremena na otvorenom umesto u kući… Sa druge strane, one koje su imale 6 treninga nedeljno nisu osećale mnogo veći umor ili stres, ali jesu da previše vremena troše zbog toga i podsvesno su počele da traže „prečice“, da ne hodaju ako mogu da idu prevozom, da malo vremena koje im je ostalo slobodno ne provode napolju već u kući gledajući TV i generalno su postale pasivnije.

A razlika nije bila uopšte zanemarljiva. Učesnice koje su trenirale dva puta nedeljno trošile su u proseku 68 Kalorija dnevno više nego ranije, one koje su trenirale četiri puta oko 200, dok su one koje su samo jedan dan nedeljno pravile pauzu trošile 150 Kalorija manje nego pre nego što su počele sa programom. Drugim rečima, dva dodatna treninga koja su one imale koštale su ih 350 nepotrošenih kalorija, što je ekvivalent više od 5 km trčanja.

Kada se na to doda da su merenja pokazala da razlika u snazi i kondiciji nije bila drastično veća  kod onih sa 6 treninga, ispostavlja se da je cena ta dva dodatna treninga prevelika da bi jednostavno bila ignorisana.

Znači li to da bi svi oni koji treniraju 5,6 ili 7 puta nedeljno trebalo da razmisle o tome da taj broj smanje? I da i ne. Sa jedne strane rezultati eksperimenta su očigledni, ali sa druge sâmo saznanje da zbog većeg broja treninga menjamo svoje navike moglo bi biti dovoljno da te navike ispravimo i ne upadnemo u zamku da postanemo manje aktivni van treninga.

Žene u pitanju bile su početnice, i u dobi kada trening možda ne daje onakve rezultate kakve bi imale mlađe osobe, bilo po pitanju povećanja mišićne mase ili podizanja kondicije. Da bismo definitivno mogli da kažemo da su četiri treninga nedeljno korisnija od šest, ipak je potrebno sprovesti dodatna istraživanja koja bi rezultate ovog eksperimenta ili potvrdila ili opovrgla.

Učesnice eksperimenta bile su starije, što bi moglo da ima veliki uticaj na zabeležene rezultate

Jedino što se sa sigurnošću može reći je to da bez obzira koliko puta nedeljno trčite, idete u teretanu, plivate ili vozite bicikl, nikako ne bi trebalo da zanemarite ono što radite ostatak dana. Upravo to je ono gde rezultati vašeg treninga treba da naprave razliku, a ne da budu protraćeni usled loših navika.

Osim toga, da li ćete trčati četiri, pet, šest ili sedam puta nedeljno, trebalo bi da odredi pre svega vaša kondicija, spremnost, odmor, trka za koju se pripremate i naravno obaveze, ne to koji broj vam deluje primamljivije.

Prethodno Vežbe za proveru fleksibilnosti i snage
Sledeće 1. Salomon Off-Road trka