Kako promeniti loše navike?


Moć navike

Neki od nas imali su tu sreću da su usled spleta okolnosti, uticaja okoline i porodice, od malih nogu živeli zdravo, hranili se prirodnim namirnicama, izbegavali iskušenja kao što su alkohol i duvan, bili aktivni i bavili se sportom. Međutim, za većinu put do zdravijeg života nije bio ni malo lak, i podrazumevao je mnoga odricanja, menjanje navika i kompromise sa samim sobom kako bi se ostvarili željeni rezultati. Bilo da je u pitanju pušenje, loša ishrana, lenjost ili nešto četvrto, malo ko nije imao neku ozbiljnu prepreku koju je morao da savlada u nameri da živi bolje i zdravije, a mnogima ona i dan-danas predstavlja svakodnevno iskušenje.

Ali kako se boriti protiv sopstvenih loših navika? Postoje trikovi, naravno, sitnice koje možemo učiniti kako bismo ih lakše savladali, ali snaga volje je materijal koji se brzo troši, i neophodan je sistematski pristup celom problemu. Pogotovo imajući u vidu da bodrenje sebe rečenicama kao što su „Nikada to više neću uraditi!“ ima suprotan efekat od željenog. Takve rečenice sa negativnom premisom prouzrokuju povratni efekat koji pojačava ponašanje koje želimo da eliminišemo.

Moć navike

Podignite svest

U knjizi The Power of Habit, autor Charles Duhigg citira istraživanje koje je pokazalo da 40% svih radnji u toku dana nisu rezultat svesnih odluka koje donosimo već stvari koje radimo automatski. Da bismo promenili naviku moramo je prvo postati svesni. Biti svestan svojih loših navika, voditi računa o iskušenjima i boriti se protiv njih nameće se kao jedini efikasan način. Jedna studija pokazala je da svesno praćenje svojih loših navika pomaže u njihovoj kontroli i to ne tako što se slabi mehanizam po kojem se ponašamo, već tako što se pojačavaju inhibitorni, kognitivni procesi kontrole.

Prekinuti loše navike u prvom koraku ipak je previše težak posao, zato je u njemu cilj oslabiti ih. U knjizi The Willpower Instinct autor Howard Rachlin pokazao je da smanjenje varijabilnosti u ponašanju eventualno vodi ka slabljenju i samog ponašanja. Grupa pušača koja je bila zamoljena da svakoga dana puši isti broj cigareta vremenom je smanjila njihovu količinu iako im je eksplicitno rečeno da ne pokušavaju to da urade. Do ovoga je došlo jer im je postavkom zadatka oduzeta uteha da će sutra biti dan za ostavljanje, čime je svaka nova cigareta imala dodatnu težinu jer je to značilo novu cigaretu sutra, i prekosutra, i dan nakon toga. Na ovaj način im je bilo mnogo teže da negiraju negativne posledice pušenja i sami su ga spontano smanjili.

Otkrijte svoje „okidače“

Kada ste postali svesni svojih loših navika otkrijte šta je to što ih pokreće. Određena mesta? Situacije? Ljudi u čijem društvu se nalazite? Istraživanja su pokazala da loše navike obično nisu motivisane zadovoljstvom koje iz njih proizilazi, već šablonom ponašanja i kontekstom u kojem se odvijaju. Ukoliko smo u stanju da izbegnemo ove okidače, ili makar da ih izmenimo, nećemo se ni naći u situaciji da upadnemo u iskušenje i ponavljamo svoje greške.

Jedna studija koja je ispitivala navike ljudi u kontekstu u kojem se dešavaju, pokazala je da su osobe koje redovno jedu kokice u bioskopu jele istu količinu bez obzira da li su bile sveže ili ustajale i nezavisno od gladi, namećući zaključak da ovi faktori nisu imali praktično nikakav uticaj na naviku. Međutim, učesnici eksperimenta ispoljili su to ponašanje samo u kontekstu u kojem se ranije javljalo (samo u bioskopu), ne i van njega, kada su svežina kokica i glad ponovo postali bitni faktori.

Izađite u prirodu, vežbajte, smejte se

Promenite naviku

Prekinuti sa nekom navikom jako je teško, umesto toga praktičnije je zameniti je nekom drugom. Svaka navika, bilo dobra ili loša, ima svoj okidač, nakon kojeg sledi akcija (sama navika), a zatim nagrada koja iz nje proizilazi. Trik je zadržati okidač i nagradu a promeniti akciju koju okidač pokreće. U pokušaju da se otkriju tajne osoba koje su uspešno smršale i održale težinu, primećeno je da je najveći broj njih imao veoma specifičan cilj kojem su težili, bio to bikini u koji su želeli da uđu ili osećaj posle silaska sa vage nakon novog skinutog kilograma. Fokusirali su se na težnju ka tom cilju svaki put kada se iskušenje pojavilo do granice blage opsesije. Želja za dostizanjem postavljenog cilja bila je dovoljno jaka da se pobedi nagon za prekidanjem dijete. Mnoge studije su pokazale da je ovo mnogo lakše uraditi ukoliko ste deo grupe, makar ona bila od samo dva člana. Vera u uspeh je presudna a ona raste kao deo zajedničkog iskustva.

Međutim, promeniti naviku nije ni malo lako, a jedan od načina koji se pokazao jako uspešnim je takozvani „ako-onda“ plan. Ako-onda plan funkcioniše tako što svesno unapred damo sebi plan akcije na osnovu očekivanog okidača kako bismo postigli željeni cilj. Okidač može biti određeno vreme, dan, ali i neka druga akcija ili iskušenje. U jednom eksperimentu učesnici su podeljeni u dve grupe od kojih je prva morala da napravi ako-onda plan za vežbanje („Ako je ponedeljak, sreda ili petak, onda ću ići u teretanu na sat vremena pre posla“), dok je druga samo dobila uputstva šta da radi. Nekoliko nedelja kasnije čak 91% prve grupe je i dalje redovno vežbalo dok je to činilo samo 39% druge grupe! U jednom drugom istraživanju 100% osoba sa planom je vršilo redovan mesečni pregled u cilju ranog otkrivanja raka dojke, dok je to radilo samo 53% osoba bez plana.

Da bi ako-onda plan funkcionisao neophodno je definisati cilj koji treba da se postigne i kada i gde je potrebno izvršiti određenu radnju koja nas tom cilju približava (Ako je 15. u mesecu, ići ću na trčanje u 5h). Zatim treba predvideti iskušenje koje nas može sprečiti da radnju izvršimo i napraviti dodatni ako-onda plan za njega (Ako budem bio umoran ili neispavan, ustaću iz kreveta, umiti se i skuvati kafu). Ovo funkcioniše jer pravljenje plana ponašanja unapred eliminiše svesnu komponentu, tako da nije potrebna velika samokontrola ili snaga volje kako bismo izvršili željenu akciju.

Manipulišite kontekstom

Nemojte se oslanjati na snagu volje, jedna od najvećih zabluda je da je potrebna velika samokontrola kako biste promenili loše navike. Umesto toga promenite vaše okruženje tako da olakšate sebi sprovođenje dobrih navika a otežate sprovođenje loših. Držite opremu za vežbanje u sobi, sakrijte piće, cigarete i slatkiše. Harvardski profesor Shawn Achor počeo je da spava u opremi za trčanje, tako da je nakon buđenja samo obuvao patike i istrčavao na ulicu. Primetio je da mu je, ako odmah obuje patike, lakše da odradi trening nego da se izuva kako bi se presvukao. Američki vojnici koji su u Vijetnamu bili zavisni od heroina, prestajali su sa drogiranjem po povratku u Ameriku u 95% slučajeva. Nasuprot tome, lečeni narkomani se u 90% slučajeva vrate starim navikama po povratku kući jer je kontekst u kojem su se drogirali ostao isti.

Ostavljajte podsetnike sebi da uradite pravu stvar. U eksperimentu na univerzitetu Santa Klara u Kaliforniji, pored liftova je postavljen znak na kojem je pisalo da je korišćenje stepenica dobar oblik vežbe ili da najveći broj studenata koristi stepenice umesto lifta. U oba slučaja broj osoba koje su koristile lift spao je za 46%, što je više nego kada je ostavljena poruka kojima se motivišu da vežbaju. U drugom eksperimentu pušači koji su imali opciju da dobijaju sms poruke sa motivacionim sadržajem ostavljali su pušenje u duplo većem broju nego oni koji nisu imali ovu opciju.

Ali kontekst nije ograničen samo na okruženje već i na prijatelje. U studiji koja se bavila osobama koje su radikalno promenile svoj život primećeno je da su se osobe promenile jer su pripadale socijalnim krugovima u kojima je promena bila lakša. Kada se ljudi priključe grupi u kojoj promena izgleda moguće, verovatnoća da do te promene dođe postaje realnija.

Provodite vreme sa voljenim osobama, zagrlite ih, budite zahvalni

Ne odustajte

Za promenu je potrebno vreme. Jedna studija pokazala je da je učesnicima bilo potrebno u proseku 66 dana pre nego što su prijavili da je nova navika (vežbanje, zdrava ishrana) postala sastavni deo njihovog svakodnevnog života. Nekima je bilo potrebno malo, samo 18 dana, a nekima čak 245, ali svi koji su istrajali su je na kraju stekli.

* * *

Za kraj, kojih je to 10 stvari koje bi trebalo da svakodnevno radimo kako bismo živeli lepše i srećnije? One su:

  1. Izaći u prirodu
  2. Vežbati
  3. Provoditi vreme sa prijateljima i porodicom
  4. Izražavati zahvalnost
  5. Meditirati
  6. Dobro se naspavati
  7. Izazivati sebe
  8. Smejati se
  9. Dotaći nekoga
  10. Biti optimistični

[youtube id=“4H0fTwtPLfo“ width=“620″ height=“380″]

Prethodno Kilian Jornet o planinama, trčanju i rekordima
Sledeće Šta je korisnije - lakši ili teži tegovi prilikom vežbanja?