Intervali: Šta smo novo naučili?


Intervali: Šta smo novo naučili?

Intervalni trening je izuzetno bitan za razvijanje brzine, eksplozivnosti i ekonomičnosti trkača. Ideja je podeliti trening na periode (ili intervale, otud i ime) visokog intenziteta ispresecane periodima niskog intenziteta trčanja za vreme kojih se trkač odmara u toj meri da je u stanju da ukupno vreme trčanja visokim intenzitetom podigne iznad onog koje bi imao da je trčao u kontinuitetu.

Intervali: Šta smo novo naučili?

Ali osim navedenog, intervali se razlikuju na toliko nivoa da je nemoguće strpati ih sve u istu grupu. Razlikuju se po dužini trajanja, dužini odmora, intenzitetu, cilju koji želimo da postignemo… Generalno, možemo govoriti o njima kao o najboljem načinu za podizanje aerobnog kapaciteta, što je pokazatelj koliko je naše telo efikasno u iskorišćavanju unetog kiseonika (jedna od dve najvažnije stvari za trčanje, pored laktatnog praga), ali to ne mora obavezno biti i njihova osnovna funkcija.

Intervali: 37 pojedinačnih studija

Intervali su često tema naučnih istraživanja jer se još uvek otkriva tačan mehanizam kojim utiču na to kako i koliko brzo trčimo, što nam daje jedinstvenu priliku da uporedimo različite studije i pronađemo određene zakonitosti. Jedan takav slučaj bio je i nedavno objavljeni tekst istraživača u Mayo klinici u SAD-u koji su pokušali da uporede 37 prethodno objavljenih istraživanja koja su se bavila intervalima.

Pre toga do čega su istraživači došli, trebalo bi da pomenemo jedan eksperiment. U pitanju je čuvena Heritage studija koja je istraživala uticaj aerobnog treninga na povećanje aerobnog kapaciteta učesnika. Rezultati su pokazali značajno prosečno povećanje aerobnog kapaciteta, međutim postojale su brojne razlike kod pojedinaca. Dok su neki sjajno odgovorili na trening, kod nekih nije bilo nikakvih značajnih promena ili su bile zanemarljive, a određeni broj učesnika je po nekim merilima pokazao čak i nazadovanje.

Za razliku od Heritage studije tokom koje su učesnici trčali u kontinuitetu umerenim tempom, svi učesnici svih 37 pojedinačnih studija intervalnog treninga pokazali su poboljšanje aerobnog kapaciteta, pogotovo ukoliko je intervalni trening pratio i visokointenzivan kontinuitetan trening. U proseku, ono je iznosilo 0,51 litara/ min (u odnosu na 0,4 litara/ min Heritage studije koja je trajala čitavih 20 nedelja), ali nakon najefikasnijih programa, taj broj je iznosio čak i preko 1 litar/ min.

Šta spaja najefikasnije studije

Naravno, pitanje je šta spaja najefikasnije studije i kako to možemo primeniti na svoj trening? Postoje neke opšte teme. Razlika između devet najefikasnijih i devet najmanje efikasnih istraživanja je u dužini programa (9,7 nedelja, odnosno 6,9 nedelja), vremenu provedenom na treningu svake nedelje (209 min., odnosno 123 min.), ukupnom trajanju intervala tokom cele studije (696 min., odnosno 479 min.). Takođe, intenzitet intervalnog treninga bio je viši tokom najefikasnijih studija, ali možda najznačajnije zapažanje tiče se dužine intervala.

Povećanje VO2max-a tokom različitih istraživanja (tamna linija označava prosek, efikasnija istraživanja nalaze se na desnoj strani)Za svih 9 najefikasnijih studija, tokom kojih su učesnici podigli svoj aerobni kapacitet za u proseku čitavih 0,87 litara/ min, zajedničko je to da je dužina intervala između 3 i 5 minuta, što odgovara intervalima od 800 do 1600 metara. Dakle, u pitanju su bili intervali tokom kojih se dug period provodi u anaerobnoj zoni.

Postoji neko nepisano pravilo da dužina intervala odgovara dužini trke za koju se spremamo. Tako će oni koji trče 5 km raditi intervale od 100, 200, eventualno 400 metara, dok će maratonci raditi 800, 1600 i 2000. Ova istraživanja pokazuju da na taj način oni koji treniraju za kraće distance propuštaju da svoj trening učine maksimalno efikasnim. Naravno, treba imati u vidu da tu postoji još stvari koje želimo da postignemo – brzinu, eksplozivnost i slično, ali to ne znači da u programu ne bi trebalo da ima mesta i za po neki interval od 800 metara s vremena na vreme.

Hickson protokol

Najbolji rezultati postignuti su kada je intervalni trenig pratio i kontinualni trening visokog intenziteta. On je podrazumevao:

  • 10 nedelja priprema
  • 6 dana nedeljno treninga
  • naizmenične dane intervala i kontinualnog treninga
  • intervali 6 x 5 minuta blizu maksimalnog aerobnog kapaciteta sa 2 minuta aktivnog odmora
  • kontinualni trening najvećom mogućom brzinom od 30 min. prve nedelje, 35 min. druge nedelje i 40 ili više minuta do kraja programa

Ovaj program naziva se Hickson protokol, ali se od njega odustalo jer je toliko intenzivan i zahtevan da je nerealan za upotrebu u generalnoj populaciji. On vam može biti čisto smernica za trening pre nego uputstvo kako konkretno da trenirate.

* * *

Postoji jedna stvar koju ne bi trebalo zaboraviti – intervali su samo jedan aspekt treninga i programi za trčanje su dizajnirani tako da uključe i „pogode“ što više elemenata. Potrebni su vam ne samo intervali za aerobni kapacitet, već i tempo za laktatni prag, dužina za duge staze, brda za valovitu stazu, lagani treninzi za ukupnu nedeljnu dužinu i naravno odmor za oporavak.

Nikako se ne bi trebalo previše fokusirati samo na jedan faktor jer time isključujete i zanemarujete sve ostale. Ali ukoliko imate samo jedan cilj a to je veći aerobni kapacitet, onda je ono pomenuto u ovom tekstu način kako to da postignete.

Prethodno Čine li novčane nagrade da treniramo redovnije?
Sledeće Bulimija i ultramaraton