Kako vežbe snage utiču na brzinu trčanja


Vežbe snage podižu ekonomiju trčanja

U prethodnim tekstovima pričali smo o tome kako trčanje utiče na one koji vežbaju sa tegovima i koje se to vežbe preporučuju trkačima, ali je uticaj vežbi snage na trčanje samo usputno pomenut. Tačnije pomenuta je studija koja je pokazala da vežbe snage, zapravo eksplozivne vežbe snage (plyometrics) popravljaju vremena na 5km iskusnim trkačima i u situacijama kada zamene čak 32% njihovog uobičajenog treninga. Ono što nije pomenuto je način na koji dolazi do ovoga.

Vežbe snage poboljšavaju ekonomiju trčanja

Ukoliko želite da trčite brže neophodno je da poboljšate svoju ekonomiju trčanja. U najširem mogućem smislu dobra ekonomija trčanja podrazumeva da trčite efikasnije, da trošite manje energije za vreme samog procesa trčanja i da vam ono predstavlja manji napor. U užem smislu, to podrazumeva trčanje na nižem procentu maksimalnog aerobnog kapaciteta (VO2max).

Maksimalni aerobni kapacitet predstavlja maksimalnu količinu kiseonika koju je telo u stanju da unese i upotrebi. Što je veći VO2max to je trčanje određenom brzinom manje naporno, odnosno ekonomija trčanja je bolja. Ali bolja ekonomija trčanja ne mora obavezno da podrazumeva i veći VO2max. I ukoliko je maksimalni aerobni kapacitet na istom nivou, trkač može biti ekonomičniji ukoliko smanji potrebe svog tela (odnosno mišića) za kiseonikom.

Poboljšanjem ekonomije trčanja bićete u stanju da duže držite određeni tempo pre nego što budete primorani da odustanete. Posmatrano iz drugog ugla, bićete u stanju da određenu distancu istrčite brže nego što ste mogli ranije. Procena je da poboljšanje ekonomije trčanja od samo 1% može spustiti vaše vreme na trci od 10km za najmanje 20 sekundi.

Zbog čega je sve ovo bitno za temu ovog članka? Upravo iz razloga jer je otkriveno da su vežbe snage kao dodatak treningu trčanja u stanju da poboljšaju ekonomiju za celih 4-5%. Pretvoreno u realna vremena to znači poboljšanje od preko jednog minuta na trci od 10 kilometara.

12 iskusnih trkačica koje treniraju 4-5 dana sedmično, sa nedeljnom kilometražom od 30 do 50 kilometara i vremenima na 10km u rasponu od 38,5 do 45 minuta, podeljeno je u dve grupe od kojih je kontrolna nastavila sa normalnim treningom, dok je eksperimentalna dodala tri treninga snage za gornji i donji deo tela svake nedelje tokom 10 nedelja programa priprema za trku (dva oblika treninga snage koja su se naizmenično smenjivala ponedeljkom, sredom i petkom).

Nakon 10 nedelja priprema eksperimentalna grupa pokazala je za 24% veću snagu gornjeg dela tela i za 34% veću snagu donjeg. U kontrolnoj grupi nisu primećene nikakve promene. Razlike u snazi pozitivno su se odrazile na puls za vreme treninga. Eksperimentalna grupa spustila je svoj puls u toku trčanja tempom od 4:02 min/km sa 187 na 183, kao i sa 181 na 177 na tempu od 4:21 min/km.

Ali bitnije od svega, veća snaga gornjeg i donjeg dela tela poboljšala je ekonomiju trčanja u eksperimentalnoj grupi za razliku od kontrolne. Eksperimentalnoj grupi bilo je potrebno oko 4% manje kiseonika kako bi održala uobičajeni tempo treninga od 4:02 min/km. Drugim rečima, eksperimentalna grupa bila je u stanju da trči tempom od 3:54 min/km a da ne oseti nikakav dodatni napor u odnosu na kontrolnu grupu. To odgovara poboljšanju od preko 80 sekundi na trci od 10 kilometara, i zaista, učesnici eksperimenta prijavili su bolja vremena na svim trkama u rasponu od 5k do polumaratona.

Takođe značajno, ovo povećanje snage nije pratilo i povećanje telesne mase ili obima mišića. Drugim rečima, trkačice se nisu „napumpale“ što se negativno odražava na pogotovo dugoprugaško trčanje jer veća snaga može biti neutralisana dodatnom masom koju je potrebno nositi na trci.

Nakon 10 nedelja treninga, vežbanje sa tegovima povećalo je snagu gornjeg dela tela za 24% i donjeg za 34%

Ali na koji način to vežbe snage čine trčanje ekonomičnijim bez povećanja maksimalnog aerobnog kapaciteta?

Prva teorija tiče se promena u samim mišićnim ćelijama. Povećanjem snage svake pojedinačne ćelije potrebno je angažovati manji procenat mišića, odnosno manji broj mišićnih vlakana kako bi se ostvarila određena radnja, kao što je pokret prilikom trčanja, što podrazumeva manje kiseonika neophodnog za izvršenje akcije.

Po drugoj teoriji, određeni suvišni pokreti za vreme trčanja nepotrebno troše energiju i zahtevaju dodatnu količinu kiseonika kako bi se izvršili. Vežbama snage čitavo telo postaje jače i stabilnije čime se ovakvi pokreti eliminišu ili umanjuju, a samim tim i potreba za većom količinom kiseonika od one neophodne za samo trčanje.

Po trećoj, vežbe snage mogu biti u stanju da poboljšaju koordinaciju mišićne aktivnosti čitavog tela, dozvoljavajući snažnije i efikasnije pokrete u željenom smeru čime se postižu bolji rezultati po svakoj jedinici utrošenog kiseonika.

Bez obzira koji je slučaj, značaj treninga snage na brzinu trčanja ne može se ignorisati. Bilo da se radi o dodatnom treningu ili onom koji zamenjuje deo trkačkog, čak i ukoliko ignorišemo pozitivan uticaj na prevenciju povreda i skladniju građu i fokusiramo se samo na ekonomičnost, vežbe snage trebalo bi da postanu sastavni deo priprema svakog trkača. U praksi se najbolje pokazalo kada ima bar dva treninga snage nedeljno, od kojih je jedan fokusiran na veću težinu i manji broj ponavljanja, dok se drugi radi sa manjom težinom i većim brojem vežbi sa kratkom pauzom ili bez nje između pojedinačnih, tako da puls ostane konstantno visok tokom čitavog treninga.

Za kraj, ostalo je još samo da pronađete onaj koji vama najviše odgovara, i da vam on postane običaj i praksa.

Prethodno Koliko je organska hrana zapravo zdravija?
Sledeće 15. oktobra u 5h