Četiri treninga na traci za snežne dane


Trčanje na traci

Sneg koji je prethodnih dana napadao u Srbiji nakon izuzetno blage jeseni nije iznenadio samo putare, već i veliki broj trkača koji su zbog njega ostali bez većine uobičajenih staza i mesta za treninge. Trčati po snegu predstavlja samo po sebi dovoljno veliki napor, ne računajući i hladno vreme i kratak period dana. Kada se na to doda i potreba da se prati određen, specifičan plan priprema, mnogi to vide kao dovoljan razlog da se pozdrave sa trčanjem na otvorenom i uplate termine u teretani.

Trčanje na traci

Naravno, praćenje programa ili specifičnih treninga je definisano samo po sebi, ali šta ukoliko još uvek niste krenuli sa pripremama za prolećni deo sezone? U tom slučaju trčanje na traci može delovati monotono, dosadno čak…

Za sve one koji žele da stazu zamene trakom a da im treninzi ne postanu jednolični, a to posebno važi za početnike koji ne žele da izgube nit sa treningom sa kojim su tek počeli, časopis Runner’s World preporučuje četiri vežbe na traci koje će im pomoći da prevaziđu ovaj problem i na najbolji mogući način se pripreme za lepše vreme i ponovni izlazak na otvoreno.

Brzih 15

Ovo je vežba za sve one koji nemaju previše slobodnog vremena i žele na najbolji način da iskoriste ono koje im je na raspolaganju.

Džogirajte tri minuta a zatim podignite brzinu i trčite tim tempom dva minuta. Hodajte 30 sekundi. Ponovite celu sekvencu a zatim podignite vreme trčanja na tri minuta. Hodajte 30 sekundi. Ponovite a zatim završite trening kratkim hodom.

Jačanje tempa

Zagrejte se šest minuta naizmenično džogirajući i hodajući po 30 sekundi. Zatim blago podignite tempo i trčite 30 sekundi. Nakon toga hodajte 30 sekundi. Nastavite sa ovim odnosom 30s/30s ali postepeno pojačavajte tempo svakog trčećeg segmenta. Ponovite koliko god ciklusa ste u stanju ili vam predstavlja zadovoljstvo.

Trčanje dužine

Povećavajte brzinu dok ne osetite da trčite dovoljno jako ali opušteno. Trčite dva minuta a zatim hodajte minut. Ponovite ovaj odnos 2:1 tri puta. Nakon toga povećajte ga na 3:1 – tri minuta trčanja i minut hodanja. Ponovite tri puta. Završite trening sa dva 2:1 segmenta, a zatim još dva 1:1 segmenta.

Penjanje uzbrdo

Lagano povećavajte brzinu dok ne budete na tempu vašeg lakšeg treninga. Trčite tri minuta. Podignite nagib trake na 2 procenta na jedan minut, a zatim na 4 procenta takođe na jedan minut. Spustite nagib i odmarajte se džogirajući jedan minut. Podignite je ponovo na 4 procenta i trčite dva minuta. Naizmenično trčite dva minuta na uzbrdici i džogirajte minut na ravnom koliko god možete.

Neke od ovih vežbi mogu delovati previše lako iskusnijim trkačima, pogotovo one koje u sebi sadrže periode sa hodanjem, ali ne treba zaboraviti da su oni dosta kratki i da im je funkcija da se trkač za vreme njih odmori i pripremi za sledeći segment brzine, ne to da se preseče trening jer nije u stanju da duže drži tempo. Ukoliko pak mislite da vam oni nisu potrebni, zamenite ih laganim džogingom, samo imajte u vidu da ako niste u stanju da izdržite trening do kraja poštujući sve njegove pretpostavke – držanje konstantnog tempa trčanja bez produžavanja perioda odmora, to znači da vam je tempo za vreme oporavka ipak bio previše jak.

Prethodno Kako treniranje u zagađenom vazduhu utiče na vas?
Sledeće Staze zdravlja na Košutnjaku