30-20-10 – Jednostavan trening za poboljšanje rezultata


Sve jedno je kojom brzinom trčite, trošićete isti broj kalorija po kilometru

Postoji nekoliko elemenata koji čine dobar trening za početnike. On bi trebalo da bude:

  • Jednostavan – kako ne bi previše komplikovao trčanje i skretao fokus sa samog procesa na ispunjavanje postavljenih zadataka.
  • Optimalan – da bude dovoljno naporan da trkač mora da se potrudi kako bi ispunio zacrtane ciljeve a da se opet ne demorališe ukoliko mu to ne pođe za rukom, pritom ga dobro izmorivši dok ga čuva od povreda.
  • Efikasan – da daje rezultate, nebitno koliko male, ali vidljive i nezanemarljive.

Jedan od programa koji ispunjava sva tri uslova naziva se prosto 30-20-10, i bio je tema studije koja je pokušavala da utvrdi njegove efekte na učesnike eksperimenta – iskusne trkače koji imaju umerenu nedeljnu kilometražu. Cilj studije je zapravo bio da se ispita na koji način ubacivanje kratkih intervala visokog intenziteta u trening deluje na trkače, ali je i sam koncept treninga zbog svoje jednostavnosti uspeo da skrene pažnju  na sebe.

Studija je pokazala prednost 30-20-10 u odnosu na uobičajeni trening umerenog intenziteta

Ideja je sasvim jednostavna – 30-20-10 – 30 sekundi džoginga, 20 sekundi normalnog tempa i 10 sekundi sprinta – minut ukupno. Sve to ponoviti pet puta u seriji (ukupno pet minuta treninga), a celu seriju tri do četiri puta, sa periodom odmora od 2 minuta džoginga između serija. Za razliku od kontrolne grupe koja je nastavila sa svojim normalnim treninzima – oko 30km nedeljno umerenim tempom, trkači u eksperimentalnoj su trčali u proseku čak duplo manje (oko 14km), ali i pored toga su uspeli da postignu zavidna poboljšanja. Sa tih tridesetak minuta treninga, tri puta nedeljno, uspeli su da spuste svoja vremena u trci na 5km za 4% (sa 23:03 na 22:16) i u trci na 1.500m za 6% (sa 6:09 na 5:49). Pored toga podigli su svoj maksimalni aerobni kapacitet (VO2max) za 4%, i spustili sistolički krvni pritisak i nivo holesterola u krvi, što nikome u kontrolnoj grupi nije pošlo za rukom. Na ovaj način istraživanje je potvrdilo nešto što se od ranije pretpostavljalo – da veći intenzitet treninga, čak i uz smanjenje pređene kilometraže, ima brojne benefite za rezultat i zdravlje sportista. Dodatni bonus je jedan zanimljiv i jednostavan trening koji je na ovaj način uspeo da dobije određeni publicitet.

Kao što se vidi iz studije, ovaj trening nije za apsolutne početnike već za one koji žele na neki način da unaprede svoj uobičajeni trening a nisu spremni ili zainteresovani da počnu sa pripremama i prate program za neku određenu trku. Sa druge strane, 30-20-10 mogao bi odgovarati i onima koji zbog manjka vremena nisu u stanju da prate ozbiljniji program a osećaju da im je potreban veći izazov. Konačno, zbog svog koncepta, mogao bi biti i interesantan dodatak programu iskusnijih trkača, premda je njegova korist potvrđena samo kao samostalnom treningu, ne i u kombinaciji sa drugim. Teško je verovati da će neko ko svake nedelje intenzivno trenira intervale i brda videti iste koristi od njega kao neko ko trči lagano tri puta nedeljno, ali i njima bi mogao predstavljati osveženje u toku napornih priprema.

  • Počnite dinamičkim istezanjem. Ono je preporučljivo uvek ali posebno za vreme intervalnih treninga kada nije dovoljno samo zagrejati mišiće već i naviknuti ih na veći opseg i intenzitet pokreta.
  • Nastavite laganim džogiranjem od oko 10 min. Učesnici eksperimenta su trčali i manje ali 10 min. je standard i dobro je navići se u startu na koncept trčanja po vremenu, ne po kilometraži, kako će se i sam trening odvijati.
  • Trčite pet puta vezano 30-20-10, 30 sekundi džogingom (<30% maksimalnog intenziteta), 20 sekundi normalnim tempom (<60%) i 10 sekundi sprintom (>90%). Može vam se učiniti da je ovo presporo ali kako trening odmiče biće sve teže i teže održati intenzitet i brzinu i dovoljno se odmoriti za sledeći ciklus.
  • Pet vezanih 30-20-10 intervala ispratite laganim džogingom u trajanju od 2 minuta. Ovaj dodatni period oporavka služi da vas fizički i mentalno pripremi za sledeću seriju sprinteva.
  • Ponovite seriju od pet vezanih 30-20-10 intervala praćenih oporavkom od dva minuta do konačnog broja od 3-4 serije, čak i više ukoliko vam iskustvo i kondicija to dozvoljavaju.
  • Završite trening laganim džogingom u trajanju od 10 minuta kako mišići ne bi naglo stali već se postepeno hladili.
  • Nakon treninga se obavezno istegnite.
Prethodno Kako je Lens Armstrong izgubio svoje titule?
Sledeće Utiče li trčanje negativno na rad sa tegovima?