30-30 intervali Veronique Billat


Postoje dve stvari koje su karakteristika dobrih trkača, visok maksimalni aerobni kapacitet (VO2max) i ekonomičnost trčanja (visok laktatni prag). Maksimalni aerobni kapacitet predstavlja maksimalnu količinu kiseonika koje je telo u stanju da iskoristi za vreme treninga, dok laktatni prag pokazuje koliko je osoba u stanju brzo da trči pre nego što dođe do nagomilavanja mlečne kiseline u mišićima i umaranja.

Ali postoji nešto što povezuje ove dve kategorije a to je brzina pri maksimalnom aerobnom kapacitetu, ili vVO2max.

intervals

Kako ubrzavate vaša potrošnja kiseonika se povećava sve dok u jednom trenutku ne dostigne svoj maksimum. To ne znači da niste u stanju da trčite i brže od toga, samo bržim trčanjem ne podižete više svoju potrošnju kiseonika već prelazite u anaerobni oblik treninga. Ta brzina, najmanja brzina pri kojoj dostižete svoj maksimalni aerobni kapacitet, to je vVO2max.

Ali na koji način je brzina pri maksimalnom aerobnom kapacitetu povezana sa dve pomenute kategorije, VO2max i laktatnim pragom? Tako što će poboljšanje bilo kog od ta dva faktora dovesti i do povećanja vVO2max. Drugim rečima, ukoliko podignete maksimalni aerobni kapacitet, biće vam potrebno da trčite brže pre nego što ga dostignete. Sa druge strane, ukoliko podignete ekonomiju trčanja bićete u stanju da ostvarite veću brzinu pri istom aerobnom kapacitetu. Na taj način, povezujući VO2max i laktatni prag, brzina pri maksimalnom aerobnom kapacitetu postaje najbolji pokazatelj koliko je neko zapravo dobar trkač.

Kako da najjednostavnije podignete ovu brzinu? Pa, najlakši način je da jednostavno dosta trčite. Ali pod pretpostavkom da to već radite, sledeći je da trenirate na svom maksimalnom aerobnom kapacitetu, preciznije upravo na vVO2max-u.

Treneri su tokom decenija pokušavali da pronađu načine da povećaju vreme koje trkači provode na maksimalnom aerobnom kapacitetu. S obzirom na to da se to postiže samo za vreme trčanja visokim intenzitetom, najbolji način je bio podeliti trening u intervale kako bi se trkači malo odmorili u pauzama i tako bili u stanju da istrče mnogo više nego u jednom pokušaju. I tu dolazimo do Veronique Billat.

sprint2

Veronique Billat je teoretisala da trčanje brže od vVO2max nema veliku funkciju za kvalitet treninga jer je maksimalni aerobni kapacitet već dostignut a ubrzavanjem samo dolazi do nepotrebnog umaranja. Međutim drugi deo njene teorije je zapravo bilo ono genijalno. Ona je uočila da telo nastavlja sa visokom potrošnjom kiseonika, na ili blizu VO2max, čak i nakon zaustavljanja ili usporavanja posle brze deonice, i to čitavih 15-20 sekundi. Cilj je bio, dakle, pronaći takav trening tokom kojeg će se trčati brzinom maksimalnog aerobnog kapaciteta toliko dugo da pauza između intervala ne bude mnogo duža od dvadesetak sekundi a pruži dovoljan odmor da se nakon nje nastavi istom brzinom.

I tako se došlo do 30-30 intervala, tokom kojih se 30 sekundi trči brzinom na VO2max, a sledećih 30 džogira na, recimo, pola te vrednosti, kako bi se što više produžilo vreme provedeno na maksimalnom aerobnom kapacitetu. Intervali se ponavljaju „do otkaza“, odnosno do trenutka kada trkač više nije u stanju da održi vVO2max tokom svih 30 sekundi. Trkači u vrhunskoj formi trenirajući na ovaj način u stanju su da provedu i po 18 ili više minuta na maksimalnom aerobnom kapacitetu, od čega se čak jedna trećina dešava za vreme džogiranja.

Koliko je ovaj trening efikasan? Grupa umereno spremnih trkača i trkačica uspela je da podigne svoj VO2 max za 10% (što je ogroman napredak) tokom 8 do 10 sedmica u kojima su dodali ovaj trening svom programu dva puta nedeljno.

Ali kako odrediti svoj vVO2max? Naravno, postoji opcija da se to uradi u laboratoriji, međutim svako to može saznati prostim testom od 6 minuta. Zagrejte se a zatim pokušajte da 6 minuta trčite što brže i pređete najveće moguće rastojanje. Jedna dvanaestina tog rastojanja približno prestavlja 30 sekundi, i to je dužina koju bi trebalo da pređete za vreme svog treninga.

Pretpostavimo da ste za vreme ovog testa pretrčali 1.500 m za 6 minuta. To znači da brzina kojom pređete 1/12, odnosno 125 metara za 30 sekundi predstavlja vaš vVO2max.

sprint

Kako bi imajući sve ovo u vidu mogao izgledati vaš trening?

  • Zagrejte se trčeći lagano desetak minuta.
  • Trčite brzo ali kontrolisano na vVO2max 30 sekundi trudeći se da pređete tačno distancu koju ste ranije odredili testom na 6 minuta.
  • Nakon toga džogirajte 30 sekundi na približno polovini VO2max.
  • Ponavljajte ovaj proces dok više ne budete u stanju da održite brzinu punih 30 sekundi (16-24 intervala je neka norma). Očekujte da broj intervala koji ste u stanju da uradite vremenom počne da raste, kao i vaša brzina.
  • Ohladite se i završite trening sa desetak minuta džogiranja.

Ovaj trening najbolje je raditi na samom početku priprema, u periodu kada se radi na povećanju brzine.

  • Počnite sa 4-6 nedelja 30-30 intervala
  • Nakon tih prvih nedelja, pređite u format 60-60 sledećih 4-6 nedelja
  • Nakon njih pređite na intervale 5 x 3:00 sa 3 minuta džogiranja između

U ovom formatu izvući ćete maksimum iz vaših priprema i najbolje se spremiti za trke koje vas nakon njih očekuju.

Prethodno Zagađen vazduh povezan sa bolestima srca
Sledeće Niz trčanja dug 45 godina