Koliko najmanje možete trčati?


Sigurno ste već čuli za istraživanja koja govore kako kratak trening visokog intenziteta može imati podjednaku korist kao i dugo lagano trčanje. To dalje navodi na pitanje postoji li minimum vežbanja koji neko mora da uradi kako bi ostvario većinu koristi koju imaju redovni trkači? Odgovor je, čini se – da, i on iznosi četiri minuta.

4-min

Grupa norveških istraživača krenula je od zaključaka jedne prethodne studije po kojoj su se četiri intervala od četiri minuta sa tri minuta pauze između (dakle 16 minuta intenzivnog trčanja na 90% maksimalnog pulsa) pokazala bolje od umerenog treninga iste dužine. Njihova želja bila je da otkriju koliko je moguće smanjiti trening a da on ne izgubi sve koristi koje ima za trkača, odnosno da se nađe optimalni odnos dužine intenzivnog treninga i njegovog pozitivnog uticaja.

26 sredovečnih muškaraca, neaktivnih ali inače zdravih, podeljeno je u dve grupe od kojih je svaka imala plan treninga kojeg je trebalo da se pridržava tokom deset nedelja. Oba programa su podrazumevala tri treninga nedeljno, s tim što je prva grupa morala da trči 4 x 4 minuta, a druga samo 4 minuta na 90% maksimalnog pulsa.

Nakon deset nedelja upoređeni su im rezultati i nije postojalo značajnih razlika između ove dve grupe kada se uzme u obzir to koliko je druga zapravo kraće trenirala.

Obe grupe podigle su svoj maksimalni aerobni kapacitet za više od 10%, a postigle su i slične rezultate na poljima kontrole šećera u krvi i krvnog pritiska. Jedina značajna razlika između dve grupe bila je ta što druga nije izgubila kilograme u podjednakoj meri kao prva.

Ovo nije program za gubitak kilograma, kaže Arnt Erik Tjonna, jedan od vođa studije, ovo je predlog na koji način ljudi mogu efikasno započeti fitnes program, ili očuvati stečenu kondiciju, kada vas druge obaveze pritiskaju.

Jedan od glavnih razloga koje ljudi daju za to što ne vežbaju je to što nemaju kada. Međutim rezultati ove studije pokazuju da ulazak u formu ne zahteva preveliki napor, bar što se tiče potrebnog vremena.

Prirodno, postavlja se pitanje da li je moguće trenirati i manje od ova četiri minuta? Na osnovu studija koje se trenutno vrše a koje ispituju još kraće oblike treninga čini se da je odgovor ipak ne. Da bi se poboljšao maksimalni aerobni kapacitet, koji je dobar pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja, potrebno je i određeno vreme na treningu visokog intenziteta, ne visok intenzitet sâm po sebi.

Za sada, čini se da je otkriven apsolutni minimum treninga. Minimum naravno ne znači i optimum. Učesnici ove studije bili su početnici i zbog toga su njihovi rezultati tako izraziti. Kako njihova kondicija raste bilo bi prirodno da oni pređu na neki zahtevniji program treninga jer samo na taj način, postavljanjem novih ciljeva i izazova, zapravo možemo konstantno napredovati.

Ukoliko vam četiri minuta deluju jako, jako malo, to je samo iz razloga što za vas i jesu. Ali ne zaboravite, nismo svi isti, i za nekoga ko tek počinje nakon decenija neaktivnosti, i ova četiri minuta intenzivnog treninga mogu predstavljati nešto nedostižno.

Prethodno Jedan Nula Nula Nula
Sledeće Nadia Ruiz - najmlađa devojka sa 100 istrčanih maratona