Grčevi – uzroci, prevencija i tretman


Istezanje mišića u grču se pokazalo kao najbolji način za rešavanje problema

Na tridesetom kilometru Hercules maratona u Rumuniji, naleteo sam na Petra iz Sremskih Karlovaca. Petar je mnogo bolji planinski trkač, brži, snažniji i izdržljiviji, ali ovoga puta desilo mu se nešto na šta nije računao i što ga je sprečilo da trku završi daleko ispred mene – grčevi u nogama. Pošto je uhvatio moj ritam i trčao sa mnom poslednjih petnaestak kilometara do cilja, usput mi je prepričavao šta je po njemu dovelo do ovoga: „Nisam uzeo magnezijum na poslednjoj okrepi, nisam ga video. Samo da sam to uradio ne bi bilo nikakvih problema. Sad sam ga uzeo ali već je kasno, ispao sam iz trke…“

Razlozi nastajanja grčeva još uvek nisu dovoljno ispitani, ali istraživanja pokazuju da disbalans elektrolita u telu nije jedan od njih

Iako je Petru razlog za grč koji je osetio bio poprilično jasan, istina je da zapravo ne postoje nikakvi dokazi da je to zaista i slučaj. Sa logičke strane nije daleko od istine. Elektroliti u telu imaju uticaj na kontrakciju mišića, i njihov disbalans, bilo zbog dehidratacije ili neadekvatnog unosa istih, mogao bi u teoriji da prouzrokuje ove probleme. Ali u eksperimentalnim uslovima to se jednostavno pokazalo netačnim.

Grčevi još uvek predstavljaju veliku nepoznanicu. Zapravo ne svi grčevi, već veoma specifična grupa grčeva prouzrokovana vežbanjem, takozvani EAMC (exercise-associated muscle cramping). Ono što je poznato je da se uglavnom javljaju za vreme treninga izdržljivosti, i to obično ukoliko je uloženi napor mnogo veći od onoga na koji je telo naviknuto. Zbog toga ne čudi što se prilikom ispitivanja uzroka njihovog nastanka u većini slučajeva testiraju oni sportisti kod kojih je ovo uobičajena pojava – ironman triatlonci i ultramaratonci.

U jednom eksperimentu sa čak 433 učesnika ironman takmičenja, od kojih je približno polovina imala problema sa grčevima bilo za vreme ili neposredno posle trke, postojala je jaka korelacija između sa jedne strane pojave grča, i sa druge visine i težine učesnika, očekivanih i ostvarenih vremena, povreda tetiva i ligamenata, ranijih problema sa grčevima i čak porodične istorije ove pojave. Očigledno je da postoji jaka genetska komponenta podložnosti grčevima, ali i što je mnogo bitnije, tendencija da se oni javljaju kod onih koji se previše forsiraju i/ili ne daju sebi dovoljno vremena da se u potpunosti oporave.

Ovo je još vidljivije u studiji sprovedenoj nad ultramaratoncima. Od 49 ultramaratonaca koliko je učestvovalo u istraživanju, verovatnoća da je neko od njih doživeo grč za vreme nastupa bila je utoliko veća ukoliko je trkač ostvario bolje vreme u prvoj polovini trke u odnosu na konačno i više trenirao u danima pred nju, čak i ako su im najbolji i skorašnji rezultati jednaki a obim treninga za vreme priprema približno isti. Ovo još jednom potvrđuje da je glavni faktor pojave grčeva na koji je moguće uticati preveliko forsiranje za vreme same trke i neadekvatan odmor u danima koji joj prethode.

Prevencija bi dakle mogla da podrazumeva jednostavno manji intenzitet vežbanja i više vremena za oporavak, ali postoji još jedno rešenje. Razlog zbog kojeg dolazi do grčeva je, kao što smo utvrdili, zamor određenih mišićnih grupa. Način da se taj zamor umanji mogao bi biti ne samo duži odmor i manje naporan trening, već i smanjen pritisak na željene mišićne grupe za vreme same trke.

Istraživači su teoretisali da bi veća snaga mišića zadnjice smanjila opterećenje na mišiće zadnje lože, a samim tim i grčeve, s obzirom na to da oni zajedno rade tokom trčanja amortizujući pokrete tela prilikom doskoka. Pacijent sa istorijom ovog problema u zadnjem delu desne butine prošao je tretman jačanja mišića zadnjice nakon kojeg je bio u mogućnosti da završi tri triatlona bez ikakvih neprijatnosti, pritom smanjujući aktivaciju mišića zadnje lože za čitavih 36,4%.

Ali i pored svih mera predostrožnosti, grčevi se ponekad ne mogu izbeći. U takvim situacijama ih je bitno što brže i efikasnije savladati. U praksi se najbolje pokazao odmor sa vežbama za istezanje. Grčevi predstavljaju protivvoljne kontrakcije mišića i delovanjem u suprotnom smeru, istežući ga, pre ćemo ga vratiti u željeno stanje. Većina mišića na telu ima svoje parove čija je funkcija obrnuta od njihove (biceps recimo savija ruku u laktu dok je triceps ispravlja), koji se kontrahuju dok se oni opuštaju. Osim istezanja problematičnog, kontrakcija komplementarnog mišića takođe može brzo dati željene rezultate.

Istezanje mišića u grču se pokazalo kao najbolji način za rešavanje problema

Grčeve je moguće zaustaviti, moguće je znati i razloge njihovog nastanka i preduprediti ih, ali ih je opet teško predvideti. Ako imate tendenciju da vas trka ili konkurencija na startu ponesu, naviku da ignorišete svoje povrede i zamor, običaj da se pretrenirate u danima pred trku ili ranijih problema sa grčevima, onda spadate u grupu ljudi koja im može biti podložna. Osim svega pomenutog može biti još koji od ogromnog broja nedovoljno istraženih faktora, a možete imati i sve predispozicije i opet završiti bez ikakvih neprijatnosti.

Ono što je za sada bitno je znati šta nije uzrok, i ne dozvoliti da vas nedovoljna informisanost spreči da ostvarite najbolje moguće rezultate i ispunite svoj potencijal. Kada mi se Petar žalio na nedovoljan unos magnezijuma i elektrolita, primio sam to dosta otvoreno, puneći stomak njima na svakoj sledećoj okrepnoj stanici kako se i meni ne bi desilo isto što i njemu. Sa ove pozicije vidim da je to nešto što je moglo da izazove potpuno drugu vrstu problema. Za vreme trke dešavaće vam se greške, ponekad i nesrećne okolnosti, ali nikada nemojte dozvoliti da vaša neobaveštenost bude razlog što ste trku završili pre vremena. Pogotovo u sportovima izdržljivosti gde svaka i najmanja greška može kasnije skupo da vas košta.

Prethodno Veliki skandal sa upotrebom steroida u Keniji
Sledeće Awesome 80's Run