Kako pametno da trčite


biomechanical-injury

Najčešća greška koju početnici prave je ta što ili dozvole da ih elan ponese u toj meri da požele isuviše brz napredak za njihov nivo kondicije, ili ne dozvole sebi dovoljno vremena da se telo navikne na napore kojima ih izlažemo i počnu da doživljavaju trčanje kao jednu tešku i iscrpljujuću aktivnost koja ne donosi rezultate kojima su se nadali. Prvi slučaj vodi u povrede, prinudne pauze, duge periode oporavka, a drugi dovodi do gubitka motivacije, preskakanja treninga i vraćanja starim navikama. I jedan i drugi neretko se završavaju tako da početnik u potpunosti izgubi iz vida osnovnu stvar koju bi trčanje trebalo da predstavlja – zadovoljstvo, i razočaran konačno prekine sa treninzima ne dozvolivši da to zadovoljstvo zaista i oseti.

Ovo su greške koje prave svi početnici, tako da svaki trkač ima svoju priču o povredi i oporavku, ili o gubitku i pronalaženju motivacije, ali problem je što, iako je lako dati savet kako da se greška ispravi, mnogo je teže naći pravi da se ona uopšte ne napravi, pogotovo imajući u vidu da je velika verovatnoća da smo to i sami učinili. Nadam se da će vam ovaj tekst pomoći u tome i da ćete uspeti da izbegnete one zamke u koje sam i ja, moram priznati, ipak upao.

Upoznajte se sa onim što vas očekuje

Pripremite se za napor i obavežite se da istrajete

Svaki put kada izložite telo novoj vrsti vežbe potreban je određeni period da se ono aklimatizuje na nešto sa čim se ranije nije susrelo. Ovaj period se razlikuje od osobe do osobe u zavisnosti od nivoa fizičke spreme i može potrajati i 4-6 nedelja, a karakteriše ga blagi pad snage i umor, što je u suprotnosti sa smislom treninga i onim što njime pokušavate da ostvarite. Iako ovde ne govorimo o izrazitoj malaksalosti, ona može biti dovoljna za početnika da posumnja u svrhu trčanja i donese odluku da sa njim prestane, zato je izuzetno važno da se pre početka treniranja (a ovo ne važi samo za trčanje) obavežete da ćete biti istrajni i dosledni, makar tih mesec do mesec i po dana koliko će vam biti potrebno da izađete iz ovog perioda i osetite prave blagodeti vežbanja.

Ono što je dobra strana ovoga je da sama činjenica da ste sa tim upoznati, da znate šta da očekujete i da će se brzo završiti, obično predstavlja dovoljnu motivaciju da nastavite sa treningom i brže iz tog perioda izađete, a na umor počinjete da gledate kao na prvi signal da je trčanje krenulo da daje rezultate.

Kupite patike za trčanje

…ne za fudbal, ne za rukomet, ne neke u kojima možete u šetnju – patike namenjene isključivo trčanju. Najnovija istraživanja pokazuju da cena patike nema toliki uticaj na njenu funkciju u sprečavanju povreda, tako da možete za početak uzeti i neki jeftiniji model, ali budite sigurni da uzimate ispravan. Patike za trčanje imaju debeo, mek, penasti (obično bele boje) deo đona koji služi za apsorpciju, prednji gumeni deo se završava kao vrh skije jer je konstrukcija patike fokusirana samo na jedan tip kretanja – pravolinijsko, tako da nema bočnih ojačanja, a sam đon je izrezbaren ali bez krampona koji na asfaltu na kojem se odvija najveći broj trka nemaju nikakvu funkciju. Naravno, postoje patike pravljene za trčanje po tartanu, prirodi, neravnom terenu za koje ovo ne važi, ali to je nešto na šta ne bi trebalo da se sada fokusirate.

Patike za trčanje se uvek kupuju pola broja veće od običnih jer stopalo za vreme treninga ume da se raširi usled povećanog protoka krvi, i uvek se isprobavaju u čarapama u kojima nameravate da trčite, koje su u principu nešto deblje od običnih.

Patike za trčanje su samo za trčanje. Ne nose se po gradu ni po kući, a jedina kilometraža koju treba u njima da pređete je ona na treningu. Ostatak opreme za početnika ne mora obavezno biti tako bitan, ali ispravne patike su presudne.

Zagrejte se pre i istegnite posle treninga

Zagrevanje za početnike ne mora biti toliko intenzivno kao za iskusne trkače koji imaju napornije treninge, u principu je pet minuta brzog hodanja sasvim dovoljno za jedno lagano trčanje, ali istezanje nakon njega je nešto što bi trebalo da vam pređe u praksu jer je to najlakši način da se izbegnu povrede za vreme treninga i započne oporavak za sledeći. Trudite se da istegnete sve glavne grupe mišića a posebnu pažnju obratite na one sa kojima imate najveći problem. Trebalo bi da napravite razliku između bola kao posledice povrede za šta istezanje ne može da pomogne i samo može da je pogorša, i standardne zategnutosti i upale mišića kao posledice treninga na koje telo još uvek nije naviknuto.

Posmatrajte zagrevanje i istezanje ne kao nešto odvojeno od trčanja, već kao standardni, sastavni deo treninga, i nikada se ne istežite pre njega jer je to nešto što smanjuje performanse i može ga značajno otežati.

Istežite se nakon treninga

Trčite/hodajte

Najveći broj početnika smatra da se trening završava onog trenutka kad ne mogu više da trče, i to rade do stanja iscrpljenosti kada je prekid i jedina opcija. Na taj način iz treninga u trening ostvaruju mali napredak koji je očigledan ali ne i najveći mogući. Svi programi koji za cilj imaju da od neaktivne osobe naprave trkača zasnivaju se na principu trčanje/hodanje, odnosno naizmeničnom smenjivanju trčanja i hodanja s tim da intervali trčanja postaju sve duži iz nedelje u nedelju, sve dok u poslednjoj osoba nije u stanju da istrči ceo trening. Na ovaj način početnik ne samo da poboljšava svoju kondiciju, već i prekidajući trčanje pre potpune iscrpljenosti ne počinje da vezuje trening za mučenje i preveliki napor, a takođe se navikava na to da provodi vreme na stazi. U prvoj nedelji početničkog programa, trkački deo je samo osam minuta celokupnog treninga koji sa zagrevanjem traje 25 minuta. U sledećih pet nedelja trkački deo lagano raste sve dok se ne dođe do 20 minuta trčanja bez prestanka, ali dužina treninga ostaje ista – 25 minuta, tako da je početnik od prve nedelje naučen da trening traje određeno vreme, bez obzira koji deo njega će istrčati a koji prehodati. Kada se jednom naviknete da treningu posvetite određeno vreme, mnogo lakše ćete biti i istrajni i disciplinovani u praćenju istog.

Ne trčite više od 3-4 puta nedeljno

Početnički elan ume veoma lako da vas ponese kada počnete da otkrivate lepotu i zaraznost trčanja, nemojte dozvoliti da vas odvede u povredu. Zlatno pravilo je da je najbolje dati sebi dan odmora nakon dana treninga, na taj način telo ima dovoljno vremena da se oporavi i adaptira na napor kojem ga izlažete. Nemojte zaboraviti da funkcija treninga u ovom periodu nije samo da od vas napravi trkača, već i da vam izgradi mišiće, ojača kosti, tetive, tkivo, krvne sudove, srce i pluća kako biste postali što efikasniji, a za to vam je potrebno dovoljno odmora.

Ukoliko ipak iz nekog razloga trčite dan za danom, ako su vam obaveze takve da je jedino tako moguće, gledajte da ne trčite po principu veče-jutro, jer iako se za vreme spavanja dobro odmorite, to ne mora obavezno biti dovoljno da u sledeći trening uđete sveži i oporavljeni.

Pravilo 10%

Jedno od zlatnih pravila trčanja i pravljenja napretka bez rizika od povrede jeste pravilo 10%. Po njemu kilometraža koju prelazite u toku nedelje ne bi smela da bude veća za više od 10% u odnosu na onu iz prethodne. Ovo naravno ne znači da ukoliko ste određenu kilometražu ostvarili na pet treninga treba da je nadmašite na tri ili četiri – potrebno je da je malo prilagodite, ali važi u obrnutom slučaju – ukoliko povećate broj treninga u toku sedmice, onda bi njihovo trajanje trebalo da smanjite u skladu sa ovim pravilom kako ne biste rizikovali povredu ili pretreniranost.

Pravilo 10% najbolje se primenjuje na iskusnije trkače, koji u toku nedelje imaju raznovrsne treninge, kako bi planirali svoj progres jednom univerzalnom merom kao što je nedeljna kilometraža. Za razliku od njih početnici imaju obično iste – lagane treninge, napravljene da ih uvedu u svet trčanja, tako da je dovoljno samo svaki od njih povećati za 10% sledeće, ma koliko da je promena mala, i napredak će nakon nekoliko sedmica biti primetan.

Pronađite program za sebe

Pratite program trčanja

Kako bi izbegli potrebu da iz treninga u trening računate koliki bi trebalo da vam bude sledeći kako se ne bi previše forsirali, pronađite početnički program trčanja za vašu trenutnu formu i nivo fizičke spreme, u kojem je neki stručnjak to učinio umesto vas. Na sajtu postoje trenutno dva plana posvećena početnicima – čuveni Od kauča do 5 km sajta Cool Running i nešto napredniji Početnički program trčanja za 5 km časopisa Running Times. I jedan i drugi su napravljeni tako da vas postepeno dovedu do cilja, bilo to 30 min. trčanja bez prestanka ili 5 km na najlakši mogući način, a, to važi pogotovo za prvi, dovoljno su lagani da svako može da ih prati.

Praćenje programa, osim činjenice da unapred znate šta da očekujete na sledećem treningu, donosi vam i brojne druge pogodnosti. Prva od njih je svakako sigurnost jer je to što radite prilagođeno vama i vašoj kondiciji. Učite se disciplini jer je nešto konkretno ipak ozbiljnije od vaše ideje kako bi sledeći trening trebalo da izgleda. Možete pratiti put koji ste do tog trenutka prešli i onaj koji vas tek očekuje. Lista pozitivnih strana zaista nema kraja.

Ono što je naravno rizik kada sami birate program je da precenite sopstvene mogućnosti ili jednostavno počnete da sledite onaj koji nije najbolje prilagođen vama. Ukoliko ste apsolutni početnik, najpraktičniji je plan koji se fokusira na vreme treninga pre nego na kilometražu jer tako izbegavate potrebu da vodite računa o nečemu dodatnom za čim nema potrebe dok ne steknete određeno iskustvo.

Naučite kada da usporite

Ponekad da bi napravili progres potrebno je da malo ipak tapkate u mestu. Pravilo tri nedelje govori da, ukoliko osetite da su vam treninzi previše izazovni, potrebno je da ih sledite tri nedelje pre nego što se odlučite da ih pojačate. Tri nedelje su ovde uzete kao univerzalni period adaptacije tela na nove zahteve, taj period može biti i kraći, retko će biti duži jer ukoliko ste u stanju da tri nedelje sledite isti program onda ste u stanju i da ga unapredite, ali poruka je jasna – slušajte svoje telo i ono što vam ono govori, pre nego slepo neki plan koji ste sami izabrali i koji možda nije idealno prilagođen vama.

Ono što se u praksi najčešće dešava je da vam obaveze ne dozvole dosledno praćenje zacrtanih planova, tako da možete doći u situaciju da napravite pauzu u treningu a zatim nastavite gde ste stali kao da se ona nije ni desila. Ovo je najsigurniji način da od trčanja napravite nepotrebno mučenje koje se završava iscrpljenošću, umorom i obično povredama. Ukoliko ste u situaciji da neko vreme morate da prekinete sa treningom, kada mu se vratite učinite to smanjenim intenzitetom. Telu će biti potreban kraći period da se prilagodi nego da kreće od nule, a napredak će biti veći nego ako bi prevelikim forsiranjem doveli sebe do nove prinudne pauze.

Smanjite umor i poboljšajte kondiciju kros-treningom

Kros-trening je u širem smislu svaki oblik treninga koji pruža trkaču određenu korist, pre svega u kondicionom smislu, a da mu pri tome ne angažuje one grupe mišića najčešće aktivne tokom trčanja. Na taj način on nastavlja da unapređuje svoju formu a da u isto vreme odmara mišiće koji najviše rade za vreme treninga. Kros-trening se može koristiti kao zamena za trening trčanja, pauza između dva, ukoliko je tako programom predviđeno, ili samostalno, nezavisno od postavljenih ciljeva.

Kros-trening može biti raznovrstan, ali obično se zasniva na tome da trkaču poboljša neki drugi aspekt njegove anatomije ili forme zapostavljen isključivo treningom trčanja. Najčešći oblici kros-treninga za trkače su plivanje, vožnja bicikla, fitnes/aerobik, joga, u zavisnosti od godišnjeg doba i skijanje ili klizanje, ali i nešto tako prosto kao šetnja ili rad sa tegovima, pod uslovom da težina nije previše zahtevna.

Usporite pre nego što preterate

Pratite svoj progres

Vođenje dnevnika treninga trebalo bi da bude jedna od osnova vaše trkačke prakse. Osim toga što će vam ovo pomoći da se retrospektivno vratite na svoje treninge i vidite put koji ste do tog momenta prešli, što može predstavljati neverovatnu motivaciju, daće vam i uvid u vaše navike i stvari koje bi trebalo da eventualno ispravite kako bi vaš trkački doživljaj bio na najvišem mogućem nivou. Možda uočite da vas obaveze često teraju da trening održavate u određenom delu dana koji vam nije najdraži, ili da nepotrebno vezujete dva dana treninga kada bi pametnije bilo da ih razdvojite danom odmora, u svakom slučaju informacije do kojih na ovaj način dođete ne mogu a da vam na neki način ne unaprede trening.

Dva sajta preko kojih ja lično vodim svoj dnevnik treninga su dailymile.com i smashrun.com. Prvi ima izraženu društvenu funkciju, omogućava vam da svoje treninge podelite sa prijateljima, komentarišete na tuđim i jedni drugima šaljete motivaciju, dok se drugi pre svega fokusira na statistički aspekt i motivaciju vam održava izazovima, odnosno bedževima koje dobijate za njihovo izvršavanje.

Odaberite odgovarajuću stazu

Staza na kojoj vežbate trebalo bi da bude ravna, ili ukoliko trčite na traci činite to bez nagiba. Osnovni cilj treninga u ovom periodu je da vam pomogne da dođete do određene kilometraže bez pauza ili skraćivanja vremena trčanja, a valovit teren u toj situaciji predstavlja samo nepotreban napor.

Sa druge strane bitna je i podloga po kojoj trčite. Ranije je smatrano da je trčanje isključivo po asfaltu loše za nekoga čiji se mišići, zglobovi i kosti još adaptiraju na novu vrstu treninga, ali praksa pokazuje da trčanje van puteva, po nestabilnom i neravnom terenu, predstavlja zapravo veći rizik od povreda. Najbolje bi bilo trčati po atletskoj stazi ili uređenoj površini kao što je teren na stadionu, ali ni to nije idealno rešenje jer se noge ne navikavaju na izazove sa kojima će se susresti za vreme trka, od kojih se najveći procenat odvija na asfaltu.

Zato je savet za početnike da ukoliko su u mogućnosti menjaju podlogu po kojoj trče. Naravno, to nije obavezno praktično, većina nas je srećna ako ima i jednu stazu namenjenu isključivo trkačima u blizini, ali, bar u teoriji, ovo je najbolji način da izbegnete povrede i u isto vreme se naviknete na napor koje trčanje može da predstavlja nekome ko još uvek nije dovoljno iskusan.

Trčite lagano

Ako govorimo o greškama koje prave početnici onda bi ovo mogla biti najčešća. Trčanje ne sme da predstavlja napor, a kada završite sa treningom trebalo bi da osećate kako biste mogli još malo, ne da se borite za vazduh i da ostanete na nogama. Čak i kasnije, kada postanete iskusan trkač, lagano trčanje će vam predstavljati 70-80% svih treninga, ići ćete neuporedivo brže u odnosu na ovaj period i provoditi više vremena na stazi, ali što se uloženog napora tiče on će biti približan. Jedan od najlakših načina da se odredi odgovarajuća brzina bez ulaženja u priču o zonama treninga i procentima maksimalnog pulsa je takozvani govorni test. Ukoliko za vreme trčanja možete da pričate a da se pri tome mnogo ne zadišete, onda je brzina kojom se krećete odgovarajuća. Onoga trenutka kada vam govor postane isprekidan u toj meri da se borite da dođete do daha, shvatite to kao signal da bi trebalo da usporite.

Druge vrste treninga u ovom periodu nemaju funkciju i predstavljaju samo nepotreban napor. Brda, intervali, trening dužine, tempo – svaki od njih ima za cilj da od vas napravi bržeg, efikasnijeg i boljeg trkača, ali da biste uopšte mogli da sebe nazovete tim imenom, za to vam je potrebno samo jedno – lagani treninzi.

Trčanje u grupi je mnogo lakše i mnogim početnicima društvo godi a uz razgovor im trening brže prođe, ali obratite pažnju da kada birate grupu sa kojom trčite to bude ona sa vama približnim nivoom kondicije kako ne biste svaki trening završili sa dušom u nosu prateći mnogo brže od sebe. Sa druge strane, nemojte dozvoliti ni da vas društvo usporava, sasvim je moguće biti početnik i biti izuzetno brz. Ostavite druženje za posle treninga, verujte da se niko neće ljutiti na vas zbog toga što želite da svu svoju pažnju fokusirate na trčanje.

Fokusirajte se na sopstvene rezultate

Ne poredite se sa drugima

Ovo je veoma bitno – nikada nemojte posmatrati sebe, svoju brzinu ili napredak kroz to kakve rezultate drugi trkači ostvaruju. Svako od nas je poseban a izazovi sa kojima se vi susrećete možda predstavljaju nešto o čemu drugi nikada nisu morali ni da razmišljaju. Fokusirati se na ikoga osim na samog sebe predstavlja najlakši način da izgubite motivaciju i da na trčanje počnete da gledate kao na nešto što možda nije za vas ili vam samo oduzima vreme i traži žrtvu.

Ukoliko već tražite nekoga sa kim biste se poredili, onda ste najbolji izbor vi sami pre nego što ste počeli da trčite, a ta osoba vam zapravo nije ni blizu.

Kada je pravo vreme za napredak

Ovo je poslednji savet jer on ujedno znači i da izlazite iz zone početnika i ulazite u nešto ozbiljnije, a šta će to biti – na vama je da otkrijete. Šta kada završite program za 5 km? To zavisi isključivo od vas, vašeg slobodnog vremena i ambicije. 5 km bi trebalo da vam bude osnovni cilj, ali ne da budete u stanju da tu dužinu istrčite, već da vam ona bude deo svakodnevnog treninga. Želite da se spremite za polumaraton? Prvi cilj bi trebalo da vam bude da možete da trčite 5 km tri-četiri puta nedeljno a da vam to ne predstavlja nikakav napor ili problem. Nađite najlakši program za polumaraton, pogledajte najduži trening u prvoj nedelji koji ćete imati sledeći njega, i ako je to nešto što mislite da ste u stanju da istrčite – spremni ste. Ali to što ste u stanju ne znači automatski i da je to najbolje rešenje, možda želite da se pre toga spremite za 8 km, 10 km, da učestvujete u nekoj kraćoj trci… nemojte dozvoliti da nešto što je najčešći izbor odredi i vaš. Kada dođe pravo vreme, a to ćete sami osetiti, dobro razmislite šta bi vaš sledeći korak mogao biti. I jednom kada odredite svoj cilj, fokusirajte se na njega i ne stajte dok ga ne ostvarite. U tome vam želim svu sreću ovog sveta.

Prethodno 11. Trka protiv droge i nasilja - izveštaj
Sledeće Nike Pro TurboSpeed - Najkijevo tajno oružje na Olimpijadi u Londonu