Intervalni trening brzine


Većina programa priprema, bez obzira na dužinu trke, od onih na kilometar-dva do polumaratona i maratona, ima makar jedan dan nedeljno rezervisan samo za intervale.

sprint

Intervali imaju višestruku funkciju. Kao prvo, njima se podiže vaš VO2max. Podizanjem maksimalnog aerobnog kapaciteta povećava se sposobnost tela da iskoristi uneti kiseonik, a više kiseonika znači i brže trčanje.

Ne samo da se VO2max podiže već se to čini na maksimalno efikasan način. Trčanjem trke na 5 km punim intenzitetom postiže se isti efekat, međutim posle nje trkač nije u stanju da nastavi dalje. Deljenjem na kraće deonice, trkač je u stanju da pređe mnogo veću razdaljinu tim tempom jer se između njih on dodatno odmara.

Druga funkcija intervala je u tome što vas uči da održavate željenu brzinu. Stalno smenjivanje bržih i sporijih deonica znači da svaki put kada uđete u bržu morate iznova da procenite svoju brzinu kako bi ona bila konstantna, kako u prvom, tako i u poslednjem ponavljanju. Takođe, većina intervala se radi specifičnom brzinom koja odgovara brzini trke određene distance. Tako vam se može desiti da radite 400 metara brzinom trke na 5 km, ili 800 m brzinom trke na 10. Treniranje ovim brzinama uči vas da ih održavate i za vreme same trke.

Treća funkcija je u tome da učite da ekonomišete svojom snagom. Sve intervale trebalo bi da završite za približno isto vreme. Manja odstupanja su dozvoljena ali ukoliko nemate snage da poslednji interval, bio on peti, deseti ili petnaesti, završite za isto vreme, to je znak da ste se previše isforsirali u prvom delu treninga.

Četvrta funkcija je u tome da vas oni uče da zapnete i izvučete iz sebe snagu i energiju kada su vam noge već umorne i teške. Ovaj psihološki i fizički momenat dobro će vam doći u završnici trke kada je potrebno da iz sebe iscedite sve ono što je preostalo kako biste na cilju imali što bolje vreme.

Dodajte na ovo i specifične koristi posebnih treninga, kao eksplozivnost i maksimalnu brzinu koju razvijate kratkim sprintevima ili sposobnost da održavate tempo visokog intenziteta intervalima na 1.600 m i dužim, i videćete da je trening brzine mnogo kompleksniji od prostog tempa kojim ga radite.

Ali intervali bi trebalo da budu i zabavni. Oni su definitivno najteži trening koji radite u toku nedelje (osim ako ne ubacite i intenzivan trening brda), ali predstavljaju i bekstvo iz rutine i priliku da malo protresete svoje mišiće koji mogu da se „ulenje“ stalnim treningom na istom, umerenom intenzitetu. Posle intervala osetićete umor, ali oni će vas takođe i učiniti energičnijim i osvežiti vas u ostatku nedelje.

Vrste intervala

sprinting-girl

Sprintevi

Sprintevi tehnički predstavljaju intervalni trening, međutim kada govorimo o njima ipak ih smeštamo u posebnu kategoriju jer je njihova funkcija nešto drugačija. Sprintevi su obično prekratki kako bismo od njih dobili iste koristi kao od nešto dužih distanci, i zbog toga se oni rade (relativno) brže i služe, kao što je pomenuto, više za razvijanje maksimalne brzine i eksplozivnosti nego za podizanje VO2max-a.

400 metara je otprilike donja granica treninga brzine i gornja granica sprinteva. Iz tog razloga nije začuđujuće ako u nekom programu priprema naletite na dva treninga 400 metara koji se rade različitom brzinom – ista dinstanca, druga funkcija.

Prosti intervali

Najjednostavniji oblik intervalnog treninga je onaj tokom kojeg se ponavlja neka distanca određeni broj puta. U zavisnosti od toga koliko je precizan program priprema, takav trening može glasiti od jednostavnog 8 x 400 m, što vam ne govori ništa o brzini ili periodu oporavka, do izuzetno specifičnih odrednica kao što je 8 x 400 m, tempom 4:00 min/km, sa 200 m odmora tempom 6:00 min/km.

U praksi najčešće ćete se susretati sa prvim slučajem, ili sa nečim što se nalazi između pomenuta dva, a to je univerzalna odrednica definisana brzinom trkača na trci određene distance, npr. 8 x 400 m tempom 5k. Na osnovu ovoga svako može odrediti sopstvenu brzinu. Ukoliko brzina nije definisana, ili vam nije poznat vaš tempo na, recimo, trci na 5 km, možete se poslužiti alatom pod nazivom McMillan Running Calculator. Za pauzu između deonica najjednostavnije je džogirati ili šetati onoliko koliko vam je bilo potrebno da tu deonicu istrčite, ili polovinu distance. Na sledećem linku možete saznati više o odmoru u okviru samog treninga.

Tokom programa priprema, broj ponavljanja će rasti iz nedelje u nedelju. To znači da ako započinjete sa 4 ili 5 ponavljanja deonice od 800 metara, do trke ćete možda biti u situaciji da uradite i čitavih 10-12 ponavljanja, u zavisnosti od težine programa. Izuzetak su lakše nedelje u kojima se zadržava intenzitet ali smanjuje obim treninga, kao i nedelje u kojima su zakazane trening trke pa je potreban dodatni odmor.

interval_training

Složeni intervali

Složeni oblik intervalnog treninga najčešće u sebi sadrži različite distance koje se rade različitim tempom, sa različitim odmorom između deonica.

Najpopularniji oblik ovih intervala su takozvane „merdevine“, od kojih se jednima distanca podiže (spušta) a zatim spušta (podiže), a drugima samo podiže (spušta). U praksi ćete najčešće sresti merdevine 400-800-1200-1600-1200-800-400, što znači da određeni broj puta jedne za drugima radite intervale od 400, 800, 1.200 i 1.600 metara, a zatim nazad. Ukoliko nije specifično naznačeno, intervali se rade odgovarajućim tempom koji možete saznati na sledećem linku, a pauze su kao i u prethodnom slučaju vreme trčanja ili polovina deonice.

Ista pravila važe i za „jednostruke“ merdevine, s tim da se distance konstantno podižu ili spuštaju do sledećeg ponavljanja, recimo 400-800-1200-1600-2400, ili 800-400-200-100.

U svim ovim primerima, nakon celog složenog intervala postoji dodatna pauza koja je duža nego što bi bila nakon poslednje deonice u nizu, bez obzira koja dužina je u pitanju (ukoliko je poslednja deonica od 400 metara, pauza pre sledeće serije bi bila nekoliko minuta a ne oko minut i po ili 200 metara džoginga).

Intervali kao deo drugog treninga

Ovo je najkompleksniji oblik intervalnog treninga i preporučuje se samo onima sa velikim iskustvom i koji jure vrhunske rezultate. Njihov cilj obično nije da podignu VO2max kao u prethodnim slučajevima, već da donekle izmene uslove treninga kako bi nam ga otežali ili mu promenili funkciju.

Jedan od najčešćih treninga ovog tipa su tempo intervali, koji za cilj imaju da što više podignu vreme provedeno na brzini nešto iznad laktatnog praga, za razliku od tempo treninga koji se obavljaju tačno na laktatnom pragu. Oni su po pravilu duži i sporiji od prostih intervala, a pauza između njih je kraća jer želja nije da se u potpunosti izbaci mlečna kiselina iz mišića već da se telo nauči da trči sa njom. Kao što se može pretpostaviti, funkcija ovog treninga nije podizanje VO2max-a već laktatnog praga.

Još jedan čest oblik intervala za vreme drugog treninga su intervali za vreme treninga dužine. Tokom LSD-a ubacuju se redovna ubrzanja u trajanju od 30 sekundi do 12 minuta određenog intenziteta (kraća distanca = veća brzina). Cilj ovog treninga je da se simuliraju situacije na trci kada takmičar mora iz taktičkih razloga, bilo iz želje da isprati, pretekne, ili umakne konkurentu, da podigne svoj tempo iznad onog planiranog.

sprint2

Na intervale je lako gledati kao na opterećenje, ali cilj je uvideti značaj koji oni mogu imati za nas i fokusirati se pre svega na dobiti koje imamo njihovim treniranjem nego na napor koji predstavljaju. Vrhunski rezultati nezamislivi su bez intervala. Davno je prošlo vreme kada je bilo dovoljno ubaciti nekoliko ubrzanja na valovitom terenu švedskih šuma i postavljati svetske rekorde. Da bi se danas to uradilo, potreban je sistematičniji pristup. Potrebni su intervali.

Čak i ukoliko ste rekreativac i vrhunski rezultati nisu nešto što vas zanima, njima ćete popraviti svoja vremena, a samim tim i vreme provedeno na stazi, pod uticajem vremenskih prilika i na visokom pulsu. Intervali mnogo traže ali i višestruko to vraćaju. Trenirajte na pravi način i gledajte kako se vaši rezultati popravljaju iz trke u trku…

Prethodno Indeks telesne mase i građa šampionki
Sledeće Koja disciplina je najbitnija u triatlonu?