Koje vežbe su najbolje za trbušne mišiće?


Jaki i oblikovani trbušnjaci, želja svake osobe

Koje vežbe su najbolje za trbušne mišiće? Ako je verovati najnovijem istraživanju objavljenom u časopisu „Žurnal proučavanja snage i kondicije“, u pitanju su vežbe tokom čijeg izvođenja noge nisu ni na koji način sputane.

Tim istraživača pratio je pripreme britanskih oružanih snaga sa posebnim osvrtom na vežbe za trbušne mišiće koje za vreme svog treninga izvode. U pitanju su dve vrste „trbušnjaka“, takozvani „sit-ups„, tokom kojih se iz ležećeg položaja sa savijenim nogama ceo trup podiže uspravno sa rukama prekrštenim preko grudi do kolena, i „curl-ups“ tokom kojih se iz istog položaja sa rukama iza glave samo ramena i grudi podižu ka kolenima dok donji deo leđa ostaje na zemlji.

Jaki i oblikovani trbušnjaci, želja svake osobe

Treniralo se u intervalima od dva minuta, sa i bez fiksiranja stopala za vreme vežbi, i tom prilikom je merena aktivacija kako samih trbušnih mišića, tako i pomoćnih mišića kukova i zadnjice koji su za vreme vežbanja angažovani.

Rezultati do kojih su istraživači došli nedvosmisleno su pokazali da se fiksiranjem stopala, bilo tako da ih neko drži ili su na drugi način sputana, povećava aktivacija abdominalnih mišića, ali još više pomoćnih mišića savijača kukova koji za vreme ovakvog izvođenja vežbi trpe najveći napor. To praktično znači da u slučaju vežbanja sa fiksiranim stopalima koje se radi do „otkaza“ ili za vreme većeg broja ponavljanja, dužina treninga ne zavisi od snage trbušnih mišića već je uslovljena sporednim čije jačanje nije osnovni cilj izvođenja vežbi.

Kada se na to doda, što istraživači posebno napominju, da su raniji eksperimenti pokazali da ovaj način izvođenja vežbi stvara visok stepen naprezanja i pritisak u donjem delu leđa što može dovesti do povrede, jasno je da je rađenje trbušnjaka bez fiksiranja stopala pravi način da se postignu najbolji rezultati i izbegnu eventualne neprijatnosti.

Ali to što vam noge nisu fiksirane ne znači da ne možete da nađete druge zanimljivije i efiktivnije (i teže) načine da unesete promenu u klasične „trbušnjake“. Časopis Runner’s World preporučuje izvođenje ove vežbe uz pomoć lopte za fitnes. Počnite sa dve serije od po 15 ponavljanja i povećavajte broj serija kako dobijate na snazi.

Ali ovo naravno nije jedini način da se rade vežbe za trbušne mišiće, niti obavezno i najbolji pristup. Istina je da se ovako oni najbolje izoluju, ali postoji škola mišljenja koja upravo u tome vidi problem. Cela filozofija iza calisthenics-a, recimo, je razvijanje „funkcionalne“ snage preko čitavog niza i raspona pokreta koji se rade sopstvenom težinom ali na način da to predstavlja napor. Suština svega je da se u svakodnevnim aktivnostima retko susrećemo sa akcijama koje pogađaju pojedinačan mišić i zato treba vežbati sâm pokret, a time i sve mišiće koji su za njegovo izvođenje potrebni.

Veoma popularna vežba za trbušne mišiće radi se na vratilu i postoji nekoliko njenih verzija u zavisnosti isključivo od vaše snage. Najprostiji oblik bio bi podizanje kolena do paralelnog položaja sa kukovima. Nešto teži oblik bio bi to isto ali sa ispruženim nogama, dok bi još teži bio podizanje nogu sve do šipke za koju se držite. Svi pokreti izvode se polako i kontrolisano jer se cimanjem i njihanjem ne samo smanjuje efiktivnost vežbe, već i povećava rizik od povrede, pre svega leđa.

Najteži oblik ove vežbe, predviđen samo za najiskusnije i najsnažnije, naziva se „časovnik“. Tokom njega se nakon podizanja nogu do visine šipke, rotiranjem u struku one prvo spuštaju do imaginarne cifre 9 na časovniku, nazad u početni položaj, a zatim na drugu stranu do imaginarne cifre 3. Kao što se može zamisliti ova vežba je izuzetno teška i zahteva ogromnu snagu ne samo trbušnih mišića već i ostatka tela.

Na drugom kraju spektra nalaze se vežbe koje se obično preporučuju trkačima jer grade snagu „core-a“, odnosno mišića stomaka, donjeg dela leđa i bočnih mišića. Ove vežbe za razliku od prethodno pomenutih ne zasnivaju se na opsegu pokreta već naprotiv (skoro uvek) na držanju jednog fiksnog položaja tokom kojeg svi mišići core-a trpe veliki napor kako ga ne bi promenili.

Najprostija i najpopularnija vežba za core je takozvani „plank“. Cilj ove vežbe je da snagom trbušnih, leđnih i bočnih mišića držite telo u ravnom položaju boreći se na taj način protiv sile zemljine teže. Krenite iz ležećeg položaja na stomaku, a zatim se podignite na nožne prste sa jedne i podlaktice pod 90 stepeni savijenih ruku sa druge strane i pokušajte da održite ovaj položaj što duže. Drugi oblik ove vežbe bio bi iz bočnog položaja, oslanjanjem samo na jednu ruku, pri čemu su kukovi normalni na ravan podloge.

Ukoliko je ovo isuviše lako ili vam je potrebno previše vremena dok ne dođe do zamora, možete pokušati izvođenje ove vežbe sa ispruženim rukama ili podizanjem nogu na neku platformu pri čemu bi telo bilo paralelno sa podlogom.

Na kraju krajeva, možete kombinovati razne pristupe, vežbe i oblike treninga. Reći da je jedan način najbolji i držati se isključivo njega, bilo da je u pitanju izolovanje mišića, jačanje opsega pokreta ili građenje snage core-a, predstavlja isuviše uzak pogled na trening. Kako biste mišiće jačali potrebno je iznova ih izlagati novom naporu, a to podrazumeva stalno menjanje vežbi i rad na onome što vam u tom trenutku predstavlja najveću slabost.

Izgradnjom sistema vežbi koji je sveobuhvatan, ne samo da ćete imati najbolje rezultate, već ćete i izbeći povrede, i dugoročno unaprediti grupu mišića koja velikoj većini predstavlja najbolniju tačku.

Prethodno Krali Marko Ultra Trail – dan za pamćenje
Sledeće "Ubica" nedelja