Kako izgledaju pripreme elitnih maratonaca


Način priprema elitnih takmičara uglavnom je tajna njih i njihovih trenera

Način priprema najboljih svetskih maratonaca za trku uglavnom je tajna njih i njihovih trenera, a sve što o tome znamo svodi se na retka anegdotalna iskustva i savete izvučene iz intervjua sa nekima od njih. Međutim Kanadski sportski centar Pacifik u Viktoriji po prvi put je odlučio da ovome posveti malo više pažnje i prati trening tri vrhunska takmičara tokom svih 16 nedelja njihovih priprema za trku. Podaci koje su prikupili zaista su interesantni i mogu služiti kao smernica ne samo drugim maratoncima koji pretenduju na najbolje rezultate, već i rekreativcima koji tu distancu trče iz ljubavi, ali i onima za koje je maratonska trka još uvek samo pojam.

Način priprema elitnih takmičara uglavnom je tajna njih i njihovih trenera

Maratonci u pitanju bili su Reid CoolsaetRob Watson i Dylan Wykes, i posmatrajući njihovu nedeljnu kilometražu možemo zaključiti da je ona izuzetno visoka, ali takođe i da sledi određena pravila, najprimetnija na primeru Watsona iliti Maratonca br. 2, kojem je ovo ujedno bio i prvi maraton pa ne čudi što su njegovi treninzi više pratili određenu strukturu.

Iz grafikona lako se da videti da kilometraža postepeno raste kako nedelje odmiču dostižući vrhunac tri ili četiri nedelje pred trku, ali ne linearno već je nekoliko uzastopnih porasta praćeno naglim padom. To spuštanje kilometraže u toku priprema naziva se nedelja oporavka, i služi da se kako fizički tako i mentalno takmičar malo odmori i pripremi za sledeće podizanje broja kilometara. Manji broj kilometara ne znači obavezno i manje intenzivne treninge, ali znači manje vremena na stazi i po pravilu kraći trening dužine vikendom.

Poslednje tri do četiri nedelje dolazi do konačnog spuštanja kilometraže koje kulminira samom trkom. Ovaj period naziva se „taper“ i cilj mu je da održi nivo kondicije ostvaren u nedeljama koje su prethodile i da dodatno odmori organizam kako bi maratonac ušao u trku što spremniji. U slučaju Coolseata (Maratonac br. 1), njegova kilometraža je u ovom periodu spuštena za 52%, što je približno onome što je i preporučena vrednosti. Ono što treba napomenuti je da je ovo spuštanje kilometraže samo po broju kilometara, dok se zadržava intenzitet i frekvencija treninga.

U proseku, maratonci su trčali 13 puta nedeljno, jednom ujutru i jednom popodne, što objašnjava visoku nedeljnu kilometražu (prosečno 182km sa maksimumom od 231km nedeljno). Trčanje u kontinuitetu posle određenog vremena samo stvara dodatni napor i povećava rizik od povrede, tako da je praktičnije podeliti trening na dva dela, od kojih je teži onaj koji se prvi radi, dok kasnije u toku dana sledi laganiji.

Što se tiče strukture, 74% treninga bilo je ono što bi moglo da se nazove laganim ili umereno teškim treningom, odnosno treningom koji se odvija ispod laktatnog praga. 11% treninga bilo je na laktatnom pragu a 15% bili su treninzi izuzetno visokog ili maksimalnog intenziteta. Ovo je u skladu sa prethodnim istraživanjima koja su potvrdila da je nedeljna kilometraža a ne struktura treninga glavni faktor za ostvarivanje rezultata, i da rekreativci previše forsiraju sebe trčeći neprimerenim intenzitetom u odnosu na elitne takmičare.

Nedeljna kilometraža u toku pripremaDrugi deo studije ticao se ishrane kao dela priprema. Maratonci su u prvom i središnjem delu programa imali u proseku 2,5 treninga nedeljno na prazan stomak. Ali to ne znači da su smanjili svoj dnevni unos kalorija, već jednostavno da su malo modifikovali vreme konzumacije. Teorija koja se nalazi iza ovoga je da trčanjem na prazan stomak, kada je smanjena količina ugljenih hidrata u organizmu, postajemo efikasniji u korišćenju masti kao izvora energije za vreme trke, što nas dugoročno čini boljim trkačima.

Ovo u praksi obično znači jednostavno trčanje ujutru pre doručka, samo na vodi ili kafi, mada su postojale situacije, doduše retke, kada se nakon intenzivnih jutarnjih treninga na prazan stomak ponovo odlagao obrok u toku dana i rađeni su dodatni treninzi popodne. U poslednjim nedeljama programa broj treninga na prazan stomak spušten je u proseku na 1,3 nedeljno.

Poslednji deo koji se pratio bila je okrepa za vreme same trke. Maratonci su u proseku uzimali 604ml približno desetoprocentnog sportskog napitka (61g ugljenih hidrata) na svakih sat vremena, odnosno po 150ml tečnosti sa 15g ugljenih hidrata na svakih 15 minuta u toku trke. Doduše, ovi rezultati ne moraju obavezno govoriti mnogo o hidrataciji za vreme same trke jer su pod velikim uticajem vremenskih prilika i toplije vreme bi sigurno prouzrokovalo veći unos.

Vremena koja su Coolsaet, Wykes i Watson ostvarili na trci bila su 2:11:23, 2:12:39 i 2:16:17 (Watsonu je ovo bio prvi maraton), a od kraja studije do danas svoja vremena su dodatno spustili na 2:10:55, 2:10:47 i 2:13:37.

Prethodno Brda
Sledeće Veliki skandal sa upotrebom steroida u Keniji