Intervali +1


U jučerašnjem tekstu sam pominjao da profesionalni trkači i rekreativci sa vrhunskim vremenima obično nemaju previše opcija kada požele da promene nešto u svom treningu. Zbog toga oni eksperimentišu. Postavljaju sebi dodatne uslove, kombinuju dva ili više treninga u jedan, trude se da ga zakomplikuju u toj meri da se i sami jedva sete tačnog redosleda radnji, i tako dobijamo neke od najkreativnijih (i najzahtevnijih) treninga sa kojima imamo priliku da se susretnemo. Ovo je jedan od njih – intervali +1.

girls

Intervali +1 postoje u dva oblika u zavisnosti od toga da li se rade na atletskoj stazi ili ne. Ime su dobili po jednom minutu (odnosno jednom krugu) izuzetno intenzivnog trčanja koji je ubačen između dve ionako zahtevne deonice. Drugim rečima, u pitanju su dva treninga intervala spojena u jedan, s tim da se ponavljanja vrše naizmenično.

Prvi interval su obrnute merdevine (ili obrnuta piramida) koja se spušta od 5 minuta (ili pet krugova na stazi) do jednog minuta brzinom trke na 5 km, nakon čega sledi duplo kraće vreme džogiranja:

5 min. (2,5 min.) – 4 min. (2 min.) – 3 min. (1,5 min.) – 2 min. (1 min.) – 1 min. (30 s)

Drugi interval su sprintevi od jednog minuta brzinom koja je 15 sekundi brža od tempa trke na 5 km, nakon kojih slede tri minuta džogiranja:

1 min. (3 min.) – 1 min. (3 min.) – 1 min. (3 min.) – 1 min. (3 min.) – 1 min.

Njihovom kombinacijom dobija se jedan super-interval koji izgleda ovako:

5 – 1 – 4 – 1 – 3 – 1 – 2 – 1 – 1 – 1

Na isti način moguće je raditi trening na atletskoj stazi, sa tom razlikom što se broj ne odnosi na minute već na krugove. To znači da bi naš trening izgledao ovako:

2000 – 400 – 1600 – 400 – 1200 – 400 – 800 – 400 – 400 – 400

Duži intervali (crvene boje) u tom slučaju radili bi se tempom trke na 10 km i nakon njih bi sledila duplo kraća distanca džoginga, dok bi se kraći sprintevi (crne boje) radili tempom trke na 5 km, i nakon njih bi sledio jedan krug laganog džoginga.

Pre i posle ove superserije neophodno je ubaciti po deset do petnaest minuta laganog džoginga kako bi mišići imali priliku da se zagreju za veoma intenzivan trening, odnosno lagano se ohlade nakon njega. To znači da celokupan trening ima sledeću strukturu:

15 min – 5 – 1 – 4 – 1 – 3 – 1 – 2 – 1 – 1 – 1 – 15 min

Odnosno:

15 min – 2000 – 400 – 1600 – 400 – 1200 – 400 – 800 – 400 – 400 – 400 – 15 min

Radite ovaj trening jednom ili dva puta u delu priprema u kojem još uvek podižete svoju formu (2-4 nedelje pre trke). U ovom obliku on je prilagođen i najviše koristi od njega mogu imati oni koji se pripremaju za trku na 10 km, međutim jako je fleksibilan i lako se može prilagoditi i onima koji se spremaju za nešto duže ili im je previše naporan. Dovoljno je samo da malo povećate distancu (vreme) i/ili smanjite tempo i nećete imati nikakav problem da ovaj trening učinite delom svojih priprema.

Ukoliko niste sigurni koja je vaša tačno brzina na trci od 5 ili 10 kilometara, možete iskoristiti McMillan Running Calculator i odrediti traženi tempo na osnovu neke druge distance.

Prethodno Promena
Sledeće Kako vežbanje utiče na promene u telu