Brda


Idealna staza za trening brda

Na jednom treningu sa Toni Jangom, svetskim rekorderom na jednu milju u kategoriji veterana 45-49 godina, Pita Magila, takođe elitnog veteranskog trkača i autora pri časopisu The Running Times, put je odveo do raskrsnice od koje je jedan krak nastavljao pravo a drugi se strmo penjao uzbrdo nekih 300 metara. Na tom mestu Toni ga je zaustavio, uperio prstom u vrh i rekao: „Vidiš ovu uzbrdicu? Ako te u decembru dobijem na mastersu u kros-kantriju (elitna veteranska trail trka), to će biti zbog ovog brda.“

Brda predstavljaju jednu od najspecifičnijih vrsta treninga. Trčanjem brda postajete brži i snažniji, jačate mišiće i tetive u nogama, štitite se od povreda, poboljšavate balans, postajete efikasniji, unapređujete formu i tehniku trčanja, popravljate svoja vremena na ravnom, a sa druge strane ne postoji ništa što možete raditi čime ćete postati efikasniji brdski trkač osim da jednostavno – trčite brda.

Idealna staza za trening brda

U najširem mogućem smislu, brda predstavljaju svaki trening koji se za promenu radi po valovitom i brdskom terenu, dok su u užem to precizno definisani intervalni treninzi koji za razliku od običnih imaju dodatni faktor opterećenja jer se rade na umerenom do strmom nagibu. Ali bez obzira o kojoj definiciji govorimo, postoje konkretni ciljevi koje ovim treningom želimo da postignemo.

Efikasnije trčanje

Prvi i osnovni cilj svakog treninga brda je podizanje kondicije i privikavanje na uslove trčanja na valovitom terenu kako on ne bi predstavljao toliki problem za vreme same trke. Trčanjem na uzbrdici ili nizbrdici menja se sama tehnika. Doskok i odraz su drugačiji, drugačiji je položaj tela, opterećenje za zglobove, angažovani mišići i sl., sve faktori koje je neophodno vežbati kako bi se ostvarili najbolji rezultati.

Trčanjem brda dodatno se opterećuje i kardiovaskularni sistem, podiže se puls, potreban je veći napor za održavanje brzine u odnosu na ravan teren, brže se prelazi u anaeroban oblik treninga pa se i mišići brže zamaraju.

Redovno trčanje na brdovitom terenu i specifičan intervalni trening na određenom nagibu privikavaju telo da se lakše izbori sa dodatnim naporom i postane efikasnije, ne samo na brdima već i na ravnoj podlozi. Jedan od najočiglednijih načina ogleda se u tome da se treniranjem brda povećava broj koraka u minuti i stimuliše pravilan doskok koji ne opterećuje zglobove.

Snaga i brzina

Trčanjem se angažuju određene mišićne grupe u onoj meri u kojoj taj trening predstavlja napor za telo. Što je veći napor, veći broj mišićnih vlakana je aktivan i brže se osećaju efekti treninga. Trčanjem brda, trkač je dodatno opterećen silom zemljine teže koju mora da savlada kako bi nastavio sa kretanjem, odnosno mora da uloži veći napor kako bi zadržao istu brzinu kao na ravnom terenu. To praktično znači da je za kraće vreme moguće postići iste efekte.

Osoba koja vežba sa tegovima, ukoliko želi da razvije snagu, neće povećati broj ponavljanja ili brzinu kojom ih radi, već će sebe opteretiti dodatnom težinom. Na isti način osoba koja radi intervale i želi da razvije snagu mora da pronađe način da sebe dodatno optereti, ne da jednostavno trči brže. Trening brda je idealan način za to.

Prevencija povreda

Drugačiji način doskoka i odraza na uzbrdicama u poređenju sa ravnim terenom, položaj trupa i tehnika znače da se tokom treninga angažuju neke mišićne grupe koje inače nisu aktivne, čime se povećava stabilnost čitavog tela. Pa ipak, preveliko forsiranje na treninzima brda, pogotovo u početnim fazama programa, kao i želja za bržim napretkom mogu upravo dovesti do povreda iako je suprotno cilj.

Razlog nije samo veći uloženi napor prilikom trčanja. Trčanjem nizbrdo, recimo, sila kojom se sudaramo sa podlogom je uvećana usled gravitacije. Na to treba dodati da je zbog nagiba teško dočekivati se na nešto drugo osim pete pa se deo sile direktno prenosi na kolena i kukove. Dodatno, mišići nogu pri doskoku moraju da ublaže pad i istovremeno se odraze kako bi se kretanje nastavilo, odnosno da sprovedu dve suprotstavljene akcije. Sve pomenuto dovodi do stvaranja mikro oštećenja mišića i tetiva što bez adekvatnog odmora vodi direktno u povredu, ali uz dovoljno dobar oporavak ojačava samu strukturu mišića i tetiva i dugoročno smanjuje rizik od eventualne duže pauze.

Kako trčati brda?

Prilikom trčanja brda mnogi imaju običaj da forsiraju tehniku koju inače primenjuju na ravnom terenu a koja na brdima nije najefikasnija. To se najčešće ispoljava kroz preveliki napor uložen u vertikalni odraz i produžavanje koraka kako bi se svakim prevalio što veći put. Trčanje uzbrdica treba da bude standardnom brzinom, manjim koracima uz povećanje broja koraka u minuti kako bi se najefikasnije savladala sila zemljine teže. Takođe, veliki broj ljudi ima tendenciju da se naginje napred kao prilikom trčanja intervala. Najlakši način da se ovo ispravi je ukoliko se prilikom trčanja ne gleda direktno ispred sebe već ka horizontu, i telo će se samo dovesti u ispravan položaj.

Suprotno, na nizbrdicama ljudi imaju običaj da se nagnu nazad i bukvalno trče kočeći i usporavajući sebe. To dovodi do velikog opterećenja za zglobove, pre svega kolena, i može voditi u povredu i dugu pauzu. U stručnoj literaturi ispravna tehnika trčanja nizbrdo često se naziva „kontrolisani pad“. Telo treba da bude nagnuto blago napred a broj koraka u minuti povećan tako da samo omogućava telu da nastavi kretanje, ne i da obezbeđuje dodatni odraz od podlogu. Ova tehnika je teška, pogotovo za početnike, i predstavlja određeni rizik, pogotovo na strmim nizbrdicama, ali profesionalni trkači koji uspeju da je savladaju upravo na nizbrdicama prave razliku u odnosu na svoje konkurente.

Za vreme trčanja nizbrdo ruke mogu biti u „slobodnom položaju“, odnosno služiti pre svega za obezbeđivanje balansa.

Trening brda na tehnički nešto zahtevnijem terenu

Vrste treninga

Ranije su već pomenute dve generalne kategorije brda ali postoji veliki broj specifičnih treninga koji spadaju u jednu od njih ili ih na određeni način čak i spajaju. Međusobno se razlikuju po brzini, intenzitetu i dužini, i dizajnirani su da svaki na svoj način poboljša i unapredi trkačevu snagu i izdržljivost. Brda ne bi trebalo raditi više od dva puta nedeljno, jer je telu potrebno određeno vreme da se nakon njih oporavi.

Dugi trening brda

Dugi trening brda predstavlja običan trening dužine kojem su dodate određene deonice koje se rade na uzbrdici. Cilj ovog treninga je održati brzinu kojom se trčalo na ravnom delu i postepeno, vremenom, povećavati dužinu uzbrdice. Povećavanjem brzine na uzbrdicama ne dobija se ništa, odnosno preciznije je reći da se gubi smisao treninga, jer je cilj da se angažuju sporo-grčeća vlakna najaktivnija za vreme aerobnog treninga.

Počinje se ubacivanjem deonice umerenog nagiba u dužini od kilometar-dva, koja se postepeno povećava kako forma napreduje do 3-5 kilometara. Deonica može biti iz jednog dela ili se sastojati iz više uzbrdica. Drugi način je da se jednostavno trči po valovitom terenu, doduše treba izbegavati preduge distance jer je trčanje po brdima dosta napornije od onog po ravnom. Dobro pravilo je da se više gleda vreme provedeno na treningu nego tačno pređena razdaljina.

Intervalni trening brda

Kao što ime kaže, ovo je intervalni trening koji se radi na uzbrdicama umerenog nagiba od 6-7 procenata. Dužina može biti sve od 100 do 400 metara, ali obično je 200 ili 400 metara, ili 30, 60 ili 90 sekundi, u zavisnosti da li trening merite po razdaljini ili vremenu. Ukoliko radite po dužini, subjektivni osećaj napora trebalo bi da vam bude sličan kao na ravnom, sa tim da ćete zbog uzbrdice ipak trčati nešto sporijim tempom. Tako recimo deonice od 400m, koje se rade približno brzinom trke na jednu milju, na brdu bi trebalo da se čine podjednako teškim iako će zbog nagiba tempo biti bliži trci na 5km.

Intenzitet treba da bude takav da deonice predstavljaju napor, ali da imate osećaj nakon poslednje kako biste imali snage da odradite još jednu ukoliko za tim postoji potreba. Za oporavak džogirajte lagano nizbrdo ali dajte sebi dodatno vreme da se odmorite kada stignete do podnožja. Dobro merilo je 2-3 minuta za deonice od 200m i 3-5 za deonice od 400m.

Počnite sa 4-6 ponavljanja u zavisnosti od dužine uzbrdice, i postepeno, iz nedelje u nedelju, povećavajte njihov broj dok ne dođete do do broja od 8-12 (čak i 10-16 za naprednije trkače)

Pre ovog treninga neophodno je dobro se zagrejati, i ohladiti i istegnuti nakon treninga. Nemojte krenuti odmah sa ponavljanjima, pre njih istrčite 2-3km lagano i završite trening na isti način.

Brdski sprint

Za razliku od intervala, sprint se radi punom snagom, na kraćoj deonici i većem nagibu, i nakon njega se telu daje dovoljno vremena da se u potpunosti oporavi. Nagib je obično oko 10%, dužina 30-60m (ili 5-10 sekundi), a oporavak 2-3 minuta, po potrebi i duže, za vreme kojeg se lagano pešači nizbrdo i šeta do isteka vremena, dakle bez džogiranja. Cilj ovog treninga je da se što više vremena provede na maksimalnom mogućem pulsu, da se aktiviraju brzo-grčeća mišićna vlakna i što veći procenat mišića.

Preporučuje se počinjanje sa 4-5 ponavljanja, koja se iz nedelje u nedelju podižu do 8-12 u najtežem delu programa. Kao i u prethodnom slučaju, treningu prethodi zagrevanje i nakon njega dolazi istezanje, a na početku i kraju treninga potrebno je ubaciti i 2-3km laganog džoginga.

Nizbrdice

Nizbrdice su poseban oblik brdskog treninga koje se obavljaju trčanjem niz nagib. Za razliku od uzbrdica aktiviraju potpuno druge grupe mišića i potpuno je drugačiji napor kroz koje telo prolazi. Glavnu prepreku na nizbrdicama ne čini sâmo trčanje, već sile sa kojima se telo susreće prilikom doskoka koje su zbog zemljine teže i po nekoliko puta veće nego na ravnom terenu.

Nizbrdice su deo treninga koji je često zapostavljen od strane trkača jer računaju na olakšanje zbog pozitivnog delovanja gravitacije na brzinu ali ne i na snagu kolena i kukova koju moraju da razviju kako bi trku završili zdravi i bez povrede. Nije nepoznat slučaj da takmičari bez problema istrče uzbrdo, samo kako bi pešačili nizbrdo jer su se povredili u prvom delu trke.  Generalno, svaki od prethodno navedenih tipova treninga može se primeniti za trčanje nizbrdo, a nije strano da se po koja nizbrdica ubaci i u redovan trening brda (recimo, na svake 2-3 uzbrdice dolazi jedna nizbrdica, a broj ponavljanja ostaje isti kao u programu).

Miks treninga

Sve pomenuto može se kombinovati i pronaći način da se trening unapredi i postane zanimljiviji. Mnogi trkači duže treninge po brdskom terenu rade kao fartlek, pri čemu se uzbrdice trče poput intervala dok se džogira nizbrdo i po ravnom terenu. Takođe, nije strano i da se cela brda rade kao deonice tako što se prvo istrči uzbrdica a zatim u kontinuitetu i nizbrdica, bilo istim putem natrag ili spuštajući se sa druge strane brda. Trening brda može služiti i kao simulacija trke ukoliko se trči planinska ili trail trka. Za razliku od običnih intervala koje je uvek najbolje raditi na atletskoj stazi, brda se u ovom slučaju rade na podlozi sličnoj onoj sa trke, osim ukoliko ona nije previše tehnički zahtevna i ne predstavlja opasnost i rizik po trkača.

Trčanje nizbrdo može biti veoma naporno za kolena, mišiće i tetive

Pošto je loše trčala na jednoj od svojih prvih kros-kantri trka, jednoj devojčici je otac dao savet kako da ubuduće smanji prednost protivnica i poveća svoju u odnosu na njih. „Trik je ne dati sve od sebe na uzbrdicama, ali i ne opustiti se kad dođete do vrha, i ako spust nije previše oštar, pokušati da podignete tempo. Većina ljudi ima običaj da tada uspori i često možete napraviti odstojanje. Potrebno je dosta treninga kako biste se osećali ugodno dok letite nizbrdo punom brzinom, ali vremenom postajete bolji.“

Ta devojčica zvala se Pola Redklif i odrasla je da postane najbrža trkačica na svetu.

Prethodno Pomaže li kompresiona oprema trkačima?
Sledeće Kako izgledaju pripreme elitnih maratonaca